粒子全体の利点は、それらの繊維含有量をはるかに超えて広がります。画像クレジット：Alvarez / E + / GettyImages
玄米、キノア、アマランスなどの全粒穀物は、いくつかの名前を挙げて、世界中のキッチンでステープルです。
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米国2020-2025アメリカ人のための食事ガイドラインは、毎日3匹の穀物の3つの穀物を手に入れることを勧めますが、アメリカ人の98％がその推薦を下回ることを勧めます。各サービングは、1スライスのパンまたは調理穀物につき1/2カップ、次のようなものです。
- 玄米
- 小麦
- オオムギ
- bul bul
- キノア
- アマランス
- オーツ麦
- ミューズリリー
- r
- カムト
- ポップコーン
- 野米
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しかし、より多くの全体の穀物を食べることへの関心はスパイクです。穀物評議会全体によると、私たちの半分以上は私たちの食事療法の中で全体の穀物を手に入れようとしています。スペル、キビ、テフ、ソルガム、そばのような古代の穀物は特に傾向があります。
私たちは全粒穀物の恩恵について5つの登録栄養士で話し、そして彼らはちょうどこの重要な食品集団のより多くを食べるように説得するかもしれません。
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全粒の健康上の利点
全粒穀物はしばしば満たされた感情と飽きたものに関連していますが、彼らの利点はそれをはるかに超えて行きます。
1. 2型糖尿病のリスクの減少に関連している
糖尿病は、疾病管理および予防センターによると、米国における死亡の主な原因の1つです。 CDCは、10人のアメリカ人が糖尿病を持っていると推定しています。
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糖尿病の予防および管理の一部は、粒子の十分な量を含むバランスのとれた食事を含みます。 2020年7月には、2020年7月の研究の研究が、2月2日糖尿病のリスクが大幅に低くなっています。
糖尿病リスクの全粒穀物の利点は、高い繊維含有量に起因し得る。
「1日当たり全粒の3匹のサービングを食べることは、2型糖尿病を発症するリスクを減らすことができます」とMarie Spano、RD、CSSDとは言います。 「全粒穀物は不溶性繊維を有し、これは血糖値を安定して保持し、インスリン反応を高めるのに役立ちます。」
彼らは繊維が高い
食物繊維の利点は誇張されることはできません、それでも多くのアメリカ人はこの重要な栄養素に欠けています。アメリカ人の推定95％のアメリカ人は、2016年7月によると、アメリカのライフスタイル医学の研究の研究によると、繊維の推奨されている食事手当を満たすことができません。
出身の女性が割り当てられた人々（AFAB）は、1日当たり21~25グラムの繊維を目指し、Mayo Clinicによると、誕生時に男性を割り当てた人々は1日に30~38グラムの繊維を食べるようにしてください。穀物は、以下のものを含む高繊維食品の最長リストを構成します。
- 大麦：1カップあたり6グラム
- キノア：1カップあたり5グラム
- <強い>玄米：1カップあたり3.5グラム
- <強い>全小麦パン：スライスごとに2グラム
- ポップコーン：3カップあたり3.5グラム
- OAT BRAN MUFFIN ：ミディアムマフィンあたり5グラム
彼らは複雑な炭水化物の良い源です
炭水化物には2つの主要な種類があります：複雑な炭水化物と単純な炭水化物。あなたの目標がより多くの全体の穀物を食べることであるならば、複雑な炭水化物のために行きなさい。それらはエネルギー、栄養素、繊維などの源です。
「穀物全体に対する穀物全体に焦点を当てた大きな利点は健康上の利点です」とKiran Campbell氏は述べています。 「そのような利点の主な理由は、粒子全体の炭素化粧品や繊維がより複雑であるためです。過去10年間に向かってますます傾いている」
全粒子中の複合炭素はグルコース（AKA血糖）に変わって、その後、米国国立図書館（NLM）によると、脳、体および筋肉によって使用され得るエネルギーとして使用される。
砂糖、カロリー、脂肪を切り取るための単純なものの上に複雑な炭水化物を選択してください。また、必須の微量栄養素の摂取量も当然機能します。
4.彼らは心臓病のリスクの減少に関連しています
心臓病は、CDCによると、米国の主な死因です。心臓病のリスクの増加に貢献する多くの要因があり、特定の食物習慣はそれらの中にあります。
飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロールおよびナトリウムが高い食事療法は、CDCごとに心臓病に関連しています。一方、全粒穀物のような栄養豊富な食品は反対に関連しています。
「研究は、全粒子が高い食事が心臓病などの慢性疾患を発症するリスクを低下させることを示した」とキャンベルは言います。
1日当たり全粒のうちの2つの穀物を食べることは、カイロプラクティック医学の2016年11月のレビューによると、心臓病の予防に有益であるかもしれません。それがあります – 全粒は心の健康食品グループであると考えられています。
5.彼らはあなたにタンパクを与えます
タンパク質は栄養素アメリカ人ではありません。実際、Mayo Clinicによると、ほとんどのアメリカ人は必要なほど約2倍のタンパク質を得る。
しかし、菜食主義者、ベジタリアン、または主に植物ベースの食事療法に従う人は、肉食の対応者として各食事でたくさんのタンパク質を得ることはできません。
「全粒穀物は、驚くべき源であり、あなたを飽きた保持に役立つ栄養素です。例えば、調理されたアマランスは、玄米のカップが5グラムを提供しています。これらの穀物全体と他の人はタンパク質の優れた源である」とGorinは言います。
タンパク質はしばしば建築筋肉と強度の増加と関連しているが、それは貴重な栄養素である。タンパク質は、NLMごとに、タンパク質が体の構成ブロックであるため、細胞修復、成長、開発に関与しています。
彼らは消化と満足感を改善します
特定の食料の選択は、あなたの消化を改善し、あなたがより長いと感じるのを助けることによって、より健康的な体重を達成するのを助けることができます。粒子は充填繊維でいっぱいであるため、全粒子はこれらの分野の両方に役立ちます。
“玄米、全粒パン、オート麦とキノアのような全粒穀物は繊維が詰まっています”、RDNのMackenzie Burgessは言います。 「食物繊維は消化を遅くし、満腹感を高めるのに役立ちます。このようにして、繊維はより低いエネルギー摂取量を助けることができ、それは下半身脂肪と健康的な体重を引き起こす可能性がある。
栄養素の2019年6月のレビューによると、全粒穀物を経時的に食べることと体重の変化との間に協会がありますが、追加の研究が必要です。
7.より良い腸の健康に関連しています
あなたの腸の思いやりの一部は、腸の微生物を多様化するさまざまな栄養価の高い食品を食べています。
「アメリカ人は彼らの微生物の細菌を多様化するためにもっと全体の穀物を食べるべきであり、そして腸の健康を改善する」とSarah Schlichter、MPH、RDNは言います。 「マイクロバイオームについての研究に氷山の先端を傷つけているだけで、穀物全体などの繊維の豊富な食品を食べることができることを知っています。慢性疾患、気分、認知、免疫などのリスクの減少に関連しています。」
2014年10月によると、オートムシのような全粒穀物は、2014年10月の研究の研究によると、健康な腸微生物に貢献することが示されています。これは主に耐性のある澱粉によるものです。
あなたの腸のために、穀物全体の上にはスキンをしないでください。
8.彼らは植物ベースの鉄の源です
タンパク質源は鉄が豊富になる傾向がありますが、十分な鉄が皆のために簡単ではありません。 2013年7月によると、米国の約1000万人が鉄が不足しています。
鉄の一般的な食物源には、強化された穀物、肉、マメ科、シーフード、ドライフルーツが含まれます。キノアとオートミールのような全粒穀物も鉄の源泉源であり、そして彼らはミートレスダイエットプランの後の人々にとって素晴らしいです。
「キビのような特定の全粒子は、鉄 – 植物ベースの飲食店のためにやってくることができず、菜食主義者やベジタリアンの飲食店にとって特に懸念される栄養素を提供しています。 「植物ベースの鉄の体の吸収を最大化するには、柑橘類やトマトなどのビタミンCの源と全粒を組み合わせてください。」
9.彼らは特定の癌のリスクの減少に関連しています
多くの人が癌の診断と共に生きています、そしてそれは主な死因です。国立癌研究所によると、約39.5％の人々は彼らの人生のある時点で癌診断を受けます。癌を防ぐことができますが、暗闇の中でショットのように見えるかもしれませんが、リスクを減らす方法はいくつかあります。
「全粒穀物を食べることは、彼らがある種の癌の危険性が低いと関連しているので有益です」とキャンベルは言います。
全粒穀物は、2019年8月に栄養素の研究によると、乳がんのような条件のより良い管理に関連している生物活性植物化学物質の最も重要な食物源です。この研究は、全粒穀物がより低い乳がんリスクに関連していることを示唆していますが、将来の研究は保証されています。
アメリカの癌研究所によると、全粒穀物も結腸直腸癌の危険性が低いと関連しています。実際、1日当たり3つの穀物全体を食べることは、病気を起こす17％低いリスクに関連しています。
その上に、毎日の穀物を食べることは、癌治療および研究センターによると、肝臓癌の危険性が低いと関連しています。
あなたが見逃したくない全体の穀物の利点がたくさんあります、そして彼らが炭水化物から彼らがあなたの食事から完全にそれらを切るべきであるという意味ではありません。より多くの全粒子を食べることは、病気の危険性が低いと関連しており、彼らはあなたの体の必要性の多くをあなたに与えます。
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