朝食に豆や全粒穀物などの高繊維食品を詰めると、腸が動く可能性があります。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages
それは正確に最も魅力的なトピックではありませんが、真実は、私たち全員がうんちをする必要があるということです。そして、私たちの食事が適切にバランスが取れていない場合、排便をすることはかなりの挑戦のように思え、不快感さえ引き起こす可能性があります。
「平均して、人は1日に1回から2回うんちをする必要がありますが、1日に最大3回の排便があるのが普通です」と、栄養学のLDNであるMayZhu氏は言います。実際、マメ科植物、果物、野菜、全粒穀物などの食物繊維が豊富で水分を補給する食品を食べることで、健康的な消化と定期的なトイレへの旅行をサポートできると彼女は付け加えています。
そのため、便秘の場合でも、より健康的な食物繊維を食事に取り入れるための方法を探している場合でも、朝一番にシステムを稼働させるのに役立つ、栄養士が承認した高繊維の朝食レシピをまとめました。
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1.クランベリークランブルオートミール
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クランベリーにはビタミンEと抗酸化物質が豊富に含まれているため、オートミールの健康的なトッピングになります。画像クレジット：Jenna Butler / morefit.eu
- 409カロリー
- 7グラムの繊維
「オートミールには可溶性繊維が含まれており、排便を柔らかく保つのに役立ちます」と朱は言います。合計で、1食あたり7グラムの繊維を摂取できます。これは、便秘のためのこの朝食で、成人に推奨される1日あたりの25〜30グラムのほぼ4分の1です。クランベリーとリンゴは健康的な消化をサポートしますが、繊維の利点を最大化するために皮をむいておくようにしてください。
ここでクランベリークランブルオートミールのレシピと栄養情報を入手してください。
2.ブルーベリー入りバニラチアシードプリン
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このチアシードプディングは、3つの材料のみを詰め込んでおり、朝食やおやつとして最適です。画像クレジット：StephanieFrey / iStock / Getty Images
- 181カロリー
- 食物繊維9グラム
このプリンの1サービングはあなたに9グラムの繊維と5グラムのタンパク質を手に入れます、そしてそれはあなたを昼食時まで満足させ続けることは確実です。 「チアシードには不溶性繊維と可溶性繊維の両方が含まれています」とZhu氏は言います。彼女はまた、それらが非常に水分を補給していることにも言及し、「それは便を柔らかくし、通過しやすくするのに役立ちます」。
ブルーベリー入りバニラチアシードプディングのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。
3.バナナの朝食バー
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これらの自家製バーは、実行中に朝食が必要な場合に頼りになるソリューションです。画像クレジット：Sarah Pflugradt / morefit.eu
- 179カロリー
- 5グラムの繊維
バナナ、亜麻仁、プルーンは、これらの作りやすいバーの繊維三連単のようなものです。 「大さじ1杯の亜麻仁には約3グラムの可溶性繊維が含まれています」とZhu氏は言います。だから、このレシピで亜麻の量を自由に増やしてください。熟しすぎたバナナはバーの甘さを増しますが、朱は、緑色の熟していないバージョンは、便秘を緩和するのに役立つ水溶性繊維のように機能すると言います。
ここでバナナ朝食バーのレシピと栄養情報を入手してください。
4.3分間の朝食ブリトー
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5分以内に朝食をとることができれば、必ず勝者になります。画像クレジット：morefit.eu
- 422カロリー
- 食物繊維9グラム
「黒豆やその他の豆や豆類は、高繊維の優れた選択肢です」と朱氏は言います。 「豆にはペクチンも含まれています。ペクチンは、私たちがより長く満腹になり、便を柔らかく保つのに役立つ水溶性繊維です。」アボカドと高繊維の果物や野菜を組み合わせると、排便がスムーズになります。この朝食用ブリトーを果物や野菜と一緒に楽しんで、システムを動かしてください。
ここで3分間の朝食ブリトーのレシピと栄養情報を入手してください。
5.テフ朝食ボウル
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このボリュームたっぷりの朝食用ボウルには、11グラムの充填タンパク質が含まれています。画像クレジット：Jenna Butler / morefit.eu
- 419カロリー
- 食物繊維12グラム
テフはグルテンフリーの食物繊維の優れた供給源です。 「亜麻仁、ザクロ、バナナ、ビートなどの食物繊維が豊富な食品の組み合わせは、このレシピの1食あたりの食物繊維の総量に貢献します」とZhu氏は言います。また、ボウルあたり12グラムの食物繊維を使用すると、1回の食事で1日の目標の約半分を達成できます。 「便秘を防ぐために、一日中たくさんの水を飲むようにしてください」と朱は言います。
ここでテフブレックファーストボウルのレシピと栄養情報を入手してください。