5/20のルールを学ぶことで、食事からより健康的な栄養素を摂取できます。画像クレジット：Goran13 / iStock / GettyImages
私たちがスーパーマーケットで買い物をしているとき、私たちの注意は、食品包装の前面にある「グルテンフリー」、「100％オーガニック」、「全粒穀物で作られた」というマーケティングの主張にしばしば引き付けられます。
これらの主張は、グルテンを避けている場合など、特定の何かを探している場合に役立ちますが、そうでなければ、圧倒されて識別が困難になる可能性があります。少なくとも、彼らは私たちに全体像を与えてくれません。
しかし、パッケージを裏返して栄養成分表示を確認することに時間を費やすと、食品が栄養的に提供するものをよりよく理解できるようになります。そして、5/20の規則とそれが栄養表示にどのように適用されるかを学べば、まだうまくいくでしょう。
5/20栄養規則とは何ですか？
5/20ルールは、栄養成分表示に反映されている1日摂取量（DV）のパーセンテージを利用します。覚えておくと、パーセントDVは、毎日の総必要量と比較して、食品が提供する栄養素の量を示します。
5/20の規則は、食品に含まれる栄養素が多く、逆に、どの栄養素が少ないかを解読するのに役立ちます。食品医薬品局（FDA）の一般的なガイドとして：
- 一食当たりの栄養素の5パーセントDV以下は低いと見なされます。
- 一食当たりの栄養素の20パーセント以上のDVは高いと見なされます。
ヒント
記載されている1食分量を見て、それを考慮に入れてください。時々、その部分はあなたが食べているものよりも小さいかもしれません。
食料品の買い物をしているときに5/20ルールを使用する方法
この気の利いたルールを覚えておくことは、次のように役立ちます。栄養表示を熟読するときは常に、繊維、カルシウム、ビタミンD、鉄、カリウムなどの優れた栄養素が多く、糖分、飽和脂肪、ナトリウムが少ない食品を選択してください。
したがって、食物繊維やカリウムをより多く食べることが目標である場合は、DVが20％以上の食品を選択していることを確認してください。
また、食事中の塩分を減らすことを検討している場合は、ナトリウムDVが5％以下の製品を探してください。
栄養成分表示に常に記載されている14の栄養素
栄養成分表示に表示されている栄養素は、最新の更新で最近変更されました（詳細は以下を参照）が、リストされていると予想される栄養素は次のとおりです。
- 総脂質
- 飽和脂肪
- トランス脂肪（DVなし）
- コレステロール
- ナトリウム
- 総炭水化物
- 食物繊維
- 全糖
- 砂糖を加えた
- タンパク質（パーセントDVなし）
- ビタミンD
- カルシウム
- 鉄
- カリウム
ビタミンやミネラルが食品に添加されている場合（強化シリアルやパンなど）、またはパッケージのラベルに健康への影響や食品に含まれる量についての主張がある場合（たとえば、 「高」または「低」）。
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栄養表示の変更
更新された栄養表示の新しい展開に伴い、過去数十年にわたって栄養科学で得た現在の一連の研究と知識を反映する、より多くの変更が行われました。
DVの割合の変更
ラベルは、栄養素の大部分のパーセントデイリーバリューに待望の更新を取得しました。 FDAによると、主な変更点は次のとおりです。
- 追加された砂糖：これは新しいDVであり、ラベルに追加されています—追加された砂糖のDVは1日あたり最大50グラムです。
- コリン：これは新しい1日の摂取量です—DVは1日あたり550ミリグラムです。
- ファイバー：推奨されるDVが25グラムから28グラムに増加しました。
- ナトリウム：ナトリウムのDVは2,400ミリグラムから2,300ミリグラムに減少しました。
- カルシウム： 1日あたり1,000ミリグラムから1,300ミリグラムに増加しました。
- 脂肪： 65グラムから78グラムに増加しました。
- 総炭水化物： DVは1日あたり300グラムから275グラムに減少しました。
- ビタミンB12： 1日あたり6マイクログラムから2.4マイクログラムに減少しました。
- ビタミンC： 1日の摂取量が60ミリグラムから90ミリグラムに増加しました
- ビタミンD： DVが400IUから20マイクログラムに増加しました
その他の変更
FDAによってラベルに加えられたその他の重要な変更のいくつかを次に示します。
- サービングサイズ：サービングサイズとサービングコンテナは、より大きく太字のフォントになりました。サービングサイズは現在、より典型的な部分サイズ、つまり私たちが実際に食べる部分を反映しています。
- カロリー：フォントサイズが大幅に拡大され、太字になりました。 「脂肪からのカロリー」は削除されました。
- ラベルに必要なくなった栄養素：ビタミンAおよびC
5/20ルールの結論
5/20ルールは、厳格なルールとしてではなく、ガイドとして使用してください。一日中のバランスが重要であることを忘れないでください。砂糖やナトリウムを多く含むアイテムを食べる場合は、その日の残りの食事とバランスをとるようにしてください。
材料リストをすばやくもう一度提供することも重要です。