卵はタンパク質が多く、炭水化物が少ないため、このフリッタータなど、このリストのほぼすべてのレシピで紹介されています。画像クレジット：Bartosz Luczak / iStock / GettyImages
あなたは目を覚まし、甘いシリアルのボウルまたはパンケーキのスタックで朝を始めますが、1時間後には無気力で空腹になります。おなじみですか？
バランスの取れた食事、特に1日の最初の食事を食べることは、安定したエネルギーを維持し、その後の時間帯に飽きることがないようにするために重要です。そして、そこでタンパク質が作用します。
「朝一番に十分な量のタンパク質を摂取することで、1日を通して必要なエネルギーを得ることができます」とRDNのAndreaMathis氏は言います。 「より多くのタンパク質を食べることは、あなたを満腹で満足させるのに役立ち、食事の合間に過度のスナックを防ぐのに役立ちます。」タンパク質はまた、ブドウ糖の調節と筋肉の回復の改善にも役立ちます、と彼女は付け加えます。
午前中の炭水化物の落ち込みを避けるために、ランチタイムまで実際に満腹になる、簡単でおいしい高タンパク、低炭水化物の朝食レシピをまとめました。
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1.肉好きの朝食ピザ
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このケトフレンドリーな朝食は、卵とお気に入りの朝食用肉からの満足のいくタンパク質で満たされています。画像クレジット：その低炭水化物ライフ
- 28グラムのタンパク質
- 4グラムの炭水化物
栄養価の高い朝食、特に炭水化物の少ない朝食を検討するときに最初に頭に浮かぶのはピザではありませんが、このタンパク質が豊富なレシピでは、クラストに低炭水化物のアーモンドフラワーを使用しており、卵やチーズ。
「アーモンド粉は、高品質のタンパク質を豊富に含んでいるだけでなく、ビタミンEが豊富で、フリーラジカルから体を保護するのに役立ちます」とマティス氏は言います。そして、このピザは炭水化物が少ないですが、彼女は脂肪、コレステロール、ナトリウムの含有量がかなり高いと警告しているので、このレシピを準備するときはポーションサイズに注意してください。
その低炭水化物ライフからミートラバーズブレックファーストピザのレシピと栄養情報を入手してください。
2.ケールとチョリソフリッタータ
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この焼き卵料理を、すでに手元にあると思われる6つの簡単な材料で作り上げます。画像クレジット：Budget Bytes
- 22.8グラムのタンパク質
- 5.65グラムの炭水化物
ケールはこの卵料理の栄養のスーパースターです。 「カルシウム、銅、カリウム、マグネシウムなど、多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています」とマティス氏は言います。 「また、フリーラジカルによって引き起こされる酸化的損傷を軽減するのに役立つことが示されている抗酸化物質も含まれています。」このレシピの脂肪とナトリウムを軽くするには、チョリソをターキーソーセージに交換し、低脂肪ミルクを使用することを検討してください。
BudgetBytesからケールとチョリソのフリッタータのレシピと栄養情報を入手してください。
3.Matchaccinoヨーグルトシェイク
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わずか136カロリーでこの活気に満ちたミールリプレイスメントシェイクをお楽しみください。画像クレジット：Jackie Newgent / morefit.eu
- 25グラムのタンパク質
- 10グラムの炭水化物
朝食のシェイクは、時間が足りない場合や、外出先で健康的な朝食が必要な場合に便利です。このレシピには、抹茶とギリシャヨーグルトの2つのスーパースターの材料が含まれています。
「抹茶には、慢性疾患の予防に役立つ可能性のある抗酸化物質が大量に含まれています」とマティスは示唆しています。 「そしてギリシャヨーグルトにはプロバイオティクスが豊富に含まれており、腸を健康に保つのに役立ちます。」この低カロリーで無脂肪のシェイクは、体重を減らしたり、脂肪の摂取を制限したりするのに最適なオプションです。
ここでMatchaccinoヨーグルトシェイクのレシピと栄養情報を入手してください。
4.サニーサイドアップブレックファストソーセージ
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15分以内にフィラーを含まない自家製のバージョンを作ることができるのに、なぜ店で購入した朝食ソーセージを選ぶのですか？画像クレジット：Jackie Newgent / morefit.eu
- 24グラムのタンパク質
- 3グラムの炭水化物
伝統的なポークソーセージを七面鳥の品種と交換することは、このレシピで脂肪とカロリーを低く保つための素晴らしい方法です。 「ターキーミンチは、骨と筋肉の健康をサポートするのに役立つビタミンB群、セレン、亜鉛、リンの供給源を提供します」とマティスは言います。
この食事をさらにバランスの取れたものにするには、ピーマン、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草などのお気に入りの野菜と一緒に出すことを検討してください。
ここでサニーサイドアップブレックファストソーセージのレシピと栄養情報を入手してください。
5.ロードされたスクランブルエッグ
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このレシピの最良の部分は、それがいかにカスタマイズ可能であるかです—あなたはあなたの食事の必要性を満たすためにそれを本当に調整することができます。画像クレジット：簡単な鶏肉レシピ
- 19グラムのタンパク質
- 7グラムの炭水化物
この低炭水化物、高タンパク質の朝食リストに卵が何度も登場しているのは当然のことです。それらは安価で、作りやすく、栄養価が高いです。 「1つの大きな卵には約13の必須ビタミンとミネラルが含まれており、高品質のタンパク質の優れた供給源です」とマティス氏は言います。
「ケールやほうれん草などの野菜を追加したり、ベーコンをお好みの赤身のタンパク質に置き換えたりすることができます。」
イージーチキンレシピからロードされたスクランブルエッグのレシピと栄養情報を入手してください。
6.サツマイモとソーセージの朝食キャセロール
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これらの材料を前夜にスロークッカーにダンプし、朝になっていっぱいのボリュームのあるキャセロールに目覚めます。画像クレジット：Azurita / Adobe Stock
- 35グラムのタンパク質
- 13グラムの炭水化物
特に忙しい朝が少し楽になる場合は、ダンプアンドゴーのスロークッカーミールにノーと言うことは決してありません。 「このレシピには、サツマイモや卵のような心のこもった成分がほとんど含まれておらず、体に多くの栄養素を提供します」とマティスは言います。
「サツマイモは食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、このレシピをより満足のいくものにするのに役立ちます。」この料理を乳製品を使わないようにしたい場合は、チェダーチーズを省くか、ビーガンチーズの代替品と交換してください。
サツマイモとソーセージの朝食用キャセロールのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。