抗酸化物質は、さまざまなカラフルな植物ベースの食品に含まれています。画像クレジット：istetiana / Moment / GettyImages
抗酸化物質はあなたにとって非常に優れており、「フリーラジカル」と戦うことができると聞いたことがあるでしょう。しかし、あなたは実際に彼らが何であるか、そしてなぜ彼らのアーチの敵が私たちの体に脅威を与えるのか知っていますか？
まず、なぜフリーラジカルは有害なのですか？
抗酸化物質がどのように私たちを保護するかを掘り下げる前に、まず、フリーラジカルの役割を分解する必要があります。簡単に言えば、細胞の損傷は、フリーラジカルへの曝露の結果として発生する可能性があります。フリーラジカルは、私たちが食べる食品から細胞代謝の副産物まで、さまざまな形で発生する可能性があります。
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これらの有害で不安定な分子は、空気中の汚染物質、タバコの煙、その他の揮発性化合物などの環境毒素にも存在します。
そのため、フリーラジカルは影響を受ける細胞に酸化ストレスを引き起こし、全身性炎症やタンパク質やDNAの損傷を引き起こす可能性があると、 European Journal of Medicinal Chemistry の2015年6月の研究によると。
そして最終結果は、私たちの全体的な健康にとって悪いニュースを綴っています。2015年6月の研究によると、全身性炎症と酸化ストレスは、心臓病、癌、糖尿病、神経変性などのさまざまな健康問題のリスクの増加と関連しています。
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酸化防止剤はどのように私たちを保護しますか？
抗酸化物質は、フリーラジカルがもたらす細胞損傷から私たちの体を保護するのに役立ちます。方法は次のとおりです。その名前が示すように、抗酸化物質は酸化と戦います。酸化は、フリーラジカルを生成する可能性のある通常の身体的プロセスです。
フリーラジカルには不対電子が含まれており、抗酸化物質は独自の電子を提供することでフリーラジカルを中和およびブロックします。PrettyNutritiousの創設者兼栄養士であるMariana Dineen、RDはmorefit.euに語っています。
「この寛大な寄付は、フリーラジカルを無害とみなし、酸化的損傷を防ぎます。」抗酸化物質はフリーラジカルによるダメージを打ち消すため、体内の酸化ストレスや全身性炎症を軽減することができます。
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酸化防止剤の種類
オーストラリアの保健社会福祉省によると、より一般的に知られている抗酸化物質のいくつかを次に示します。
- ビタミンAとベータカロチン：ニンジン、サツマイモ、赤ピーマン、カンタロープメロン、パパイヤ、アプリコットなどの黄色とオレンジ色の果物や野菜に含まれています。ほうれん草、ブロッコリー、ケールは、緑色ではありますが、ビタミンAの優れた供給源でもあります。魚、卵、牛レバーもそうです。
- ビタミンC ：柑橘系の果物、ベリー、芽キャベツ、カリフラワー、葉物野菜、トマト、冬カボチャに含まれています。
- ビタミンE ：葉物野菜、植物油、ヒマワリの種、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツに含まれています。
- セレン：シーフード、赤身の肉、強化シリアル、乳製品、ブラジルナッツに含まれています。
- 亜鉛：シーフード、ミルク、ナッツ、肉に含まれています。
- 銅：シーフード、ミルク、ナッツ、肉に含まれています。
- マンガン：シーフード、赤身の肉、牛乳、ナッツに含まれています。
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その他の抗酸化物質は次のとおりです。
- ネギ硫黄化合物：リーキ、タマネギ、ニンニクに含まれています。
- アントシアニン：ナス、ブドウ、ベリーなどの赤と紫の農産物に含まれています。
- カテキン：お茶と赤ワインに含まれています。
- カロテノイド：黄色、赤、オレンジの農産物に含まれる植物色素。カロテノイドの種類には、ルテイン、ゼアキサンチン、リコピン、クリプトキサンチンが含まれます。
- フラボノイド：お茶、柑橘系の果物、赤ワイン、タマネギ、リンゴに含まれる植物色素の一種。
- インドール：ブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜に含まれています。
- イソフラボノイド：大豆、豆腐、レンズ豆、エンドウ豆、牛乳に含まれています。それらの誘導体は植物エストロゲンとして知られています。
- 動物化学物質：赤身の肉、卵、魚などの動物性食品に含まれています。それらはまた、動物が食べる植物に由来します。
より多くの抗酸化物質を得る4つの方法
1.すべての食事に果物と野菜を追加します
ハーバードT.H.によると、ベリー、リンゴ、プラム、トマト、ニンジン、ブロッコリーなどの濃い色の果物や野菜には、心臓病や特定の癌から細胞を保護することに関連する抗酸化物質が詰め込まれています。チャンスクールオブパブリックヘルス。
さらに、2020年1月の神経学の研究によると、果物や野菜の大部分に含まれるフラボノールを含む食品をより多く食べた人は、数年後にアルツハイマー病を発症するリスクが低いことが観察されました。
推奨される1日あたり1.5〜2カップの果物と2〜3カップの野菜を食べることを目指してください。朝食時にオートミールまたはシリアルにベリーを追加することから始めます。ランチにスライスしたトマトとレタスをサンドイッチにトッピングします。新鮮な梅をおやつとして楽しんでいます。夕食時にニンジンとブロッコリーを炒め物に入れて、抗酸化物質が豊富な一日を過ごします。
2.緑茶を飲みます
緑茶には、カテキンと呼ばれるさまざまな種類の抗酸化物質が含まれています。
2018年2月の Molecules and Cells のレビューでは、緑茶に含まれる抗酸化物質、特にEGCG（エピガロカテキンガレート）を調べ、抗酸化物質が癌の発症を遅らせることに関連していることを発見しました。
さらに、メリーランド大学医療センターによると、緑茶に含まれるポリフェノールは、癌細胞を殺し、それらの成長を阻止することに関連しています。緑茶は、カフェイン抜きのインスタントティーやボトル入りティーは一般的に抗酸化物質が少ないため、淹れたてのときに最も効果的です。
警告
緑茶はいくつかの薬と相互作用する可能性があるため、処方薬を服用している場合は、緑茶を飲む前に医師に確認してください。
3.ダークチョコレートをあなたの好きなデザートにする
チョコレートが濃いほど、フラボノイドと呼ばれる抗酸化物質が多く含まれているため、濃い色になります。ダークチョコレートは、血圧を下げ、コレステロールを下げ、血栓のリスクを減らすことに関連しています。
ジャーナル Heart の2015年6月の研究では、ダークチョコレートを定期的に食べると心臓病の有害な結果のリスクが低下することがわかりました。新鮮なベリーとダークチョコレートを組み合わせて、群衆を喜ばせる抗酸化物質を使ったスナックを試してみてください。
4.白よりも赤ワインを選ぶ
緑のブドウと比較して、赤ブドウには抗酸化物質が多く含まれています。抗酸化物質は、カベルネなどの赤ワインの製造に使用される濃い赤や紫のブドウの皮に含まれています。
赤ワインには、レスベラトロールとアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質のグループが含まれています。これらは、2017年8月の Food and Nutrition Research の研究によると、血圧の制御、血管への損傷の軽減、心臓病からの保護に関連しています。
Journal of Studies on Alcohol and Drugs の2017年5月の研究によると、アルコールの健康上の利点はJ字型の曲線に従います。つまり、保護効果は適度な飲酒でのみ見られます。
だから、それはボトル全体をダウンさせる言い訳ではありません。疾病管理予防センターによると、21歳以上の女性は1日に1杯以下に固執する必要があり、21歳以上の男性は2杯以下に固執する必要があります。また、飲まない場合は、健康上のメリットを享受する必要はありません。代わりに、濃い赤または紫の皮のブドウの房で軽食をとるだけです。
抗酸化サプリメントを服用する必要がありますか？
抗酸化物質に関しては、サプリメントは最善の方法ではありません。 「抗酸化サプリメントが慢性疾患を予防できることを裏付ける証拠はありません」とDineenは言います。
したがって、食品優先のアプローチに従い、抗酸化物質が豊富な野菜、果物、ナッツ、種子を供給する完全および最小限の加工食品に基づく摂食パターンに従います。
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