ザクロとケフィアはどちらも腸の健康に最適な食品の一部であり、組み合わせると素晴らしい朝食になります。画像クレジット：nata_vkusidey / iStock / GettyImages
「腸の健康」という言葉がよく使われるので、その背後にある謎を解き明かしましょう。腸の健康とは、腸内の環境とそこに生息するバクテリアを指します。
あなたが食べるかもしれない薬や他のライフスタイルの要因とともに、あなたが食べる食べ物（そしてあなたが食べないもの）のような多くの要因があなたの腸に影響を与えます。
腸に優しい食品は、腸内細菌叢に利益をもたらす食品です。それらは有益なバクテリア（プロバイオティクス）または善玉菌（プレバイオティクスとポリフェノール）の燃料源になり得ます。他の腸に健康的な食品は、食物繊維や消化酵素のように、適切に機能する腸と消化器系を維持するのに役立ちます。
腸の健康のためにこれらのさまざまな食品を食べることは、腸とそこに住むバクテリアに栄養を与えるのに役立ちます。
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1.ザクロ
ザクロとそのジュースには、ポリフェノールと抗酸化物質が豊富に含まれています。
2008年1月の Agriculture and Food Chemistry の調査によると、ザクロジュースは、赤ワイン、アイスティー（黒、緑、白）、ブドウと比較して、ポリフェノール含有量と抗酸化能の合計で1位にランクされています。ブルーベリー、ブラックチェリーアサイ、クランベリー、オレンジジュース。
特定のポリフェノールは、腸内の善玉菌の食物源であるプレバイオティクスとして機能するため、これは腸の健康にとって重要です。ザクロジュースと抽出物は、ビフィズス菌やラクトバチルス菌などの有益な細菌を大幅に増加させ、2015年8月のinvitro試験で有害な細菌の増殖を大幅に抑制しました。嫌気性菌。
ザクロジュースを購入するときは、「100％ザクロジュース」と記載されているブランドを探し、成分リストを読んで、クランベリーやブドウなどの他のジュースが追加されていないことを確認してください。
私たちが愛するブランド：
- POMワンダフル100％ザクロジュース（目標は3.89ドル）
- R.W. Knudsen Just Pomegranate Juice（Instacartで$ 7.99）
試すレシピ：
ザクロを7つのおいしい抗酸化物質が豊富な食事と側面に変える方法
2.ケフィア
あなたはヨーグルトに精通していますが、ケフィアを試したことがありますか？ヨーグルトと同様に、ケフィアは発酵製品ですが、2020年1月の Microorganisms の論文で概説されているように、ヨーグルトはバクテリアで作られ、ケフィアはバクテリアと酵母で作られています。。
ヨーグルトのように、ケフィアはプロバイオティクスの豊富な供給源であり、それは私たちの腸にとって朗報です。 Turkish Journal of Gastroenterology の2019年7月の研究では、毎日ケフィア飲料を4週間飲んだ後、小グループのベースラインと比較して、便の頻度と一貫性が高まり、下剤の使用が減少したことがわかりました。慢性便秘。
私たちが愛するブランド：
- ライフウェイケフィアプレーン無糖培養低脂肪ミルク（インスタカートで2.78ドル）
- メープルヒル100％グラスフェッドオーガニックケフィア（インスタカートで8.29ドル）
- GTのココケフィア（インスタカートで5.99ドル）
試すレシピ：
ケフィアのボトルを1週間分のプロバイオティクスで高タンパクの朝食に変える方法
3.パパイヤ
パパイヤはおそらくあなたの毎週の買い物リストを作成しませんが、あなたがより良い腸の健康のために食べようとしているなら、あなたはあなたの次の運搬にこの果物を加えることを検討したいかもしれません。
パパイヤは栄養素が豊富で食物繊維の供給源であり、熱帯の友人であるマンゴーやパイナップルのように、消化酵素の天然の供給源です。
消化酵素は、私たちの体が私たちが食べる食物を分解するのを助けます。それらはまた食物からの栄養素の吸収を改善します。パパイヤには、タンパク質の分解を助ける消化酵素パパインが含まれています。
試すレシピ：
- パパイヤパイナップルスムージー
- トロピカルブラックビーン、チーズ、パパイヤブリトー
- 一晩トロピカルフルーツとキノアパフェ
4.エルサレムアーティチョーク
モナシュ大学によると、すべての野菜には食物繊維が含まれていますが、プレバイオティクスが豊富な野菜は一部だけです。エルサレムアーティチョーク（サンチョークとも呼ばれます）は、プレバイオティクスの豊富な供給源です。つまり、腸内の善玉菌の食料源です。
プレバイオティクスは消化に抵抗し、2013年4月の栄養素の研究で概説されているように、大腸に到達するまで分解されません。プレバイオティクスを分解したり、燃料として使用したりするのは結腸内のプロバイオティクスです。これが、腸の健康に非常に優れている理由の1つです。
別の理由：プレバイオティクスが発酵によって分解されると、短鎖脂肪酸が放出されます—そしてこれらも有益な効果があります。実際、プレバイオティクスは、栄養素の研究によると、腸バリア機能の改善、全体的な免疫力の向上、有害な細菌による攻撃のリスクの低下、結腸癌の予防、炎症性腸疾患に関連する炎症の減少に関連しています。 。
試すレシピ：
- キクイモのローストスープ
- ローストサンチョーク
5.ザワークラウト
Nutrients の2019年8月のレビューによると、発酵キャベツであるザワークラウトには、24種類の善玉菌が含まれています。
ザワークラウトの利点に関する研究は限られていますが、発酵野菜と過敏性腸症候群に焦点を当てた研究では、6週間食べた後、症状が大幅に減少したことがわかりました。ただし、これに対する興味深い点は、対照群（低温殺菌されたザワークラウト）と治療群（低温殺菌されていないザワークラウト）の両方で改善が見られたことです。
低温殺菌プロセスはプロバイオティクスを殺すので、研究の著者は、クラウトの腸の健康上の利点は生きているプロバイオティクス以外のものから来ると考えています。
私たちが愛するブランド：
- バビーのザワークラウト（インスタカートで8.29ドル）
- Wildbrine Organic Raw Green Kraut（ターゲットで$ 7.99）
- ソノマブリネリーザワークラウト（インスタカートで4.99ドル）
試すレシピ：
ザウアークラウトの食べ方（ホットドッグ以外）