これらの3つの高タンパク朝食レシピを事前に準備する食事で健康な足で1日を始めましょう。画像クレジット：VeselovaElena / iStock / GettyImages 
私たちの朝食ミールプレップシリーズは、1週間、簡単で栄養価の高い朝食を準備するために必要な買い物リストとレシピを提供することで、朝を合理化します。
あなたが痩せようとしているなら、あなたは十分なタンパク質を食べることが多くの理由で重要であることを知っています。
American Journal of Clinical Nutrition の2015年4月の研究で説明されているように、3つの主要栄養素のうち、タンパク質は代謝を最も高めることができます。炭水化物や脂肪と比較して、タンパク質も最も満足のいくものです。
しかし、タンパク質を食べることになると、私たちの食事は斜めになります。
私たちは通常、タンパク質が豊富な食品で食事をバックロードします。たとえば、昼食と夕食はタンパク質が多く、朝食は炭水化物が多い傾向があると、2014年6月の Journal of Nutrition の調査で確認されています。
あなたは十分なタンパク質を手に入れていますか？
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これは問題です。なぜなら、昼食と夕食にタンパク質の摂取量の大部分を食べるのではなく、タンパク質の摂取量を1日を通して広げることで、痩せた状態を保ち、筋肉をより効果的に成長させることができるからです。
事前に高タンパクの朝食を準備することで、成功への準備が整います。
実際には、よりバランスの取れた朝食を食べることになります—いいえ、ドアから出る途中で甘いグラノーラバーを食べるのは道ではありません—そしてあなたの健康目標を達成する可能性が高くなります。
あなたが始めるために、私たちは3つの高タンパクの朝食レシピを作成しました—そして最も良い部分はあなたが3つすべてを作るのに8つの材料だけを必要とするということです。
各レシピには、1食あたり25グラム以上のタンパク質が含まれているため、これらの朝食を頼りに、朝を通して飽きることがありません。
必要なもの
今週は、ブルーベリーコンポート、ブルーベリーバナナスムージー、クリーミーケールとそば粉の朝食用ボウルを使ったそば粉パンケーキを作ります。
買い物リスト
あなたは一週間続くこれらの朝食を頼りにすることができます。それらを作るために必要なのは、3つすべての食事を作るための8つの見つけやすい材料（そして、おそらくすでに家にあるスパイスなど、いくつかのより一般的な主食）です。
これらをオンラインで購入するか、地元の食料品店で購入してください。今週の食料品リストの印刷用バージョンについては、ここをクリックしてください。
- バナナ（$ 0.98、Amazon.com）
- そば（$ 5.49、FreshDirect.com）
- 卵（$ 4.99、Amazon.com）
- ミルク（$ 3.49、Amazon.com）または乳製品を含まない代替ミルク（$ 4.99、Amazon.com）
- プロテインパウダー、フレーバーのないオルバニラ（$ 16.99、Amazon.com）
- 冷凍ブルーベリー（$ 4.79、Amazon.com）
- 細切りケール（$ 3.99、Amazon.com）
- シュレッドチーズ（$ 1.99、Amazon.com）または乳製品を含まない代替チーズ（$ 4.99、Amazon.com）
食事準備容器
容器が揃っていることを確認してください。そうすれば、食事の準備の残り物を適切に保存できます。今週のレシピでは、以下の容器をお勧めします。
- OXO1カップスマートシールガラス丸型容器（$ 7.99、OXO.com）
- OXO2カップスマートシールガラス丸型容器（8.99ドル、OXO.com）
- StasherReusableシリコンスタンドアップバッグ（$ 15.99、Amazon.com）
- PyrexSimply Store 3カップ長方形ガラス食品保存皿（$ 11.13、Amazon.com）
レシピ
1.ブルーベリーコンポート入りそばパンケーキ
これらの栄養士が作ったパンケーキは、甘いトッピングを捨てて、簡単でおいしい自家製ブルーベリーコンポートを求めています。画像クレジット：Serbogachuk / iStock / GettyImages
ほとんどのパンケーキは、精製された炭水化物と砂糖を多く含んでいますが、ベースとしてそばを使用し、シロップの代わりにブルーベリーで甘くすることで、これらに健康的なイメージチェンジを施しました。
ソバは、タンパク質と繊維の両方を提供する全粒穀物です。卵、ミルク、プロテインパウダーもこの料理のプロテインを盛り上げるのに役立ちます—ふわふわのスタックにはそれぞれ27グラムあります！
- 準備： 20分
- 調理： 15分
- 合計： 35分
レシピは週の3日間で3人前になります。
材料
- 11/3カップ乾燥そば
- 21/4バナナ
- 卵3個
- 3/4カップのミルクまたは乳製品を含まない代替品
- 1 1/4カッププロテインパウダー（無香料のオルバニラ）
トッピング
- 1.5カップの冷凍ブルーベリー
手順
- 乾燥そばを強力なブレンダーに加えて、そば粉を作ります。小麦粉のコンシステンシーに達するまで、約30秒ハイで混ぜます。取っておきます。
- 次に、ミキサーでバナナ、卵、牛乳を混ぜます。しこりがなくなったら、小麦粉とたんぱく質粉末をゆっくり混ぜます。よく混ぜます。
- 中〜高熱の上にグリドルを置き、焦げ付き防止スプレーでスプレーするか、オリーブオイルでよくコーティングします。
- グリドルが熱くなったら、手のひらほどの大きさのバッターを少しずつ加えます。エッジが泡立ち始めたら、約5分、パンケーキを裏返します。さらに3〜5分間調理しましょう。
- 中火にかけた小さな鍋に、冷凍ブルーベリー2カップを加えます。ブルーベリーがどろどろになり始め、ジャムのようなテクスチャーに濃くなるまでかき混ぜます。
ヒント
パンケーキは密閉容器に入れて冷蔵庫で2〜3日間、冷凍庫で最大3か月間保管してください。
また、パンケーキがどろどろにならないように、ブルーベリーソースを別々に保管することをお勧めします。 OXO2カップスマートシールガラスラウンドコンテナがその役割を果たします。
2.ブルーベリー-バナナスムージー
このフルーティーなスムージーには、大きなメイソンジャーまたは背の高いカップを用意する必要があります。1杯分は、平均的なカップよりもたっぷりで、いっぱいになります。画像クレジット：Amguy / iStock / GettyImages
仕事の途中でスムージーをつかむと、ジュース、甘くしたミルク、蜂蜜、その他の甘い材料でいっぱいになる可能性が高くなります。
私たちはこれを果物と野菜を詰めたスムージーにしました。繊維が多く、糖分が少なく、大きなカップあたり27グラムのタンパク質を提供します。このレシピでは冷凍ブルーベリーを使用しましたが、好きな冷凍フルーツなら何でもかまいません。
- 準備： 5分
- 調理： 0分
- 合計： 5分
レシピは週の2日間で2人前になります。
材料
- バナナ2本
- 細かく刻んだケール2カップ
- 冷凍ブルーベリー2カップ
- 31/3カップのミルクまたは乳製品を含まない代替品
- 水1カップ
- プロテインパウダー2サービング（バニラまたは無香料）
手順
- 個別の袋に、バナナ1個、ケール1カップ、冷凍ブルーベリー1カップを入れます。冷凍庫に入れます。
- スムージーを作るときは、固まりを防ぐために、最初に約1カップのミルクをブレンダーに追加します。次に、冷凍の果物と野菜を追加します。プロテインパウダーの1サービングでトップ。滑らかになるまでブレンドします。
- 厚さを薄くしたい場合は、水を加えてもう一度ブレンドします。
- 大きなグラスに注いでお楽しみください！
ヒント
果物と野菜は、スタッシャー再利用可能シリコンスタンドアップバッグのような密閉フリーザーバッグに保管してください。そうすれば、スムージーの準備ができたら、材料を液体と一緒にブレンダーに入れて押すだけです。
スムージーの材料は8〜12ヶ月間冷凍庫に保管されます。
3.クリーミーケールとそば粉の朝食用ボウル
このレシピではケールが必要ですが、このボウルにキノコのソテーを追加して、心のこもった要素を盛り上げることができます。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages
そばは全粒穀物が硬く、食物繊維が豊富で、1カップあたり6グラム調理されるため、そばを使った料理が大好きです。
水の代わりにミルクで穀物を準備することにより、チーズとペアリングするために余分なクリーミーさを追加するだけでなく、大量の充填タンパク質も追加します。各サービングには25グラムのタンパク質が含まれています。
- 準備： 3分
- 調理： 15分
- 合計： 18分
レシピは週の2日間で2人前になります。
材料
- 11/2カップのミルクまたは乳製品を含まない代替品
- 乾燥そば2/3カップ
- 1/3カップのチェダーチーズ
- 2/3カップの細切りケール
- 卵2個
手順
- 中型の鍋で、お好みの牛乳を沸騰させます。
- 次に、そばを入れてかき混ぜます。沸騰したら火を弱めて弱火にし、蓋をして10分煮ます。
- 10分後、蓋を外してケールを加えます。蓋を外してさらに2分間調理します。かき混ぜてケールを組み合わせ、火傷を防ぎます。
- 火を止めます。冷却したら、一部を容器に入れます。上にチーズを追加します。
- 食べる準備ができたら、必要に応じて卵を調理します（簡単すぎるのが好きです）。取っておきます。
- 朝食用のボウルに電子レンジで1：30〜2：30分。途中でかき混ぜます。ボウルの上に卵を追加します。
調理したそば丼は、パイレックスシンプリーストア3カップ長方形ガラス食品保存皿などの密閉容器に入れて、冷蔵庫で3〜4日間、または冷凍庫で最大2か月間、楽しむ準備ができるまで保管します。
以下をクリックして、これらのレシピを固定して後で使用できるように保存してください。
画像クレジット：morefit.eu Creative