ダイナミックな腕のストレッチは、関節への血流を増加させ、より強く安全なワークアウトのために筋肉を温めますImage Credit:ninikas/iStock/GettyImages 筋肉が冷えている状態でトレーニングに臨むと、怪我をするのは目に見えています。 腕のダイナミックストレッチは、上半身のトレーニングでも、テニスやゴルフの準備運動でも、筋肉の可動性を高め、運動の準備をするのに最適な方法です。 さらに、カリフォルニア在住の理学療法士、ジェレーム・シューマッハ（Jereme Schumacher, DPT）によると、このストレッチは、この先何度でも怪我をしない体作りに役立つそうです。 より強く、より安全な腕のために、以下の腕のダイナミックストレッチでウォームアップしましょう。 動き1：アームサークル スキルレベル 全レベル体の部位 腕と肩 両腕を肩の高さで横に伸ばします。 両手を肩の高さまで伸ばし、空中に小さな円を描きます。 小さな円から始め、回転するたびに大きくしていき、腕が各方向にできるだけ動くようにします。 約30秒後、方向を入れ替えます。 ...

水に浮くのはリラクゼーションのためだけではありません。あなたの命を救うことができるかもしれません。 救命胴衣なしで外洋に取り残されるのは悪夢です。 ボートに乗ることも、泳いですぐのところに陸地があるわけでもなく、このような状況に陥った場合、生き残るために何をすべきかを知っておく必要があります。 エネルギーを節約することが重要で、そのための最善の方法は浮く方法を知ることです。 長時間水に浮く方法を知っていれば、緊急時に命を救うことができます。 よく仰向けに浮いているスイマーを見かけますが、これは可能な姿勢の一つに過ぎません。 リラックスして動かずにいることで、どのような姿勢でも浮きやすくなります。 アメリカ海軍やボーイスカウトは、何十年もの間、サバイバルのための浮き方について教えてきました。 これらの方法は、オープンウォーターで生き残るための鍵かもしれません。 ヒント どんなに浮力に自信があっても、ボートに乗るときは必ずライフジャケットを着用してください。 1.サバイバル・フロート 海軍の水泳・水上サバイバル教本によると、仰向けで浮くのは穏やかな海でのみ有効です。 荒れた海や湖にいると、水が顔の上から来て口や鼻孔に入り、誤嚥する可能性があります。 荒れたオープンウォーターで最も効果的な浮き方は、うつ伏せ浮きです。 サバイバルフロートはエネルギーをほとんど使わないので、いつまで浮いていられるかわからない状況に最適です。 ...

マラソン中に何千人もの他のランナーにさらされることは、ランナー風邪にかかる理由のひとつです。Image Credit:Michael Reaves/Getty Images Sport/GettyImages 何カ月もトレーニングし、週末の朝を犠牲にしてロングランの神様を鎮め、ついにゴールラインを越えた後、マラソンを走った後に体調が悪くなっていることに気づくでしょう。 レース後に気分が悪くなるのは普通のことです。 ほとんどの研究は、病気の前兆としてトレーニング量を指摘しています。 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness』誌に掲載された1990年1月の古典的な研究では、ロサンゼルス・マラソン前の2ヶ月間、週60マイルを走ったランナーは、週20マイル以下のランナーに比べ、レース後に体調を崩す確率が2倍になることがわかりました。 また、ランナーの7人に1人がレース後に体調を崩したことも判明。 それ以来、研究者たちは、なぜこのようなことが起こるのかを突き止めようと努力してきました。 (もっともっと最新の研究が必要であることは言うまでもありません）。 ここでは、あなたがひどい気分になっている原因は何なのか、マラソン中に私たちの体の中で何が起こって体調不良を引き起こしているのか、そして恐ろしいマラソン・インフルエンザをどのように予防・治療できるのかを見ていきましょう。 マラソン後に体調が悪くなる3つの理由 RRCA公認ランニングコーチのエリカ・コヴィエロは、マラソン後に体調を崩すアスリートを見てきました。...

ウォーキングは様々なフィットネスレベルに適した運動です。Image Credit:JGI/Tom Grill/Tetra images/GettyImages 目標が減量、増量、維持のいずれであっても、45分間のウォーキングはカロリーを消費し、全体的な健康を改善するのに最適な方法です。 時速4マイルを45分間歩いた場合の消費カロリーは、体重や歩く強さによって個人差があります。 現在の体重から45分間のウォーキングの消費カロリーを計算し、目標を達成するために1日に必要なカロリーを確認しましょう。 ヒント 45分間のウォーキングの消費カロリーは、体重やウォーキングのペース、強度によって異なります。 現在の体重とカロリー計算機を使って、自分のエネルギー消費量を推定してください。 時速4マイルでの消費カロリー 中程度の速さである時速4マイルで歩く場合の消費カロリーは、体重によって異なります。 体重が多ければ多いほど、45分のウォーキングに必要なエネルギー、つまりカロリーも多くなります。 例えば、ロチェスター大学医療センターの消費カロリー計算機によると、体重160キロの人が15分1マイル歩くと、1時間あたり324キロカロリーを消費します。 つまり、45分のウォーキングで243キロカロリーを消費することになります。 体重110キロの人の場合、時速4マイルで歩くと消費カロリーは1時間あたり216キロカロリー、45分あたり162キロカロリーに下がります。 カロリー計算機に自分の情報を入力して、45分間のウォーキングの消費カロリーを確認してください。 そして、その情報を自分の健康上のニーズに合わせて利用することができます。 体重を減らしたい人、増やしたい人、維持したい人、それぞれの目標に合わせて、歩く時間を増やしたり減らしたりすることができます。...

雨の中、水中で泳ぐスイマー。Image Credit:Jan Roode/iStock/Getty Images 水泳を最大限に楽しむためには、水の安全について十分な知識を持つことが大切です。 全米雷安全協会（National Lightning Safety Institute）は、暴風雨時の水泳に関する安全スローガンとして、"If you can see it, flee it; if you can hear it, clear it "を掲げています。 つまり、雨そのものは必ずしも水泳の安全を脅かすものではありませんが、雷や稲妻が急速に発達して危険を引き起こす可能性があるということです。 雨が降っているときに入水する前に、プールやビーチのライフガードに相談してください。 プール 雷は、プール本体だけでなく、水道管などプールにつながっているものにも簡単に落ちる可能性があります。つまり、雷や稲妻を含む嵐の間は、屋内プールも屋外プールも避けるべきです。...

ランニング後に腹筋下部が痛むのは、体幹が鍛えられているからです。Image Credit:simonapilolla/iStock/GettyImages 思い浮かべてみてください。緑豊かな並木道を、太陽の光を浴びながら、血管を流れる血液を感じながらジョギングしていると......突然、腹筋が痛み出したとします。 何が起こっているのでしょうか？ 走っている最中や走った後に筋肉痛がある場合、それはおそらく体幹を徹底的に鍛えたことによる腹部の疲労です。 筋肉痛やこわばりを経験することは、特にランニングを始めたばかりの人にはよくあることです。 ヒント 長い距離を走った後に腹部が痛む場合は、通常の腹部の疲労や遅発性の筋肉痛によるものでしょう。 ランニング後に腹筋が痛む理由 ランニングでは主に大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、股関節屈筋を使いますが、腹筋や上半身の筋肉も鍛えられます。 体幹は安定性をもたらし、体をまっすぐに保ち、動きに欠かせない部分です。 ですから、長い距離を走った後に腹筋が痛くなるのは不思議なことではありません。特に初心者の方や、走る距離や強度を増やした方は要注意です。 走っているときや走った後に腹痛を感じるなら、それはおそらく腹部の疲労か、体幹を鍛えたことによる遅発性の筋肉痛でしょう。 灼熱感や脇腹の痙攣がある場合は、横隔膜が関係している可能性があります。 Wired』誌のスティーブン・マグネス（『The Science of...

急いでいる場合、筋力トレーニングの最も時間効率の良い方法は、1回のトレーニングで主要な筋肉群をすべて鍛えることです。 急いでいる場合、筋力トレーニングの最も時間効率の良い方法は、1回のトレーニングで主要な筋肉群をすべて鍛えることです。 しかし、ウェイトトレーニングに費やす時間と集中力に余裕があるのであれば、1日2部位のワークアウトプランは、さらなるメリットをもたらします。 1日2部位のメリット 筋肉を強く大きくするには、トレーニングの間に十分な休息が必要です。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングをはじめとする多くの機関が説明しているように、このことに関する科学的根拠は確かなもので、各筋肉群は筋力トレーニングの間に少なくとも48時間の休息時間を必要とします。 筋肉が強くなるのは、トレーニング中ではなく、トレーニングとトレーニングの間の休息と回復の期間なのです。 とはいえ、米国保健社会福祉省の身体活動ガイドラインでは、最適な健康のためには、主要な筋肉群すべてを少なくとも週に2回は筋力トレーニングする必要があるとしています。 主要な筋群を一度にトレーニングし、十分な休息時間を確保するのであれば、通常の週にウェイトルームに入るのは3日以内ということになります。 ウエイトルームが大好きな人にとっては残念なことですが、筋肉にとって本当に重要なのは、主要な筋群をすべて鍛えるために筋力トレーニングのワークアウトを細分化しなければならない場合、個々の筋群に対して行えるセット数や全体的な緊張時間が制限されてしまうということです。 その結果、筋肉の成長の可能性が制限されてしまうのです。 Journal of Sports Sciences』誌2017年6月号に掲載されたシステマティック・レビューが指摘するように、筋力トレーニングのセット数と、鍛えている身体部位の筋肉量の増加との間には、明らかな用量反応関係があります。 別の言い方をすれば、セット数が多ければ多いほど筋肉が増えるということです。 ですから、一般的な健康のためのリフティングであったり、時間に追われているのであれば、フルボディワークアウトを週に2回行うことは十分すぎるほど効果的です。 しかし、筋力やサイズ、あるいはその両方を本気でアップさせたいのであれば、1日に2つの筋肉を使うワークアウト・ルーティンを採用することで、特定の筋肉群に対して行うセット数を最大化することができ、筋力アップを促進することができます。 ...

上腕二頭筋を大きくするには、考慮しなければならない要素がたくさんあります。Image Credit:alvarez/E+/GettyImages 今日、テイクアウトは1時間以内に配達され、テレビ番組も20分程度で終わるものがほとんどです。 しかし、筋肉をつけるとなると、即座の満足感は方程式には含まれません。 上腕二頭筋が成長し強化されるのにかかる時間は、年齢、ホルモン、遺伝的素質、トレーニングの量と頻度、ストレスのレベル、摂取する食べ物など、さまざまな要因によって異なります。 腕を太くする秘訣」はありませんが、上達を早めるためにできることはあります。 関連記事 上腕二頭筋の鍛え方と最適なエクササイズ 上腕二頭筋はどのくらいで大きくなりますか？ 残念ながら、この質問に対する明確な答えはありません。 ニューヨークを拠点とするストレングスコーチ、カロリーナ・アラウージョCPTによれば、筋肉の成長速度は人によって異なります。 「あなたの筋肉の成長は、あなたのトレーニングのルーチン、あなたの栄養とあなたの睡眠を含む数え切れないほどの要因に依存し、非常に多くの他のものを含めて、"と彼女は言います。 「そして、2人の人が全く同じワークアウトを行い、同じ食べ物を食べ、同じ睡眠をとっても、遺伝のために異なる結果を見ることができます。 人それぞれなので、筋肉（上腕二頭筋を含む）が成長するのにかかる時間についての研究は限られています。 しかし、2019年12月のEnvironmental Research and...