これらのプロテインシェイクの間違いを避けて、不必要な成分なしで何かを満たし、満足のいくものをブレンドしていることを確認してください。画像クレジット：Brothers91 / E + / GettyImages
あなたは十分なタンパク質を得ることがどれほど重要であるか、そしてあなたがその目標を達成するのを助けるのにタンパク質シェイクがどれほど便利であるかを知っています。しかし、あなたを満腹に保つプロテインシェイクとグラス（またはボトル）の砂糖ラッシュに過ぎないシェイクの間には微妙な境界線があります。
プロテインシェイクを最大限に活用するために、これらのよくある間違いを避けてください。
1.あなたはあなたのプロテインシェイクを十分に満たしていない
「プロテインシェイクは通常、ミールリプレイスメントとして機能するべきではありませんが、次の食事まであなたを引き留めるのに十分な量である必要があります」と登録栄養士のサミー・ヘイバー・ブロンド、RDは言います。 「お腹が空いた後もお腹が空いたくない」
ハーバードヘルスパブリッシングによると、プロテインシェイクを飲んだ直後に腹鳴りを聞くと、別のスナックで、または次の食事中に食べ過ぎて、余分なカロリー、特に砂糖や脂肪を摂取する可能性が高くなります。
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脂肪、炭水化物、タンパク質のバランスをシェイクに加えて、満腹感を保ちます。 「ほうれん草、ケール、さらにはカリフラワーなどの食物繊維に果物とたくさんの野菜を加えることをお勧めします」とブロンドは言います。 「ギリシャヨーグルトとプロテインパウダーはプロテインを加えるのに最適な方法であり、脂肪はナッツバター、チアシード、亜麻仁などから得られます。」
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2.タンパク質の唯一の供給源として粉末を使用します
シェイク成分を考えるとき、プロテインパウダーが最初に頭に浮かぶかもしれませんが、それは重要なマクロを追加する唯一の方法ではありません。これらのタイプのシェイクにプロテインパウダーが必要であるという厳格な規則はありません、とリーアンウェイントラウブ、MPH、RDは言います。
ナッツ、オーツ麦、豆腐などの自然食品は、味を犠牲にすることなくシェイクにタンパク質を追加し、タンパク質粉末よりも賢い経済的選択であることが多いとウェイントラウブ氏は言います。 （クリーブランドクリニックによると、プロテインパウダーの粒状性が気に入らない場合にも最適なオプションです。）さらに、クリーブランドクリニックによると、パウダーよりも自然食品全体でより多くのビタミン、ミネラル、その他の栄養素を摂取できます。
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「たとえば、ギリシャヨーグルト、非乳製品ヨーグルト、絹ごし豆腐、ピーナッツバター、種子」など、シェイクとタンパク質の全食品源を混ぜ合わせることに焦点を当てます。
3.食事の代わりにプロテインシェイクを使用します
多くの専門家は、完全な食事をプロテインシェイクに置き換えることを推奨していません。メイヨークリニックによると、そうすることは、全食品の栄養価を逃すもう一つの方法です。
「プロテインサプリメントと液体を使った基本的なプロテインシェイクは、食事と見なされるバランスと栄養を提供するには不十分である可能性があります」とウェイントラウブは言います。さらに、タンパク質、脂肪、炭水化物のバランスが取れていないと、おそらく長い間満足できないでしょう。
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食事の代わりにではなく、食事の合間にプロテインシェイクをお楽しみください。バランスの取れた満腹のシェイクを構築している場合は、より大きなものを食べるまで空腹感を抑えるのに役立つはずです。
4.あなたはあなたのプロテインパウダーについて選択していません
シェイクでプロテインパウダーを使用することにした場合は、まず、栄養目標、個人的な好み、その他の健康上の懸念を考慮してください。 「食品やサプリメントは万能ではないことを覚えておいてください」とWeintraubは言います。 「たとえば、ビーガン、グルテンフリー、高カロリーなど、さまざまな食事のニーズを満たす製品があります。」
たとえば、卵にアレルギーがある場合は、卵白から作られたプロテインパウダーを避ける必要があります。ハーバードヘルスパブリッシングによると、乳製品に敏感な場合、ホエイから作られた粉末は胃の痛みや消化の問題を引き起こす可能性があります。
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プロテインパウダーとパッケージシェイクの栄養情報を常に読んでください。たくさんの添加物や不要な成分を使わずに、必要なものを詰め込んだものを選択してください。
5.人工甘味料を使用します
プロテインシェイクに人工甘味料を加えることは、カロリーを節約するハックのように見えるかもしれませんが、その効果は彼らが助ける以上に傷つく可能性があります。メイヨークリニックによると、より健康的な選択肢として認識されているため、実際にはこれらの成分で甘くした食品をより多く食べることになるかもしれません。
さらに、人工甘味料は、砂糖の摂取量を減らす方法としての評判にもかかわらず、実際には減量ではなく減量と関連しています。 Canadian Medical Association Journal の2017年7月のレビューによると、アスパルテームやスクラロースなどの甘味料の摂取は、体重や胴囲の増加、肥満、心臓病、2型糖尿病の可能性の増加に関連しています。
あなたの目標がプロテインシェイクを飲むことによって体重を減らすことではない場合でも、化学物質を一切使用せずにシェイクを甘くするより健康的な方法があります。
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果物やその他の天然の砂糖（蜂蜜やメープルシロップなど）に固執して、プロテインシェイクを甘くします。
ウェイントラウブには、ビタミン、ミネラル、タンパク質、そしておいしいおやつを手に入れるための簡単なレシピがいくつかあります。「冷凍パイナップル、新鮮なほうれん草、プレーンギリシャヨーグルト、無糖のシュレッドココナッツが大好きです」と彼女は言います。エンドウ豆プロテインパウダー、バナナ、カカオパウダー、アボカド、無糖のオートミルクで少しチョコレートっぽいです。」
6.あなたは完璧に見える既製のプロテインシェイクを購入します
すぐに飲めるプロテインシェイクは、時間が足りないときに便利ですが、約束しすぎているものには注意してください。 「あまりにも良いことを約束するキャッチーなスローガンや流行語には注意してください」と、登録栄養士のダラ・ゴッドフリー、RDは言います。
多くの人は、高尚な主張を裏付ける証拠を持っていません。 「ほとんどのプロテインシェイク製品は、口当たりや風味を助けるためにたくさんのフィラーで満たされていますが、一般的に追加の健康上の利点ではありません」とゴッドフリーは言います。
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栄養表示を読むことが非常に重要であるさらに別の理由。自宅で独自のプロテインシェイクを行っていない場合は、製品の栄養情報を注意深くスキャンしてください。乳製品に敏感な場合は、短い成分リストを探し、人工甘味料、食品添加物のカラギーナン、乳糖は避けてください、とゴッドフリー氏は言います。
7.あなたはカロリーを過小評価しています
果物、野菜、ナッツ、最高のプロテインパウダーでプロテインシェイクを作成している場合でも、カロリーはすぐに加算されます。
シェイクを目で見てみると、特にカロリーを飲むことは食べ物全体を食べることよりも満足度が低いことが多いため、実際に必要な量よりも多くの材料を追加したくなるかもしれません、とゴッドフリーは言います。
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ブレンダーを充填するときに即興で作るのではなく、レシピを調べて、適切な材料の量を追加するようにしてください。
インスピレーションが必要ですか？これらの健康的なプロテインシェイクレシピを試してみてください：
- クリーミーチョコレートプロテインシェイク
- オレンジキスバニラシェイク
- Matchaccinoヨーグルトシェイク
- ハーブアボカドシェイク