コラーゲンの故障と慢性疾患は、老化のモビリティ損失に寄与する可能性がありますが、あなたのライフスタイルが最大の役割を果たします。
記事上で
- なぜモビリティが重要なのか
- なぜ悪化するのか
- あなたのモビリティを改善します
モビリティは、人生への鍵の1つです。しかし、それはまた、長年にわたって衰退する可能性のあるものでもあります。
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幸いなことに、それはあなたが思っているよりも多くのコントロールを持っているものです。なんで？モビリティの損失は、実際には身体の変化とは関係がなく、ライフスタイルの変化に関係しているからです。
私たちが活動を続け、ウェルネスを優先事項とすることをいとわないなら、私たちが年をとって成長したからといって、私たちは虚弱な運命にありません。活発で健康的なライフスタイルを維持し続けることは、あなたがあなたの現在と将来の自己のためにできる最高のことの1つです。
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健康的な老化にとってモビリティが重要な理由
最も単純な用語では、モビリティはあなたが動く方法です。より具体的には、あなたのジョイントが彼らの全範囲の動きをどれだけうまく移動しているか、Sabrena Jo、CPT、アメリカ運動評議会（ACE）の科学および研究のシニアディレクターは、morefit.euを伝えます。
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その可動域を通じて関節を取ることができるという価値（たとえば、肘や足首を伸ばして曲げます）は、自由に簡単に移動または歩く能力をサポートすることです。国立老化研究所（NIA）によると、それは井戸の機能と独立して生活するために重要です。
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それは実生活でどのように見えますか？例には、カップ（肩）のために食器棚に手を伸ばし、階段を上下して歩いて（足首）曲げて床から何かを拾います（腰と膝）、S.P.O.R.Tの創設者であるJoe Castelli、DPT。ニューヨーク市の理学療法とウェルネスは、morefit.euに語っています。
NIAによると、残業では、運動性の欠如は独立性の低下と、転倒、病気、機能の喪失、さらには死のリスクが高くなります。良い共同モビリティがなければ、あなたは硬くて痛みを感じるかもしれません、そして、活動や毎日のタスクに参加することはより困難になります。モビリティを失うことは、あなたの生活の質に大きな抵抗になる可能性があります。
幸いなことに、可動域を改善すると、痛み、不安、うつ病を減らし、2017年8月のPLOS ONE での2017年8月の調査によると、日々の活動やパーソナルケアルーチンを行う能力を向上させることができます。
結論：モビリティを取り戻す方法を保存し、知ることは、健康的な老化に重要です。そして、始めるのに遅すぎることはありません。
年齢とともにモビリティが悪化する理由
一部のモビリティ損失は、年をとることの一部にすぎません。 「老化の自然な結果は、コラーゲンの崩壊です。これは、水を保持する構造であり、それが関節に液体と供給を提供します」とジョーは言います。そのため、関節がすべての可動域にアクセスすることが難しくなります。
また、年をとるにつれて、高血圧、心臓病、心不全、糖尿病、関節リウマチ、変形性関節症などの特定の状態も、薬の Annals 2019年3月。サルコペニア、または加齢に伴う筋肉の喪失も貢献できます。
しかし、年齢とともに自然な変化に関する限り、それはそれについてです。 （そして、あなたが活動を続けている場合、年齢に関連した筋肉の損失は保証ではないと主張することができます。）
年齢とともに動きの共同範囲が低下する最大の理由は、私たちの習慣のためです。考えてみてください：あなたがそれを使わないなら、あなたはそれを失います。さらに、時間が経つにつれて、繰り返しの動きが魅了されます。
一つの古典的な例？キーボードで入力します。ジョーは、入力すると前部の胸の筋肉が短くなると説明しています。あなたも前方に身をかがめている場合（一般的なdesk姿勢）、あなたは背中の筋肉を過剰に伸ばしています。
「長年にわたって、その習慣的な活動に対抗するために何もしないと、関節の片側の筋肉が慢性的に短くなり、反対側の筋肉が慢性的に長くなります」と彼女は言います。
たとえば、机にいない場合でも、その不均衡で世界を歩き回り、モビリティの喪失に貢献するかもしれません。危険なのは、これが関節に摩耗を引き起こす可能性があることです。
最後に、身体的に活動していない場合、関節を調整して、意図した完全な動きを移動することはありません。これはまた、高齢者の機動性の低下を引き起こす可能性がある、とジョーは言う。
現状では、200万人近くのLancet Global Health の2018年9月の調査によると、世界的に27.5％の人々が十分な身体活動を得ていません。 （十分な身体活動は、少なくとも150分間の中程度の強度、または週に75分間の活発な強度の身体活動として定義されていました。）
警告
自然な年齢関連の変化は、時間とともに徐々に起こります。機動性が突然喪失した場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
あなたが年をとるにつれてモビリティを保存（そして改善する）4つの方法
画像クレジット：aaronamat/istock/gettyimages
「私たちは、私たちが活動を続け、ウェルネスを優先事項にしようとするなら、私たちが年をとって成長したからといって、虚弱な運命にありません」と、認定されたパーソナルトレーナーでありシニアフィットネススペシャリストのCPTであるミシェルロジャースは言います。 「活発で健康的なライフスタイルを維持し続けることは、あなたがあなたの現在と将来の自己のためにできる最高のことの1つです。」
これが専門家があなたに固執したい習慣です：
1.アクティブを維持します
あなたの日に活動を構築するためにあなたができることをしてください。 「移動し続けると、老化によりこれらのモビリティ損失の一部を相殺できます」とジョーは言います。そして、それはマラソンのトレーニングや、高強度のインターバルトレーニングを行うバケツの汗をかくバケツのトレーニングを意味するものではありません（できますが！）。
これを入手：2021年2月 Jama Network Open 研究では、毎日の光強度の身体活動（ウォーキング、ガーデニング、さらには乾燥皿）に参加した高齢者は最大40％でした活動性が低い人と比較して、6年間でモビリティの問題を発症する可能性は低くなります。
「最もシンプルで最高のエクササイズの1つは歩くことです。それは始めるのに最適な場所です」とロジャースは言います。
毎日の散歩をスケジュールし、それを実現する可能性が最も高い時間を選択します（時間を捧げることができることがわかっている日や夕食後の朝など）。ロジャーズは、小さく始めて、1日30分に達するまでより長いセッションまで作業してください。完全な散歩の時間がない日は、できることをしてください。すべてのビットが重要です。
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2.動きを混ぜます
好きなトレーニングを見つけるのは素晴らしいことですが、毎日まったく同じエクササイズを行うことは、共同のモビリティには理想的ではありません。週の異なる日には異なるように見えるエクササイズセッションがより良いです。 （心配しないでください、あなたは週ごとにあなたのトレーニングを繰り返すことができます – そしてすべきです。）
「筋力トレーニング、サイクリング、ランニング、ヨガなどのアクティビティの組み合わせは、可能な限りあらゆる方法で関節を動かします」とジョーは言います。
たとえば、彼女は、すべてのワークアウトをサイクリングする場合、ジョイントを単一の位置に移動すると、腰、背中、胸がきつくて痛くなる可能性があると彼女は言います。強さとヨガを通して体の前を開くことで、そのリスクを減らすことができます。
「さまざまな方法で体を動かすためにさまざまな活動のスケジュールを保持している場合、モビリティの損失についてそれほど心配する必要はありません」とJo氏は言います。
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3.スタンディング休憩を取得します
デスクの仕事があるなら、おそらくあなたの机で座りがちな長期間を費やしているでしょう。そして、しばらく座って起き上がるという感覚に関係することができるかもしれません。
「頻繁に移動することである私たちが対抗できる方法の1つです」とジョーは言います。あなたが机の仕事にいるなら、それはあなたの足で立ち上がったり、1時間に5分間歩いたりするように見えるかもしれません、彼女はお勧めします。
早くこの習慣を始めることができれば良いことですが、手遅れになることはありません。高齢者の場合、1日あたりの休憩を取った人は、座っていることから立っていることを含めて、シニアフィットネステストで評価されるように、より良い身体機能を持っている可能性が高かった、の2015年1月の調査によると老年学：シリーズA 。
座って時間をかける時間を中断するために立ち上がると、大きな骨格筋が関与し、1日を通して一貫して実行されると、何千もの筋肉の収縮が活性化されます、と研究者は指摘します。あなたがその日にワークアウトをしたとしても、あなたの年齢に関係なく、より多くの立ち上がって重要です。
4.ベンディになります
肩、背骨、腰、子牛をターゲットにするストレッチは、高齢者の移動性の損失に影響する慢性的な硬直と戦うことができます、とJoは言います。ストレッチ – 静的（ベンドとホールド）ストレッチとダイナミック（フロー）の両方を備えたストレッチは、それ以外の場合はそれがあまりにも定期的にないかもしれない方法で関節を動かす絶好の機会です。
多くのヨガワークアウトには、柔軟性とモビリティコンポーネントも含まれています、とジョーは言います。
しかし、あなたは曲がって伸び、自分自身に挑戦することに集中することにしましたが、常に痛みはありません。激しくストレッチに押し込むと、関節が損傷し、怪我に寄与する可能性があります。目標は、筋肉に優しくて心地よいストレッチを感じることです。何かが気分が悪い場合は、体に耳を傾け、少し引き戻すか、そのストレッチを完全に避けてください。
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