ITバンドの痛み？それを転がさないでください。代わりにこれを行う

ITバンドのフォームローラーを止めて、代わりにその周りの筋肉に焦点を合わせます。画像クレジット：microgen / iStock / GettyImages

腸脛靭帯（IT）バンドについて聞いたことがある場合、それはおそらく腸脛靭帯症候群（ITBS）の観点からであり、これは一般的にランナーやサイクリストに膝の痛みを引き起こします。しかし、それがITバンドについて知っているすべてである場合、怪我の予防と治療のためのいくつかの重要な情報を見逃していることになります。

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ITバンドの痛みの治療と予防に関して、ITバンドの長さをフォームローラーで回転させることに依存している場合は、ここでやめるべき理由と、代わりにすべきことを説明します。

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タイトなITバンドを持てない理由

臨床的に腸脛靭帯としても知られているこの重要な結合組織の帯は、股関節から膝までの脚の半分の長さを走っています。それは筋膜として知られている密な結合組織の層で構成されています。

ITバンドの構成を理解することは、それに関する最大の神話の1つを暴くために最も重要です。タイトなITバンドを持つことはできません、と病院のスポーツリハビリテーションおよびパフォーマンスセンターの臨床スペシャリストであるJames Gallegro、PT、CSCSは言います。特別な手術。

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ITバンドは非常に丈夫で厚いため、簡単に変形することはできません、とテキサス州オースティンを拠点とするResilientRxの理学療法士であるNick DiSarro、PT、DPTは言います。実際、DiSarroは、2008年8月の Journal of Osteopathic Medicine の研究で、ITバンドを変形させるのに約2,000ポンドの手動圧力がかかることを指摘しています。言い換えれば、ITバンドを伸ばす（または引き締める）ことはできません。

これは、ITバンドに沿って痛みや緊張を感じている場合、それが関与していないということではありません。それは周囲の筋肉や組織の緊張につながる可能性があります。 DiSarroは、例としてランナーのITBSを使用しており、彼らが感じる緊張につながるのは調整の問題である可能性が高いと述べています。

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「大腿筋膜張筋（TFL）や大殿筋のような筋肉は、走っているときに脚を前に振るたびに脚を減速させる働きをします」と彼は言います。 「これらの筋肉が適切に機能していない場合、ITバンドがその下の組織を過度に圧迫する可能性があります。この反復運動は、時間の経過とともに痛みを引き起こします。」

ITバンドのローリングをやめる必要がある理由

ITバンド自体は伸ばすことができないため、ストレッチとフォームローリングのルーチンを変更する時期が来ている可能性があります。 ITバンドの長さを上下にロールしても、ITバンド自体には何の影響もありません。

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「筋膜は、実際にはストレッチに対して非常に耐性があるように設計されています。荷重を伝達することを目的としています」とGallegro氏は言います。 「筋肉は伸ばすことができますが、筋膜はそれほど伸びません。」そして、2021年6月の International Journal of Sports Physical Therapy の研究はこれを支持しており、ストレッチもフォームローリングもITバンドに沿った剛性に影響を与えないことに注目しています。

「フォームローリングは、体の神経系への新しい刺激であるため、一時的な鎮痛効果を生み出す可能性があります」とDiSarro氏は言います。 「これは、緊張（または筋性防御）の短期的な低下をもたらし、柔軟性の一時的な増加または単に「緩い感じ」を引き起こす可能性があります。それがしないのは、可動性の改善、瘢痕組織/結び目/癒着の破壊、またはITバンドの長さ/緩みです。」

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ITバンドをフォームローラーで伸ばしたり伸ばしたりしても痛みが改善されない場合は、どうすればよいですか？まだフォームローラーを捨てないでください—それでも使用できます—そしてそれが周囲の筋肉や構造へのより大きなアプローチのほんの一部であることを確認してください。

1.アクティビティを変更する

他の怪我と同様に、痛みや不快感が現れたらすぐに、痛みが解消するか、適切な診断または治療計画が得られるまで、身体活動を変更します。

DiSarroによると、これはマイレージを削減したり、トレーニングレジメンを変更して、筋力と柔軟性のエクササイズに焦点を当てるように見えるかもしれません（詳細については以下を参照してください）。

2.水分補給

Journal of Bodywork and Movement Therapies の2012年1月の記事によると、水は筋膜の体積の大部分を占めています。つまり、筋膜は健康を維持するために水分補給に依存しています。

「誰かが水分不足の場合、筋膜層はスライドして互いに自由に動くことができなくなります」とガレグロは言います。 「筋膜に一定の張力がかかると、組織の構成が硬くなり、通常のスライドとグライドが妨げられます。」

3.周囲の筋肉を伸ばす

ITバンドを伸ばすことはできませんが、その周りの筋肉を伸ばすことはできます。 Gallegroは、TFLと大殿筋のストレッチに焦点を当てることを特に推奨しています。オプションには、座位脊椎ツイスト、鉄クロスストレッチ、立位臀筋ストレッチが含まれます。

移動1：座った脊椎のねじれ

1. 足を前に伸ばして座ります。
2. 右膝を天井に向かって曲げ、右足を交差させて左膝の外側に置きます。
3. 左腕を交差させ、右にひねるてこの力として使用します。左前腕を右太ももに押​​し込む必要があります。
4. 30秒間押し続けてから、反対側でねじりを解いて繰り返します。

移動2：アイアンクロスストレッチ

1. 仰向けになり、膝を90度に曲げて、足を天井まで伸ばします。
2. 肩甲骨、背骨、手のひらがすべて床に接触するように、腕を両脇に広げます。
3. 膝をゆっくりと左右に回転させ、肩甲骨を床に固定したまま、姿勢の筋肉に挑戦します。

移動3：スタンディンググルートストレッチ

1. 背を高くして、左足を右膝に交差させます。
2. 腰を下ろし、左ひじを使って左ひざを少し押し下げ、ストレッチを深めます。
3. もう一方の脚で同じことを行う前に、15〜30秒間保持します。

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4.筋力トレーニングを実行します

上記のように、ITバンドの周りの痛みに対処するときは、強度と柔軟性の練習に焦点を当てる必要があります。

「アイデアは、固有受容感覚（体の位置を感知して認識する能力）と神経筋制御（安定性を維持するための体の無意識の反応）を改善する動きを通して、横方向の股関節の強さと下半身の安定性ドリルを組み込むことです」とアーロンは言いますHorschig、PT、DPT、CSCS、スクワット大学の所有者、 Rebuilding Milo の著者。

彼は、アシストされた片足スクワット、横方向のバンドウォーク、片足ルーマニアのデッドリフトを推奨しています。

移動1：アシスト付きシングルレッグスクワット

1. 椅子やソファの前に立ちます。
2. 右足を真正面に上げます。
3. 左踵を応援し、腰を後ろに押してゆっくりと椅子に座り、背中を平らに保ちます。
4. お尻で椅子を軽くたたき、左踵を押し込み、逆に動かして立ちに戻ります。
5. このレグで時間を終えたら、サイドを切り替えます。

移動2：横方向のバンドウォーク

1. 足首の周りにミニバンドを置き、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2. 膝を少し曲げて、数インチ下げて「運動姿勢」にします。
3. 右足で右側に足を踏み入れます。
4. 左足を右に向けて足をヒップ幅に戻します。
5. 膝を曲げたまま、右に数歩進みます。
6. 左に移動してこの動作を繰り返します。

移動3：シングルレッグルーマニアデッドリフト

1. 右手でダンベルを横に持ちながら、右足で立ちます。
2. 右膝を少し曲げたまま、腰を曲げたり、バランスをとるために自由な脚を後ろに伸ばしたり、足の甲をベンチに置いたりして、足の固いデッドリフトを実行します。
3. 上半身が地面と平行になるまでダンベルを下げ続けてから、直立位置に戻ります。

5.ITバンドの周りに筋肉を転がします

ここにフォームローラーが必要です！ DiSarroは、臀筋、TFL、クワッドを短期間ローリングすることに時間を費やすことをお勧めします。彼は言い​​ます—物事を緩めるのを助けるために。

フォームロールを選択した場合、ホーシグは膝の外側部分の痛みを伴う部分を転がしてはいけないと警告します。 「炎症のその領域（ITバンドが付着している部分）を極端に圧迫すると、症状が悪化する可能性があります。」

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