アボカドの健康的な脂肪と唐辛子のカプサイシンは、2番目に行くのに役立ちます。画像クレジット：F.J。Jimenez/ Moment / GettyImages
「通常のうんちスケジュール」の定義はありませんが、あなたにとっては通常のことであり、排便をかなり日常的に保ちたいと思います。
クリーブランドクリニックによると、BMの頻度は、1日に3回、さらには1週間に3回行く場合、「正常」と見なすことができます。これより多かれ少なかれ行くことはあなたがそれぞれ下痢または便秘を経験していることを意味するかもしれません。
最も重要なことはあなたの第2のスケジュールを軌道に乗せることです、そしてあなたをうんちさせるこれらの食物はあなたがこれを達成するのを助けるかもしれません。
1.果物と野菜
十分な果物や野菜を食べることがうんちを助けることができる理由はたくさんあります。まず、それらは繊維の良い供給源です。それは簡単なことですが、農産物は通常、健康なプープに必要な可溶性繊維と不溶性繊維の適切な混合物を提供します。
パイナップル、マンゴー、パパイヤ、イチジクなどの特定の果物には消化酵素が含まれており、体がよりよく分解され、食べた食べ物を消化するのに役立ちます。
たとえば、パパインはパパイヤに含まれており、 Neuro Endocrinology Letters に掲載された2013年の研究によると、便秘などの消化器疾患に役立つことが示されています。
十分な繊維が得られていますか？ MyPlateアプリに食事を記録して、毎日の栄養素を追跡します。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！
2.全粒穀物
オーツ麦、ライ麦、小麦、ブルグルなどの全粒穀物は、定期的に便秘を改善するのに役立ちます。それらは繊維でいっぱいで、私たちの腸内の善玉菌に利益をもたらすようです。
Journal of Cancer Prevention での2015年3月の研究では、主にブロッコリー、キクニガナの根、全粒穀物の混合物が、米フレークを食べた対照群と比較して、わずか2週間後に便秘を大幅に改善することがわかりました。
他の研究では、2010年1月のThe Journal of Nutritionの研究で概説されているように、ライ麦パンは便秘を緩和し、望ましくない副作用をすべて伴わずに下剤よりも効果的であることが示唆されています。
3.食事脂肪
あらゆる種類の脂肪が胃結腸反射と呼ばれるものを刺激します。これは、大腸に収縮してすでに腸内にある食物を移動するように指示することで、体が食道から降りてくる食物の準備をするのに役立ちます。
モナシュ大学によると、高脂肪食品、大量の食事、そして大量の冷たい飲み物をすぐに飲むことでさえ、この反応を強める可能性があります。下痢とも呼ばれる反応が大きすぎる可能性があるため、揚げた脂肪食品や飽和脂肪が多い食品は避けたいと思うでしょう。
オリーブオイル、ナッツバター、アボカドなどの健康的な脂肪源を食べると、特に反射神経が最も強い午前中に、BMを摂取するのに役立つ場合があります。
4.プロバイオティクス
はい、あなたの腸内のそれらの良いバクテリアはあなたを定期的に保つのを助けるかもしれません。ヨーグルト、ケフィア、キムチ、コンブチャ、テンペなどのさまざまな食品にプロバイオティクスが含まれています。これらの食品を食事に加えると、微生物叢の有益な虫のバランスを保つのに役立ちます。
2019年7月の Turkish Journal of Gastroenterology の調査によると、便秘のある少数の人々では、毎日ケフィアを4週間飲むと、便の頻度と一貫性が向上することがわかりました。その結果、下剤の使用も減少しました。
5.プレバイオティクス
プレバイオティクスはプロバイオティクスの食べ物であり、それがあなたを定期的に保つのに役立つ理由を説明しています。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、これらは主に果物、野菜、全粒穀物に含まれる非消化性成分です。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方が連携して、腸を正常に機能させます。
6.辛い食べ物
唐辛子のような辛い食べ物は、減量、心臓の健康、血糖値の管理に役立つ可能性があるため、私たちにとって良いことですが、私たちの腸にも有益です。
Moleculars に掲載された2016年6月の研究によると、カプサイシンは、これらすべての健康上の利点に関連する同じ化合物であり、腸内の特定の受容体をトリガーし、物事を動かします。
しかし、誰もが熱を奪うことができるわけではありません。私たちはあなたが口の中で感じる火について話しているだけではありません。辛い食べ物は、特に過敏性腸症候群がある場合、消化管の内壁を刺激する可能性もあります。