魚油は最も人気のあるサプリメントの1つですが、すでにシーフードを食べている場合は摂取する必要がない場合があります。画像クレジット：morefit.eu Creative 
あなたの体に実際に何が起こるかあなたの日常生活の中で一般的な行動、行動、習慣の頭からつま先までの影響を調べるとき。
健康的な脂肪は私たちの友達です。実際、脂肪は栄養豊富な食事に欠かせない要素ですが、すべての脂肪が同じであるとは限りません。
たとえば、魚に自然に含まれるオメガ3脂肪酸は、超加工食品や包装食品に含まれる部分硬化油よりもはるかに優れています。
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しかし、オメガ3が非常に優れている場合、最適な健康のために誰もが魚油サプリメントを摂取する必要がありますか？魚油サプリメントなどの恩恵を受ける可能性のある魚油の機能についての調査結果は次のとおりです。
魚油とは何ですか？
魚油は、鮭、イワシ、サバ、ニシン、レイクトラウトなどの魚の脂肪組織に由来します。魚に含まれる主な脂肪は、多価不飽和脂肪の一種であるオメガ-3脂肪酸です。
魚に含まれるオメガ3の2つの主要なタイプは、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）です。
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ほとんどの魚油サプリメントは、海洋由来のEPAとDHAで構成されています。 「製品間の違いは、EPAとDHAの比率であり、0.3から3の範囲である可能性があります」と、管理栄養士、パフォーマンスコーチ、およびプレストンパフォーマンスの創設者であるタイラープレストンRDは説明します。
「単に欠陥を解決したいのであれば、1：1のよりバランスの取れたEPAとDHAの比率が適切でしょう」とプレストンは言います。
魚油、タラ肝油、オキアミ油など、さまざまな種類のオメガ3サプリメントがあります。国立衛生研究所（NIH）によると、タラ肝油はEPAとDHAに加えてビタミンAとDを提供します。
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EPAとDHAの両方が私たちの健康に不可欠です。 「DHAはより強力な抗炎症効果を持っているかもしれませんが、EPAは炎症誘発性タンパク質と抗炎症性タンパク質の間のバランスを対象としており、それらの共生関係を示しています」とプレストンは言います。
ヒント
α-リノレン酸（またはALA）は、クルミ、チアシード、亜麻仁、カノーラオイルなどの植物に含まれるオメガ3脂肪です。 ALAは体内でEPAとDHAに変換できますが、うまくいきません。オレゴン州立大学によると、ALAの0〜4パーセントがDHAに変換されるとの推定もあります。結論：魚に見られるものと比較して、植物ベースのオメガ-3で私たちの支出に見合う価値ははるかに少なくなります。
魚油の効果
あなたのトリグリセリドレベルは下がる可能性があります
ミシガン医学によると、オメガ-3サプリメントは血中のトリグリセリド（TG）レベルの上昇を低下させることが示されています。 TGが高いと心臓病のリスクが高まるため、これは非常に重要です。
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ジャーナルの2019年8月の研究によると、高用量のオメガ3脂肪酸（1日あたり約4グラム）を供給する処方薬は、高トリグリセリド血症の人々のTGレベルを約30％低下させることがわかっています。循環。
しかし、脂質レベルが健康で脂肪酸が不足していない平均的な人にとって、魚を定期的に食べている限り、魚油のサプリメントは必須ではありません。アメリカ心臓協会が推奨するように、週に少なくとも2つの3.5オンスの脂肪の多い魚を目指します。
参考までに、2017年12月の「栄養と糖尿病」の研究によると、週に2回魚を食べた人は、魚油サプリメントを摂取した人と比較して、LDLコレステロールの大幅な低下が見られました。 em>
魚油を飲むべきですか？
魚油サプリメントの恩恵を受ける可能性があるのは、心臓病のリスクがある人だけではありません。 「アスリートは、運動やトレーニングによる全身性炎症の増加を説明するために、オメガ3の摂取量を増やす必要があるかもしれません」とプレストンは説明します。
ALAの摂取量が少ない菜食主義者は、体内でALAからEPAおよびDHAへの変換が非効率的であることを考えると、オメガ3の補給を検討するかもしれません。妊娠中の人もオメガ3サプリメントの恩恵を受けることができます。
あなたの気分は改善する可能性があります
魚は理由から「脳の食べ物」と呼ばれています。
魚の抗炎症性脂肪は、脳に見られるものを含め、体全体の細胞膜の構造と機能を維持するのに役立ちます。国立補完統合衛生センターによると、一部の研究では、シーフードを多く食べる人は認知機能低下のリスクが低いことが示されているのはそのためかもしれません。
現在のところ、認知症などの症状を予防するために魚油の錠剤を飲むべきであるという証拠はほとんどありませんが、サプリメントは他の神経症状に利益をもたらす可能性があります。うつ病を例にとってみましょう。2019年8月の「翻訳精神医学」のメタアナリシスによると、魚油の補給、特にEPAは、うつ病の症状の軽減に関連していることが研究によって示唆されています。
うつ病の病態生理学の1つの理論は、脳内の神経伝達物質の不均衡を含みます。 「セロトニンとドーパミン受容体の数と機能を変えることにより、オメガ-3は理論的にはうつ病の人々のこれらの機能不全の経路を修正し、うつ病の状態を改善するのに役立ちます」とプレストンはmorefit.euに語っています。
うつ病に対するオメガ3の有効性に関する調査結果はまちまちであるため、専門家は、カプセルがメンタルヘルス治療の主力になる前に、より多くの研究が必要であることに同意しています。つまり、抗うつ薬を服用している場合は、まだ薬をやめないでください。新しいサプリメントを開始する前、または処方された薬をやめることを検討している場合は、必ず医師に相談してください。
あなたがシーフードを食べることにオープンであるならば、魚油サプリメントの代わりに本物から始めてください。今のところ、毎週少なくとも2サービングの魚を使って、気分の良い食べ物を用意してください。
血圧が下がる可能性があります
オメガ3サプリメントは、高血圧症の人の血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があります。
「NIHの研究によると、オメガ3脂肪酸は、血管内の大コンダクタンスカルシウム依存性カリウムチャネルを直接活性化することによって機能し、血圧を低下させます」と、理事会認定の内科医であり、ComprehensiveのCEOであるAngelaMarshall医師は述べています。女性の健康。
適度な量のDHAとEPAを含む魚油サプリメント（1週間に2〜3回のシーフードを食べることで得られるのと同じ量）は、収縮期高血圧症の人の血圧を3月ごとに5mmHg低下させることがわかりました。 2016年の研究 TheJournal of Nutrition 。それほど多くはないように聞こえるかもしれませんが、その5ポイントの減少は、心臓の20％の減少につながる可能性があります研究者によると、病気のリスク。
今のところ、研究の大部分は、血圧レベルを下げるための魚油サプリメントの上に、果物、野菜、心臓の健康に良い脂肪（魚のように！）、赤身のタンパク質、全粒穀物を詰めたバランスの取れた低ナトリウム食をサポートしています。
あなたの関節はそれほど傷つかないかもしれません
「研究によると、オメガ3脂肪酸は関節の炎症を抑えるのに役立ち、関節リウマチなどの炎症性疾患を持つ人々に役立ちます」とマーシャル博士は言います。
これらの健康的な脂肪は、体内のサイトカインやインターロイキンなどの炎症性化合物の生成を阻害することが示されています。したがって、オレゴン州立大学によると、魚油サプリメントが関節リウマチ（RA）などの炎症状態の人々の症状の改善に関連していることはそれほど驚くべきことではありません。
メイヨークリニックによると、痛みの軽減はしばしば控えめですが、NSAIDのような鎮痛薬の必要性を減らすのに十分かもしれません。
あなたは魚のげっぷと吐き気を得るかもしれません
魚油サプリメントをレジメンに追加し始めたばかりの場合は、魚のような香りと後味の可能性、およびいくつかのあまり快適ではないGI症状に注意してください。
「一般的な副作用には、通常は軽度ですが、胸焼け、吐き気、消化管の不快感などがあります。これらはすべて、一度に大量の脂肪を摂取する際の一般的な問題です」とプレストン氏は言います。
関節炎財団によると、ボトルを冷凍庫に保管するか、食事と一緒にピルを服用することで、魚のような後味を避けることができます。
また、投与量が多いほど、副作用のリスクが高くなることに注意してください。食品医薬品局（FDA）は、NIHによると、サプリメントから1日あたり5グラム以下のEPAとDHAを組み合わせるように推奨しています。しかし、医師が心臓病のために魚油を処方した場合、投与量はより多くなる可能性があります。
ヒント
オメガ3サプリメントの摂取に関しては、タイミングが重要です。 「魚油サプリメントは1日中いつでも摂取できますが、空腹時に摂取すると吐き気を引き起こすことがあります」とプレストン氏は述べています。
「魚油は脂溶性のサプリメントなので、食事と一緒に摂取することで吸収を高めることができます。」
結論
シーフードを食べる場合は、魚油のサプリメントを手に入れる前に、脂肪の多い魚を選ぶことがよくあります。
「私は常に、可能であればサプリメントではなく、全食品を摂取するように人々に言います」と、医師であり、 Eat to Beat Disease の著者であるWilliamW.Li医師は述べています。 「サーモン、イワシ、カタクチイワシなどの油性魚を定期的に摂取することは、オメガ3を摂取するための優れた方法です。健康的な脂肪を摂取するだけでなく、シーフードもタンパク質の優れた供給源です。」
新鮮な野生の魚が最適ですが、瞬間冷凍された魚介類や缶詰の魚介類も同様に栄養価が高く、予算にやさしいことは言うまでもありません。
また、魚を食べずにサプリメントのルートに興味がある場合は、次のことを覚えておいてください。「サプリメントを服用している人は、薬とサプリメントの相互作用の可能性について話し合うように医師に指示することをお勧めします」とLi博士は言います。 。
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