次の食料品店でこれらのシンプルで用途の広い食材を手に入れて、その週の朝の食事を盛り上げましょう。画像クレジット：OksanaKiian / iStock / GettyImages
1週間分の栄養価の高い朝食レシピを準備するために、冷蔵庫を上から下まで満たす必要はありません。実際、必要なのは、毎日朝を始めるための8つの健康的な成分だけです。
次のショッピング旅行中に、ブルックリンを拠点とする栄養士であり、 Eating in Color：Delicious、Healthy Recipes for You and Your Family の著者であるFrancesLargeman-Roth、RDNは、これらの食品をに追加することを提案しています。 7日間の迅速で健康的な朝食のためのカート。
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あなたが必要とする8つの健康的な朝食成分
1.ロールドオーツ
甘くておいしいレシピの両方でそれらの多様性を考えると、ロールドオーツは必須の朝食の材料です。
ハーバード大学公衆衛生学部によると、ラージマンロスは、血糖値を制御し、消化を遅らせ、満腹感を高めるのに役立つ可溶性繊維の一種であるベータグルカンのオーツ麦が好きです。チャンスクールオブパブリックヘルス。
2.ブドウ
ラージマン・ロス氏によると、ブドウは素早い簡単な平日の朝食に手元に置いておくのに最適な新鮮な果物です。砂糖が添加されていないため、PB＆Jの典型的なゼリーとの健康的な交換です。ヨーグルトのパフェにいくつか投げることもできます。
メイヨークリニックによると、ブドウにはレスベラトロールが含まれています。レスベラトロールは、体内の炎症レベルの低下に関連する抗酸化物質の一種です。それにもかかわらず、これらの利点を確認するには、さらに研究が必要です。
3.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトはクリーミーで美味しいだけでなく、たんぱく質もたっぷり詰まっています。 USDAによると、1回の200カロリーのサービングで約18.6グラムのタンパク質が供給されます。これは、1日の推奨値の約37パーセントです。
朝食にタンパク質を加えることは、午前中の軽食を避けるための素晴らしい方法です。ハーバードヘルスパブリッシングによると、タンパク質は消化するのに多くのエネルギーを必要とし、あなたを飽きさせないようにするのに役立ちます。
4.全粒粉パン
トーストは非常に愛されている朝食用食品ですが、全粒穀物の品種はあなたのパンに最大の価値をもたらします。 「どのブランドを購入する場合でも、全粒穀物が成分リストの上位にあることを確認してください」とラージマンロスは示唆しています。
全粒穀物は、精製穀物よりも繊維と栄養素が豊富です。つまり、血糖値を一定に保ち、満腹感を高めるのに役立ちます。
5.カボチャの種
「私は一年中カボチャの種の大きな袋を手元に置いています」とLargeman-Rothは言います。 「私は彼らの風味とクランチが大好きで、たくさんのレシピでそれらを使用しています。」
さらに、カボチャの種にはマグネシウムが含まれており、国立衛生研究所（NIH）によると、1オンスのサービングあたりの1日の推奨値の約37％を提供します。マグネシウムはあなたの筋肉と神経の機能を規則的に保つのを助け、あなたの体があなたが食べるタンパク質を処理するのを助けます。
6.アーモンドバター
このナッツバターは用途が広く、美味しく、朝食に栄養素を加えるのに最適な方法です。
メイヨークリニックによると、アーモンド（およびアーモンドバター）は心臓の健康をサポートする不飽和脂肪の健康的な供給源です。ナッツはビタミンEを詰め込み、LDL（悪玉）コレステロール値を下げるのに役立ちます。
7.チアシード
チアシードを説明するには、小さいけれど強力な方法が最適です。確かに、これらの小さな種は朝食後にあなたの歯から拾うのが苦痛かもしれませんが、彼らは間違いなく努力する価値があります。
NIHによると、チアシードにはオメガ3脂肪酸の植物形態であるα-リノレン酸（ALA）が含まれています。多価不飽和脂肪の一種であるオメガ3脂肪酸は、心臓の健康を促進し、血圧を一定に保つのに役立つ場合もあります。
8.卵
卵が1つか2つない栄養価の高い朝食ではありません。卵は準備が簡単で、基本的にどんなおいしい朝食レシピにも取り入れることができる栄養素の供給源です。
さらに、卵子はコリンが豊富で、代謝を調節するのに役立ち、脳全体の健康に重要な役割を果たしているとラージマンロス氏は言います。
7日間のヘルシーな朝食レシピ
月曜日：ブドウと一晩オーツ麦
一晩のオーツ麦は、外出先での簡単な朝食に最適です。画像クレジット：Seva_blsv / iStock / GettyImages
作成方法：
- ロールドオーツ13/4カップとチアシード1/3カップと塩少々を合わせます。
- 混合物を4つの蓋付きの瓶に分け、各瓶に1/2カップのミルクを加えます。
- 半分にしたブドウとお好みのナッツや種を各瓶にのせます。
- 各瓶に蓋をして、3時間または一晩冷蔵します。
- 掘り下げる前に、お気に入りのグラノーラまたは追加のカボチャの種をトッピングします。
火曜日：アーモンドバタートースト
パンをトーストし、アーモンドバターを広げてから、好きなものを上に乗せるのに数分かかります。画像クレジット：Kkolosov / iStock / GettyImages
作成方法：
- 全粒粉パンをトーストします。
- アーモンドバター大さじ1をトーストに広げます。
- 半分にしたブドウ、カボチャの種、チアシードをのせます。
水曜日：自家製グラノーラ
店で購入したグラノーラをスキップして、砂糖を減らして自分で作りましょう。画像クレジット：lithiumcloud / iStock / GettyImages
作成方法：
- オーブンを華氏350度に予熱し、ベーキングシートをパーチメント紙で裏打ちします。
- 大きなボウルに、オーツ麦、カボチャの種、スパイス、塩を混ぜ合わせます（ピーカンナッツを加えることもできます）。
- 別のボウルで、溶かしたバターまたはギーをメープルシロップで泡だて器で混ぜます。
- 湿った材料を乾いたものの上に注ぎ、混ぜ合わせるまでかき混ぜます。
- 準備した天板に混合物を広げ、黄金色になるまで20分間焼きます。
- グラノーラを冷ましてから、気密性のあるガラス瓶に移します。
ヒント
ヘルシーな自家製シリアルの代替品として、お好みのミルクでグラノーラをお楽しみください。
木曜日：自家製グラノーラヨーグルトパフェ
フルーティーなギリシャヨーグルトパフェで1日を始めるということは、その日のカルシウムと繊維で有利なスタートを切ることができるということです。画像クレジット：LanaStock / iStock / GettyImages
作成方法：
- デザートグラスにブドウを数個入れます。
- ギリシャヨーグルト1/4カップをのせます。
- 自家製グラノーラ大さじ2を追加します。
- さらに数個のブドウと1/4カップのヨーグルトを上に載せます。
- チアシードとカボチャの種を上に振りかけます。
金曜日：ミューズリー
ミューズリーは一晩オーツ麦と非常に似ていますが、ミューズリーを混ぜて瓶に入れて、いつでも好きなときにすぐに使えるようにする点が異なります。画像クレジット：Anna Puzatykh / iStock / GettyImages
作成方法：
- ロールドオーツ2カップとチアシード1/2カップを合わせます。
- つまみの塩と1/4カップのカボチャの種を追加します。
- 一緒にかき混ぜて、混合物を瓶に移します。
- ミューズリーの1/3カップを1/4カップのミルクを入れたボウルに入れます。
- 新鮮なブドウ（または別の果物）を上に置き、メープルシロップのオプションの小雨を追加します。
土曜日：卵とトースト
健康的で飽きのこない脂肪を追加するために、卵のような朝食に砕いたアボカドを追加することを検討してください。画像クレジット：happy_lark / iStock / GettyImages
作成方法：
- 全粒粉パンを2枚トーストします。
- 鍋を食用油で熱します。
- 鍋に卵を2個割って、日当たりの良い面を上にして約5分間調理します。
- 終わったら、各卵をトーストのスライスに移してお楽しみください。
日曜日：セイボリーオートミールボウル
卵黄を少し流動的にすると、オーツ麦に素晴らしい風味と食感が加わります。画像クレジット：VeselovaElena / iStock / GettyImages
作成方法：
- ボウルに、沸騰したお湯とロールドオーツ1/2カップをゆっくりと混ぜます。
- オーツ麦に塩こしょうを少しふりかける。
- 調理中に鍋を熱し、食用油を加えます。
- 鍋に卵2個を割って5分ほど煮ます。
- オートミールに卵を入れて掘ります。
ヒント
卵黄を少し流動性のあるままにし、オートミールの上にこぼして、おいしいオーツ麦に風味を加えます。