強度トレーニングをスキップし、高い影響を与えるのは、あなたの関節に害を及ぼす可能性があるいくつかの運動の間違いです。
さりげないような関節がありましたか？もしそうなら、動く時が来た。アクティブに滞在することは重要であり、あなたの関節を含むあなたの全身を恩恵を受けます。整形外科医（AAOS）のアメリカ神学部によると、運動はあなたの関節への血流を増やすなど、彼らに血流を増やすなど、スルーの利益を持っています。
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定期的な運動はまた、追加されたポンドがあなたの関節により多くのストレスを置くことができるように、あなたの体重を維持するのにも役立ちます。また、変形性関節症および軟骨における2019年7月の研究は、運動が実際に変形性関節症と共に生きている人々の関節の軟骨の崩壊を妨げることを示した。
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あなたが実際にあなたの関節を傷つける可能性があるこれらの5つの運動の間違いを避けることによって、あなたがその大変な仕事のすべての利益を享受していることを確認してください。
1.筋力トレーニングをスキップします
ランニングやサイクリングなどのCardioの演習は、ワークアウトのルーチンへの素晴らしい追加ですが、あなたが献身的なトレーニングを持ち上げるために献身的なトレーニングをスキップしているなら、あなたはあなたの関節を傷つけている可能性があります。
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「筋力訓練は審美的な理由からだけでなく最適な健康と長寿のためにも不可欠です」と、運動ボールトの創設者の創設者の理学療法士のGrayson Wickham PT、DPT、CSCSは言います。 「強くなっているのは、痛みやけがの可能性を減らすのに役立ちます。これは弾力性のある関節を作り出すことによって達成されます。関節を横切り、囲むすべての筋肉がモバイルで強い場合は、けがと痛みの危険性が大幅に減少します。」
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さらに、ウィックハムは、強さの訓練はあなたが休憩でより多くのカロリーを燃やすのに役立つあなたの痩身体の質量を増やすと言います。これはあなたの関節のストレスをさらに減らすために健康な体重を維持することにつながります。
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「あなたの筋肉は、衝撃吸収剤と関節のための主要な動きです。強さは筋肉が筋肉によって管理されており、共同その自体に過負荷をかけないようにして、PT DPTに掲載されています。
大人のための身体活動ガイドラインによると、あなたは少なくとも週に2回の強さのトレーニングをルーチンに組み込むべきです。同時にいくつかの筋肉群を作用する複合動きで全身トレーニングに焦点を当てます。いくつかの例は次のとおりです。
- フロントラックスクワット
- ケトルベルスイング
- 上腕二頭筋のカールを持つランジ
- 農家のキャリー
あなたが3~4日に筋力トレーニングを盛り上げるならば、あなたはあなたのトレーニングを上半身と下半身に分割することができました。この上半身のダンベルのトレーニングと5分のレッグトレーニングをチェックして、開始するのに役立ちます。
2.モビリティをスキミングします
あなたはCardioをノックアウトして、強さのトレーニングを追加していますが、あなたはストレッチに時間をかけていますか？ 「柔軟性とモビリティは、あなたが人生で、ジムやスポーツで行われたあらゆる動きの基盤です」とWickhamは言います。 「エクササイズが一定の立場に移動することを要求すると、筋肉や関節がきつく筋肉や関節があることが要求されるとき、あなたは良い形で正しくその動きをすることができません。」
その結果、あなたの関節はこの不動を補う必要があり、摩耗や裂け目を引き起こし、そして最終的に痛みやけがをします。不動産や柔軟性の低下が怪我を招く可能性がある方法の良い例はスクワットをしています。
「スクワットはあなたが十分な足首と腰の移動性を持っていることを必要とします。足首や腰がきつい場合、あなたの膝と腰があなたの狭い足首や腰を補う必要があります。これはあなたの怪我の主な原因の1つです。膝とローバック、彼は説明します。
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あなたの柔軟性に取り組むべき1つの大きな方法はあなたの運動ルーチンにヨガを取り入れることです。ヨガはあなたの柔軟性を高めるだけでなく、それはあなたの筋肉を強化するための影響を受けやすい方法です。
「大きな柔軟性と移動性を持つことは、痛みやけがのリスクを減らすための1つの方法の数です。あなたがあなたのきつい筋肉や関節によって妨げられていない良い形で正しく演習を行うことができるように、あなたのパフォーマンスを高めるでしょう」と、Wickhamは言います。
あなたがヨガのファンではない場合は、週に数回一連のストレッチを通してあなたの体を取ります。この20分の全身ストレッチルーチンは、開始するのに最適な方法です。筋肉の結び目を解除し、トレーニングの前に筋肉を暖かくするのに役立ちます。
動的ストレッチルーチンもあなたの運動プログラムに追加することに有益です。これらの種類のストレッチは柔軟性を高めるだけでなく、あなたの筋肉を発射し、トレーニングのためにプライミングする効果的な方法です。
3.衝撃運動のみを行うだけです
最適な共同保健のために、あなたは高い影響と低影響の練習の間であなたの運動ルーチンを混ぜるべきです。たとえば、毎日3マイル走行するか、毎日3マイルを走らせるだけではなく、あなたの体が運動の完全な利益を得ることを許可することはできません。
実際、高衝撃の演習のみを行うことは、最終的にあなたの関節に疲れやすい損傷を引き起こす可能性があります。 2017年6月の整形外科およびスポーツ理学療法での研究は、ランニングのような高耐震活動への高い曝露が、股関節および膝変形性関節症のリスクを高めることを示した。
一方、サイクリングや水泳のような低影響を与える演習をするだけでは、衝撃的な運動や強さの訓練の骨強化の利点に欠けています。鍵は節度とあなたの演習を交互にしています。
あなたの作り方をミックスするとあなたが利益をもたらし続けるようにあなたの体に挑戦します。 「あなたが一貫して同じ強度で同じ演習を実行した場合、あなたは最終的にプラトーとあなたの強さ、筋肉、そして心血管の利益は進歩を止めるでしょう、Wickhamは言います。
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あなたの関節を休ませるために、ハイイトとランニングなどの高衝撃活動、そしてピラティス、水泳とサイクリングなどの低衝撃活動の間であなたのルーチンを混同してください。
強さの訓練のとき、あなたがする演習の種類を混ぜ合わせて、あなたがあなたが漸進的な過負荷を払っているかを常に挑戦してください。
「私たちの体はそれに置かれた新しい刺激に適応します。これは、あなたがする担当者や重みの種類を切り替えるだけでなく、あなたが使用する担当者と重さも切り替えます。
より重い重みを持ち上げる時が来たらどうやって知っていますか？良い経験則はあなたがそれほど多くの努力なしで最後の数の担当者を簡単にすることができるならば、それはより強くなって利益を得るために体重を上げる時が来た。
4.休憩日を避けます
あなたのトレーニングが十分に変わらないのと同じように、休憩時間もあなたの関節を傷つけることができないようにしてください。休む、回復、充電するのに1日を取ることが重要です。医師の注文！
「あなたの神経系にストレスを生じさせ、あなたの筋肉、筋筋や腱のようなあなたの結合組織への身体的なストレスを引き起こすので、「適切な回復は不可欠です」とWickhamは説明しています。
この損傷は適切に治癒する時間を必要としています。
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アメリカ協議会は、7~10日ごとに需要の厳しい身体活動から一日の休止を求めることをお勧めします。
「過剰摂取は、過剰停止し、怪我のリスクを高めることができます。体が回復する機会を得ない場合は、それに配置された負荷を管理するのが効率的ではありません。筋肉が演奏していないのなら、あなたの腱や関節はそれを感じるかもしれません」とMalekは言います。
静かに散歩したり、穏やかな伸びをしたりしてください。あなたはそれを獲得しました。
5.間違った靴を着ています
あなたがしている運動やあなたの自然な足の形に応じて、間違った種類の靴を身に着けているのはあなたの関節を傷つけることができます。
「あなたの能力と運動の選択に合った靴を着用することは重要です」とMalekは言います。あなたが適切な足の強さを持っていないならば、これは特に重要であり、運動を増やすつもりです。
マヨクリニックはあなたの靴があなたの足の形に一致するべきであることを説明しています。あなたはあなたの足を一対の靴に準拠するように強制しないでください。
たとえば、ランニングのように高いアーチを持っていて、アーチをサポートする靴を見つけるようにしてください。あなたが低いアーチや平らな足を持っているならば、Mayo Clinicは、関節の傷害を防ぐために運動制御のある靴を勧めます。
靴の中での他の考察には、あなたがあなたがあなたの関節を保護するために衝撃を吸収するのを助けるために、あなたが必要とするクッションの量を含みます。
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あなたの足で強さと移動性を築くために、Wickhamはあなたが実際に運動していないときに家の周りに裸足で裸足で行くポイントを作るべきだと言います。裸足の時間を過ごすのに役立ちますあなたはあなたの足の強さと移動性を高めるのを助けます。
「ほとんどの人は非常に貧弱な足と足首の強さと移動性を持っています。これは、狭すぎる靴とあまりにも多くのアーチのサポートを持つ靴を履いて、かかとリフトが多すぎることを持つ靴を履いています。 「これは彼らのように働かない足につながります。」
Wickhamはまた、あなたがするトレーニングの種類はあなたが着ている靴の種類を決定するべきであると言います。ブートキャンプやハイイットクラスなどの爆発的なジャンプや横方向の動きをしている人のために、彼は横方向の支持と中程度のクッション性の靴を推薦します。あなたが重量挙げであるならば、かかとの揚力を持つ硬い唯一の靴を持つ靴を探してください。
しかし、一般的に、彼はあなたの足の強さを築くためにミニマリストの履物を着用することをお勧めしますので、彼らはあなたの関節を保護する仕事をすることができます。
「ミニマリストの履物は、広東箱を持つ靴で、ヒールリフト、最小限のクッションはありません。これにより、足が必要な方法を動かすことができます。ミニマリストの履物は、ジムで行われたほとんどのトレーニングに最適です。
あなたはまたあなたのアーチと足の種類を評価し、推薦を提供することができる特別な靴屋で、Podiatristや靴の専門家を見ることができます。
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