一緒に楽しむことに集中するパートナーとの「ミニデート」をスケジュールします。画像クレジット：svetikd / E + / GettyImages
COVID-19は、2020年に、私たちが働く方法と場所から社交の方法まで、あらゆる面で私たちの生活を変えました。それは、2021年の新年の決議にも確実に影響します。
「パンデミックは、10ポンドを失う、週に3回ジムに行くなど、過去数年間の決議を無関係に思わせる新しい視点を私たち全員に与えました」と、ロサンゼルスの心理学者であり、著者であるティナテッシーナ博士は述べています。幸せなパートナーになる方法：一緒に取り組む。
今年、彼女は強調します、焦点はあなたの精神的健康に焦点を合わせる必要があります、そしてパンデミックの波がおさまるまであなた自身を均一なキールに保つ方法。
ここでは、今日あなたのレーダーに置くべき9つの心理的なセルフケアの決議。
1.利用時間の制限を設定する
COVID-19のパンデミックの前でさえ、スクリーンタイムが私たちの健康にどのような影響を及ぼしているかについて懸念がありました。しかし現在、眼鏡会社のフォスター・グラントが昨年9月に発表した調査によると、アメリカ人の平均スクリーン時間は約3分の1増加し、1日平均約6時間になりました（COVID前の4時間とは対照的）。
一方で、スクリーンは仕事、友人、家族などの外の世界への窓になっていますが、一緒に住んでいる愛する人の周りに完全に存在することを妨げる可能性もあります、とコートニーハート、LCSW-C、メリーランド州ベルエアのソーシャルワーカー。
彼女は、夕食時や映画を見たりゲームをしたりしているときなど、他の人と一緒にいるときは、車のキーが付いたトレイの上など、携帯電話の場所を指定することをお勧めします。
「テクノロジーは私たちを引き戻し続けるために作られているので、見た目よりも難しいです」と彼女は説明します。 「特に中毒性のあるスマートフォンのアプリを意図的に削除するなど、機能することがわかるまで1つの小さな変更を加えてから、別のアプリを追加します。」
2.ポジティブに焦点を当てる
心身の健康に関しては、ポジティブであることが重要です。「ストレスが軽減され、免疫システムが健康になり、血圧が下がり、幸福感と自信が増す可能性があります」とエレン・ダイアモンドは言います。 、博士、心理学者、シカゴのケタミンウェルネスセンターの所有者。
ダイアモンドが推奨する演習の1つは、人生で感謝している前向きなことのリスト、別名「チートシート」を作成することです。リストを手元に置いて、1日に複数回読んでください。
「ポジティブに集中するように脳を鍛えたいのです」とダイアモンドは付け加えます。ダイアモンドは、プライベートでリストを大声で読むことを勧めています。
3.食料品店で誰かに話しかける
調査グループValuePenguinが10月に発表した調査によると、全アメリカ人のほぼ半数がパンデミックのためにいつもより孤独だと言っています。
しかし、私たちの約半数が毎日愛する人と話している一方で、10人に1人はこれらのチャットが彼らの孤独感を悪化させるとも言っています。
「パンデミックの前に1日中行っていたカジュアルな会話、つまり食料品店の列に並んでいる人やブロックの近所の人とチャットすることについて考えてみてください」とダイヤモンドは言います。
2020年が人々がより多くのことを自分自身に留めた年だったとしたら、2021年をあなたが以前より頻繁に行っていた社会的交流に取って代わる方法を見つける年にしてください。
「これは、一人暮らしの場合に特に当てはまります」とダイヤモンドは強調します。レジ係やテイクアウトの人に彼らのやり方を尋ねるのと同じくらい簡単です—すべてのやりとりが重要です。
4.生産性よりも睡眠を優先する
「やること」リストの一番上に睡眠を置きます。画像クレジット：Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
マットレス会社Leesaが9月に発表した調査によると、パンデミックの際に睡眠習慣が一貫しなくなったと報告する人は70％近く、40％以上が必要以上に遅く起きていることを認めています。
ペンシルベニア州マーサーズバーグのライセンスを受けた専門カウンセラーであるLPCのリアロックウェルは、次のように述べています。
睡眠をあなたの一番の焦点にすることはあなたがあなたの「やること」リストを無視しなければならないという意味ではありません。実際、より多くの睡眠はあなたがより速くそれを乗り越えるのを助けるかもしれない、とロックウェルは言います。 （ああ、よく休んだ脳の力！）
「また、彼らが値するはるかに多くの不安を誘発する避けられないストレッサーに容易に適応し、対処するための勇気があります」と彼女は言います。
世間一般の通念では、夜に7〜8時間シャットアイを取得することですが、ロックウェルでは、代わりに2週間の睡眠パターンの調査を行い、就寝時に目覚ましなしで自分で目を覚ますことをお勧めします。
「これにより、理想的な睡眠時間数と、それらを捕まえるのに最適な時間を学習するためのフレームワークが得られます」と彼女は言います。 「よく聞くと、あなたの体はあなたにデータを与えています。」
5.ボディアファメーションを実践する
食事とフィットネスの解決策に関しては、私たちが設定した目標のほとんどは、攻撃的すぎて、執拗な食事と運動の無秩序なライフスタイルのリスクにさらされているため、持続可能ではありません、とセラピストのAlexaShankは言いますテキサス州ヒューストンのRelief＆RecoveryPsychotherapyのオーナー。
代わりに、彼女はあなたの体について毎日感謝の気持ちを表明することを勧めています。
「あなたが感謝していることとその理由を自分自身に大声で言うことによって（例えば、「私の腹が私の子供を運んでくれたことに感謝している」）、あなたはあなたの身体イメージのポジティブな側面に焦点を合わせ、ネガティブな側面に集中するように脳を再配線しています側面」と彼女は説明します。
体の調子が良くなると、体をより良く治療する意欲が高まります。これには、自然により活発になり、過食を防ぐのに役立つ満腹の手がかりに同調することが含まれます。
「あなたが感謝していることとその理由を自分自身に大声で言うことによって、あなたはあなたの脳を再配線して、あなたの身体イメージのポジティブな側面に焦点を合わせ、ネガティブな側面には焦点を合わせません。」
6.パートナーにスナップする前に深呼吸してください
テッシナ氏によると、大切な人と長い昼夜を過ごすことで、お互いの欲求不満を解消できる可能性が高くなります。
今年、彼女は、あなたがエッジの効いた気分になり始めた瞬間に、ブロックの周りを一人で散歩するか、プライベートスペースに閉じこもる（バスルームを避難所として使用することもできます）か、ジャーナリングで蒸気を放出するかどうかにかかわらず、休憩することをお勧めします。
それが不可能な場合は、深呼吸を3回行うことで、状況をすぐに悪化させることができます。
「これはたくさんの酸素をもたらし、アドレナリンを燃やすのを助け、即座にあなたを落ち着かせます」と彼女は説明します。 「簡単なエクササイズですが、関係のWD-40である優しさを促進します。自分の気持ちだけでなくパートナーの気持ちも考えると、関係をスムーズに進めるのに大いに役立ちます。」
7.大切な人と毎週のグリップセッションをスケジュールする
何ヶ月も一緒に封鎖された後、あなたはおそらくあなたのパートナーに対する恨みの全体をカタログ化したでしょう。しかし、それらを介して作業することは不可欠です。
コロラド州ボールダーの心理学者兼結婚カウンセラーであるワイアットフィッシャー、PsyDは、「友達になったり、憤慨している人とセックスしたりすることはできません」と述べています。
彼は、週に一度、座ってあなたの不満をお互いに向けて放映することを誓うことを勧めています。
自分が憤慨している分野でパートナーがどのように改善したかを認めることから始め、次に「あなた」、「常に」、「決して」などの言葉を使わずに苦情を言います。これにより、大切な人が防御的になる可能性があります。
次に、パートナーに苦情を要約して、正しく聞いたことを確認し、言い訳なしに所有できる真実の核を検索し、それがどのように感じさせたかに共感し、謝罪して、それが二度と起こらないようにいくつかの変更を提案します。
あなたがそれにいる間、楽しみのためにいくつかの時間をスケジュールしてください。
「週に4回のミニデートを約2時間撮影します。ここでは、愛情を示し、感情的な親密さを育み、ハイキングや自転車に乗るなどの楽しいことをすることに集中します」とフィッシャー氏は言います。
「安全で協力的な人々は私たちが固定されていると感じるのを助けることができ、つながりを維持することは私たちが次の数ヶ月を乗り切るのを助けることができます。」
8.新しい友情を育む
パンデミックの間、新しい友達を作るのは難しいかもしれませんが、メンタルヘルスの利点は努力する価値があります。画像クレジット：insta_photos / iStock / GettyImages
今年は、安全で協力的な人との新しい関係を築く決意をします。
ロサンゼルスを拠点とする結婚および家族療法士であるLMFTのSabaLurieは、次のように述べています。
しかし、私たちの多くが今、どれほど圧倒され、疲労し、不確実であるかを考えると、接続を維持することが重要です。
「安全で協力的な人々は私たちが固定されていると感じるのを助けることができ、つながりを維持することは私たちが次の数ヶ月を乗り切るのを助けることができます」とLurieは言います。
あなたが過去に会った人々を考えてみてください：多分あなたが興味を持っていた誰か、またはあなたが周りで特に安心した誰か。次に、その関係を深め始める方法を検討します。
「彼らがあなたの頭をよぎり、彼らがどのようにやっているのか疑問に思っていたのは、簡単なテキストのように単純かもしれません」とルリーは言います。
そこから、彼らがどのように対処してきたかについて質問したり、あなたの経験を共有したりすることができます。あなたは親密な関係を達成したように感じますか？あなたの新しい友情を確立し続けるために、彼らが社会的に離れた散歩に行くこと、または少なくともFaceTimeで仮想カクテルや食事をすることにオープンであるかどうか今彼らに尋ねてください。
9.何もしないでより多くの時間を費やす
「私たちの心は休憩が必要です」とニューヨーク市の心理学者であるポール・グリーン博士は言います。 「しかし、日中はコンピューターや電話を使ったり、テレビを見たりすることがよくあります。」
これらはすべて問題ありませんが、毎日何もしないで時間を過ごすことが重要です。つまり、何も読んだり、見たり、聞いたりせずに、座ったり、立ったり、歩いたりします。
「瞑想は、特定の瞬間に活動がない状態を改善するのに役立つため、「何もしない」時間の最良のタイプであり、それによって不安が改善されます」とグリーン氏は言います。
彼は、何もしない時間を徐々に増やすことを推奨しています。5分から始めて、毎日1時間まで段階的に増やすことができるかどうかを確認してください。
「それが不快に感じるなら、それはあなたがそれをする必要がある兆候です」と彼は言います。