これらのマフィン焼き器の朝食レシピにはタンパク質が詰め込まれており、食事の準備に最適です。画像クレジット：Oksana_S / iStock / GettyImages
自宅で作ったものでも、お気に入りのコーヒーショップで作ったものでも、マフィンはほぼ完璧な朝食です。一緒に何かをこすり取ろうとするために、土壇場でキッチンで大騒ぎする必要はありません。
マフィンは通常、栄養的に役立たない成分で作られているため、「ほぼ」と言います。精製された小麦粉、砂糖、バターを考えてみてください。ハーバードT.H.によると、平均的なコーヒーショップのブルーベリーマフィンのカロリーは467カロリー、砂糖は39グラムです。チャンスクールオブパブリックヘルス。
しかし、あなたはまだあなたのグラブアンドゴー、簡単な朝食をとることができて、それを健康にすることもできます。重要なのは、マフィン缶自体を使用して自己完結型の朝食を作成することです。これを「ポーションコントロール」と呼びます。よりバランスの取れたオプションを提供する、より良い食材で作られた朝食です。
より良い朝食への道をお手伝いするために、6つのマフィンティンの朝食レシピを共有しています。すべて1食あたり400カロリー未満です。彼らはより健康的な成分で作られ、あなたの典型的な朝食マフィンよりもバランスの取れたオプションを提供します。
ただし、最初に、マフィン焼き器を手元に用意する必要があります。これが私たちが愛するいくつかです。
購入するマフィン缶
- 甘やかされたシェフのノンスティックスチールマフィンパン（$ 22、Pamperedchef.com）
- ノンスティックシリコンマフィンパン（$ 19.99、Amazon.com）
- 6カップマフィンケーキパン（$ 10.99、Amazon.com）
1.ケールとサツマイモの焼きフリッタータカップ
朝食に野菜を入れるのがこれまでになく簡単になりました。画像クレジット：Jackie Newgent、RDN / morefit.eu
- カロリー： 321
朝食時に定期的に野菜を手に入れるのは難しいように思えるかもしれません—今まで。このレシピではサツマイモ、赤玉ねぎ、ベビーケール、バジルを使用するので、これらのフィンガーフードサイズのフリッタータと、サツマイモのハッシュやベビーケールサラダなどのこれらの材料を使用したおかずを組み合わせることを検討してください。
植物ベースの栄養素を超えて、卵はまだここでハイライトです。国立衛生研究所によると、卵黄にはコリンが詰め込まれています。コリンは細胞が正常に機能するために不可欠であり、妊娠中や授乳中の女性にとって特に重要です。
ここで完全なレシピと栄養情報を入手してください。
2.ビーガンメキシカンブレックファーストタコスカップ
これらは卵で作られていますが、ビーガンなら豆腐を使うことができます。画像クレジット：ジャッキーニュージェント
- カロリー： 322
これらの朝食用カップは、ミニタコスボウルのようなものです。スクランブルエッグを詰めることができます。ビーガンの場合は、代わりに豆腐を入れてください。豆腐をスクランブルエッグのような喜びに変えるには、しっかりとした有機豆腐から始めます。豆腐の立方体をねぎ、ターメリック（黄色になります！）、海塩と一緒に炒めます。
ベースには、通常の小麦粉トルティーヤの代わりに全粒トルティーヤ（全粒小麦やトウモロコシなど）を使用することをお勧めします。精製穀物に関してはやり過ぎです： Journal of the American Medical Association の2019年9月の論文によると、カロリーの42％は、精製穀物、砂糖飲料、飲料などの低品質の炭水化物からのものであり、その他の高度に加工された食品。
ここで完全なレシピと栄養情報を入手してください。
3.チョリソとハッシュブラウンのエッグマフィン
これらの卵のマフィンは、完璧な平日の食事の準備レシピです。画像クレジット：The Gourmet RD
- カロリー： 161
これらの卵マフィンは、チョリソ、卵、ピーマン、ハッシュブラウン、チーズを組み合わせ、ハーブとスパイスを健康的に混ぜ合わせて風味を高めています。チョリソは入手可能な最も痩せた肉とはほど遠いですが、1食分あたり1オンス未満です。菜食主義者にとっては、植物ベースのソーセージもうまくいくでしょう。
各マフィンはわずか161カロリーなので、フルブレックファーストには2つのマフィンを用意することをお勧めします。最良の部分は、冷蔵庫で最大5日間（平日の食事の準備に最適）、または冷凍庫で最大2か月間保管できることです。
The GourmetRDで完全なレシピを入手してください。
4.グラノーラバーバイト
これらは、自宅で簡単に作成できるグラノーラの「バー」です。画像クレジット：Jackie Newgent、RDN / morefit.eu
- カロリー： 108
これらのグラノーラバーバイトで私たちが最も気に入っているのは、日付、ココナッツオイル、グラノーラの3つの材料と、鍋にオリーブオイルのスプレーが必要なことです。
重要なのは、より健康的なグラノーラシリアルを選ぶことです。市場に出回っている多くのオプションは、砂糖の添加量が多く、マフィンを完全にスキップするという目的を打ち破っています。砂糖を5グラム以下加えたグラノーラまたはミューズリー製品を探します。
ここで完全なレシピと栄養情報を入手してください。
5.モントレー朝食マフィン
炭水化物とタンパク質の組み合わせにより、これらはワークアウト後の完璧なものになります。画像クレジット：Jackie Newgent
- カロリー： 358
このレシピは、おいしいフランに触発されていますが、マフィンまたはおそらく赤ちゃんのクラストのないキッシュのように見えます。一口食べる限り、好きなように呼んでください！これらのマフィンスタイルのフランの本体は、全粒小麦のクスクスと卵です。赤ピーマンと新鮮なコリアンダーは、植物ベースの色の自然なポップを提供します。
朝のトレーニングの後にこれらを楽しんでください—それらは給油のための炭水化物とタンパク質の優れた混合物です。栄養と栄養学のアカデミーによって説明されているように、炭水化物があなたの筋肉にもあるグリコーゲン貯蔵を補充している間、タンパク質は壊れた筋肉を再構築するためのトレーニングの後に重要です。
ここで完全なレシピと栄養情報を入手してください。
6.朝食トルコ-アップルソーセージミニパテ
この食事のバランスをとるために、バナナ、リンゴ、ベリーなどの果物と組み合わせてみてください。画像クレジット：Jackie Newgent、RDN / morefit.eu
- カロリー： 146
これらの魅力的なマフィンティンソーセージのパテは、ターキーミンチ、オーツ麦、赤玉ねぎ、リンゴで作られています。アップルは、おいしい食材に甘いバランスを提供します。また、リンゴ（ペクチンと呼ばれる）とオーツ麦（ベータグルカンと呼ばれる）に含まれる水溶性繊維は、2012年12月の Journal of Nutrition and Metabolism 。
これらにはオーツ麦とリンゴが含まれていますが、炭水化物はまだ軽いです。
ここで完全なレシピと栄養情報を入手してください。