フリッタータは、タンパク質と野菜の健康的な部分で1日を始めるのに最適な方法です。画像クレジット：bhofack2 / Getty Images 
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フリッタータは、スクランブルエッグの派手ないとこと考えてください。家族の類似性は否定できません。どちらにも、ふわふわの卵、栄養豊富な野菜、風味豊かなチーズが詰まっています。しかし、プロのシェフのように感じさせる高揚したプレゼンテーションを提供するのは1つだけです。
ブルックリンを拠点とするMayaFellerNutritionのオーナーであるMayaFeller、RD、CDNは、morefit.euに次のように語っています。彼女は、健康的な量の植物栄養素（抗酸化作用と抗炎症作用がある野菜に自然に含まれる化合物）で一日を始めるのに最適な方法だと言います。そして、彼女は常にホットソースまたはハラペーニョを追加してキックします。
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ステップ1：卵から始める
USDAによると、卵は手頃な価格の低カロリー食品で、13種類の必須ビタミンとミネラル、6グラムの高品質タンパク質がすべて1つのきちんとした小さなパッケージに入っています。
ベースとして、1人あたり2個の卵を目指し、よく泡立てます。使用する卵の数が少ないということは、乾燥したスポンジ状の味気ないフリッタータのリスクがあることを意味します。 （ブリーチ！）
ビーガン代替品の場合は、チア卵のバッチを一緒にかき混ぜます。交換したい卵ごとに、小さなボウルに大さじ21/2の水と大さじ1のチアシードを混ぜます。ゼラチン化するために3〜5分間取っておきます。
ステップ2：乳製品または乳製品代替品を選ぶ
乳製品は、フリッタータにクリーミーで豊かな風味を与えるのに役立ちます。最良の結果を得るには、全乳やハーフアンドハーフなどの全脂肪乳製品を使用してください。ギリシャまたは通常のプレーンヨーグルト、サワークリーム、バターミルクなど、より厚く低脂肪の乳製品も使用できます。卵2個あたり約大さじ1杯の乳製品を追加します。
また、液体の低脂肪乳製品（低脂肪または無脂肪乳など）および非乳飲料（アーモンドミルク、オートミルク、豆乳など）を使用することもできます。しかし、これらのオプションはフリッタータを少し水っぽくする可能性があるため、代わりに卵2個あたり大さじ1/2を使用してください。
これらの乳製品および非乳製品のオプションから選択してください。
- 全乳
- 半々
- プレーンギリシャヨーグルト
- プレーンレギュラーヨーグルト
- サワークリーム
- バターミルク
- 低脂肪または無脂肪のミルク
- アーモンドミルク
- オーツ麦ミルク
- 豆乳
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ステップ3：野菜を選択する
すでに調理されている限り、好きな野菜をフリッタータに加えることができます。生野菜はたくさんの水を詰め込んでいるので、フリッタータはねっとりします。最初に野菜を炒め、蒸し、またはローストして水を調理します。野菜を事前に調理するときに、塩、コショウ、その他のスパイスを追加することもできます。 （これは、昨夜の夕食の残り物を使用するのにも最適な方法です！）
調理済み野菜を1〜2カップにすることを目指します。まず、生野菜の約2倍の量から始める必要があります。このリストから好きなものを選んでください：
- ブロッコリー
- ピーマン
- 玉ねぎ
- キノコ
- トマト
- 玉ねぎ
- ズッキーニ
- ほうれん草
- ケール
- ルッコラ
- 押しつぶす
- にんじん
- リーキ
- 茄子
- エシャロット
ステップ4：チーズを選ぶ
チーズはフリッタータに風味とコクを加えます。柔らかいチーズでも固いチーズでも、最初にすりおろしたり、細かく刻んだり、砕いたりして、全体が均一になるようにしてください。チーズファンでない場合、または乳製品を含まないフリッタータを選択している場合は、チーズを完全にスキップしてください。
少しは大いに役立つので、これらの種類の多くは必要ありません。
- フェタチーズ
- チェダー
- スイス
- モッツァレラ
- パルメザン
- ブッラータ
- ミュンスター
- マンチェゴ
- ジャック
ステップ5：ハーブとスパイスを決める
これらの調味料で創造的になりましょう。野菜を事前に調理するときはスパイスを追加するか、料理全体を調理する前に新鮮なハーブを入れます。
「私はよく緑の葉野菜とある種のスパイスを使ってある種のネギを作ります」とフェラーは言い、最近のお気に入りはハラペーニョ、エシャロット、ニンニク、バジルだと付け加えました。または、唐辛子と玉ねぎを添えたチリパウダーを南西風のフリッタータに、ガラムマサラをインド風にアレンジしてみてください。
これらのフレーバーを試してみてください。
- 塩
- コショウ
- チリパウダー
- ニンニク
- バジル
- コリアンダー
- タイム
- ディル
- パセリ
- ローズマリー
- ターメリック
- クミン
- パプリカ
- オニオンパウダー
- カレー粉
料理をゲット！
伝統的なフリッタータはストーブから始まりオーブンに移動するため、鋳鉄またはオーブンで安全な焦げ付き防止フライパンが必要になります。次に、次の手順に従います。
- オーブンを華氏425度に予熱します。
- 中くらいのボウルに卵を入れてよく泡立てます。
- 乳製品または乳製品の代替品と塩を加え、泡だて器で混ぜます。
- 使用している場合は、チーズを混ぜます。
- 中火で8〜9インチのフライパンに油を追加します。
- 生野菜をフライパンに入れ、時々かき混ぜながら3〜5分煮ます。オプションのスパイスとハーブを追加し、よく混ぜます。 （調理済みの野菜を使用している場合は、この手順をスキップできます。）
- 卵の混合物を野菜の上に注ぎ、かき混ぜて混ぜ合わせ、鍋全体に分散させます。
- 30秒間調理してから火を止め、フライパンをオーブンに移します。
- 7〜12分間焼きます。卵が膨らんだら外し、フライパンを動かしたときに中央がわずかに揺れるだけです。
- 5分間冷却します。
- オプションの付け合わせでトップ。
ステップ6：付け合わせを追加する
フリッタータを出す準備ができたら、刻んだハーブ、砕いたチーズ、またはトーストしたナッツを飾ります。中身によっては、サルサ、ホットソース、バルサミコ酢もうまくいく場合があります。
次のいずれかを試してください。
- みじん切りバジル
- タイム
- ディル
- パセリ
- クランブルチーズ
- トーストした松の実
- スライスアーモンド
- トーストピーカン
- サルサ
- ホットソース
- バルサミコ酢
これらのレシピにすべてをまとめる
- あなたがストックしたすべての缶詰食品を使用して6つの高タンパクフリッタータを作る方法
- サンドライトマトベーコンフリッタータとガーリックアイオリ
- エアルームトマトの炙り焼きとローズマリーのフリッタータ
- アボカドサルサとファヒータフリッタータ
- アーティチョーク、エンドウ豆、ネギ、山羊のチーズと春のフリッタータ