きついクワッドを持っていて、股関節の移動度が不足していることが、ひざまずくときに痛みを感じる理由です。
ひざまずくことは、ひざまずくときに膝の痛みに気づくまで、あなたが二度と考えたことのない動きの1つかもしれません。
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それで、何が与えるのですか？膝の痛みは、一握りのさまざまなものによって引き起こされる可能性がありますが、ほとんどの場合、膝関節の炎症、周囲の筋肉の締め付け、他の一見無関係な関節の可動性の欠如になります。結局のところ、下半身は1つの長い鎖であるため、1つの関節または筋肉がオフになると、他のすべてが強打から捨てることができます。
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膝にひざまずくことができない場合、またはひざまずくだけで、実に痛みを伴う、または不快に感じる場合は、何が起こっているのか、それを修正する方法があります。
警告
ポップな騒音が聞こえる場合は、膝をつくときに膝が座屈したり、ひざまずいたときに膝の外側に鋭い刺すような痛みを感じたりすると、それは半月板の涙のような怪我の兆候になる可能性があります。あなたが何かを引き裂いたり、自分自身をひどく傷つけたりする場合は、スポーツ医学の医師や理学療法士と常に話してください。
1.あなたのクワッドはきついです
若い人たちでは、ひざまずくトラブルは、多くの場合、クワッドの緊張に由来します。レアルリハビリスポーツ +理学療法では、マディソンヤマン、PT、DPTが語ります。
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「四角筋の1つである上腕骨直腸 – は、腰と膝の両方を交差させ、膝頭の底に取り付けます」と彼女は説明します。 「それが本当にきつくなったら、ひざまずきは腰（膝関節の前で骨）を腰に向かって引っ張っているので痛みを伴う可能性があります。」
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たとえあなたがかなり活発であっても、この筋肉がかなりきつくなるのは一般的です。 「そして今、誰もがWFHなので、私たちはこの曲げられた状態に座っているので、それは本当にきついです」とヤマネは言います。
クワッドの緊張は、膝頭、膝頭の側面、または膝頭のすぐ上に痛みを引き起こす可能性がある、とヤマネは言います。
修理する
クワッドストレッチは本当に気分が良く、緊張を和らげるのに役立ちます。どんなクワッドストレッチも、横に横たわってお尻に向かって足を引っ張ったり、伝統的なスタンディングクワッドストレッチをしたりするかどうかにかかわらず、どんなクワッドストレッチも行います。
「本当にきつい場合は、ストラップ、ベルト、タオルなど、足首の周りの他のものをいつでも使用して、引き上げることができます」とヤマネは言います。
一貫性を保つことが重要です。そのため、すべてのメリットを享受するために毎日伸びてください。毎日伸びていて、ひざまずくときも痛みを感じている場合は、理学療法士と一緒にチェックインする価値があります。
「筋肉が弱いか、別の弱い筋肉を補償しているため、筋肉が非常にきつくなっていることがあります」とヤマネは言います。それを修正するには、単なるストレッチルーチン以上のものが必要になる場合があります。
2.股関節の可動性がありません
ひざまずくには、特に股関節の前面の股関節屈筋では、かなりの量の股関節移動度が必要です。 「腰で曲がるのに苦労しているなら、膝でもっとやり、膝の痛みを少し得るかもしれません」とヤマネは説明します。
股関節の移動度がひざまずく問題の原因である場合、しゃがむと不快感も感じるとヤマネは付け加えます。そして、あなたがあなたの一日の座って多くを過ごすならば、あなたの股関節屈筋はおそらくかなりきつく薄いです。
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繰り返しますが、股関節の移動度の向上に関しては、ストレッチはBFFです。可能であれば、毎日それに取り組むのが最善です。
ヤマネは子供のポーズをお勧めします。 「腰を開き、その位置に戻って沈むのを助けるのは素晴らしいことですが、ひざまずくような感覚を与えますが、ひざまずく位置にいるよりもはるかに調整可能です」と彼女は言います。 「膝の曲がり、お尻の身長、手と手よりも腰に入る重さを制御できます。」
静的ストレッチ（一定期間ストレッチを保持）は柔軟性を向上させるのに役立ちますが、動的なストレッチを行い、腰を全範囲の動きで動かしたいと考えています。これは、快適に動くことができるように、実際にモビリティを向上させるものです。腰を曲げる必要がある他の動きをひざまずくか実行します。
これらの動的な股関節屈筋ストレッチをルーチンに追加して、関節の移動性を緩め、改善します。
3.足首はモバイルではありません
はい、あなたの足首は、特に膝の痛みに関しては重要です。
「膝の痛みは膝と関係があると考えていますが、膝はそれほど多くはしておらず、腰や足首ほど機動性がありません」とヤマネは言います。 「膝の痛みがある場合、理学療法士は腰と足首の両方を見ていきます。なぜなら、これらの関節が正しく動いておらず、膝がそれの矢面に立つからです。」
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ひざまずいたら、つま先の下でつま先をカールして矯正して、足とつま先の上部が床に平らになるようにしてください。 「それで遊ぶことは、チェーンの上に物事をずっと変えることができます」とヤマネは言います。 「どちらか一方をする方が快適かもしれません。」
ふくらはぎのストレッチも役立ちます。 「通常、背骨が足首を曲げてつま先の上に膝をつくと問題です」とヤマネは言います。ふくらはぎの筋肉を伸ばすことはそれを助けることができます。
4.関節炎があります
「関節炎は通常、人々がひざまずくのをかなり痛みます」とヤマネは言います。最も一般的な種類の関節炎である変形性関節症は、あなたの関節を緩和する軟骨が時間の経過とともに摩耗し、痛み、剛性、炎症を引き起こしたときに起こります。
変形性関節症は年齢でより一般的であるため、これは50歳以上の群衆の説明です。関節の炎症によって引き起こされる他の形態の関節炎（関節リウマチや乾癬性関節炎など）は、通常、自己免疫疾患に関連しています。
人々は腰や膝で最も一般的に変形性関節症になる傾向があり、どちらの場所でも痛みや限られた機動性があなたのひざまずく能力に影響を与える可能性があります。
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関節炎の簡単な修正はありません。これは、生涯を通じて管理する必要がある進行性疾患です。真実は、一部の人々にとって、非常に曲げられたまたは延長された膝の位置に入ることは、「その位置の関節にはるかに多くの圧力があるから」とヤマネは言います。
最良の修正は、通常、ひざまずく方法を変更するか、過剰な圧力を避けるために小道具を使用することです。たとえば、ヨガブロックを完全にひざまずく位置に入るのではなく、お尻の下に置いてみてください、とヤマネは提案します。
「あなたはまだ技術的にひざまずいていますが、あなたの膝は完全につぶされて曲がっているわけではありません。」また、ひざまずいたり、膝の下にパッドを置いたりする代わりに、スツールを使用してみることもできます。
膝の周りの支持筋を強化することは、膝関節炎を緩和するのにも役立ちます。膝の変形性関節症のためのこれらの運動は特に役立つかもしれません。
5.膝球炎があります
膝球炎は、アメリカ整形外科医師アカデミー（AAOS）によると、ブルサと呼ばれる関節の小さな液体で満たされた嚢が炎症を起こす状態です。多くの場合、関節に対する過剰使用、怪我、または持続的な圧力によって引き起こされます。
「このブルサがイライラすると、膨らみ、非常にイライラする可能性があります」と、ニューヨークのスンダラウェルネスの理学療法士、鍼cup師、所有者であるPT、DPT、Bianca Beldini氏は言います。 「腫れは、嚢の内側と外側の両方で周囲の組織の両方で液体を増加させます。これにより、圧縮時に可動域と痛みが減少し、ひざまずく能力に影響を与えます。」
膝滑膜炎は、ひざまずくと膝に鋭い針状の痛みを引き起こす可能性があります。滑液包炎は、膝の前面（前方）と背面（後方）の両方で発生する可能性があります。膝の腫れは、変形性関節症、痛風、ACL涙、半月板の裂傷、または膝関節置換手術の後でさえ、一般的に発生します、とベルディーニは言います。
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他の過剰使用の怪我と同じように治療します。休息、氷やコールドパックを使用して、イブプロフェンやナプロキセンのようなOTC非ステロイド性抗炎症（NSAID）を服用して、痛みや炎症を軽減します。その後、腫れが下がったら、適切な可動域を取り戻すために関節の強化と動員に取り組むことができます。
前部滑液包炎
「患者が運動に再突入し始めると、「クワッドセット」とも呼ばれる四頭筋の等尺性収縮を行うことから始めるべきです」とベルディーニは言います。
等尺性とは、関節の位置を変更せずに筋肉を収縮または関与させることを意味します。 「このタイプの収縮は、筋肉をオンにするのに役立ちますが、同時に膝関節自体のストレスが減少します」と彼女は説明します。
それを行う方法：影響を受けた脚が延長された状態で、10人の担当者に対して合計3〜5秒間大腿四頭筋を静的に契約します。これを1日3回まで行います。
「これを正しくしているかどうかを知るには、四重四頭筋の内側に指を置くか、契約中に内側のクワッドを軽くたたいてください」とベルディーニは言います。
次に、穏やかな傾向のあるクワッドストレッチで筋肉と柔らかい組織を伸ばすことに焦点を合わせます。
それを行う方法：お腹の上に横になり、膝を曲げて、お尻に向かって足を引っ張ります。足首の周りにストラップ、ベルト、または弾性バンドを包み、非常にタイトな場合は支援します。
「硬いまたは詰まっていると感じたら、契約を遂行し、リラックスしてテクニックを伸ばすことができます」とベルディーニは言います。
膝を曲げたまま腹に横たわっている間、最初のクワッドセットエクササイズで行ったように、クワッドの静的収縮を実行します。この収縮を2秒間保持してから、リラックスしてから、膝をさらに曲げて、痛みのない運動が改善されるかどうかを確認してください。これを3〜5回、1日2〜3回行います。
後部滑液包炎
「このタイプの状態をリハビリするには、腫れが消散するのを見るのに時間がかかる可能性があるため、時間と忍耐が必要です」とベルディーニは言います。 「腫れや痛みがひどい場合、コルチゾン注射または液体の除去が必要になる場合があります。」
腫れが沈むと、目標は後部鎖を柔軟に保つことです。穏やかなハムストリングとふくらはぎのストレッチでそれを行うことができます。 「簡単な「壁の上に」ストレッチは、ハムストリングの柔軟性に焦点を合わせることができます」とベルディーニは言います。
それを行う方法：戸口に仰向けに横たわっています。片足を出入り口から伸ばし、壁に伸びたいハムストリングの脚を置きます。このポジションを最大45秒間保持してみてください。
「最初は柔軟性がない場合は、壁から遠く離れて自分自身をハムストリングのストレッチを減らします」とベルディーニは指示します。
「液体やリンパドレナージを促進するために、足首/足を10〜15回優しく汲み上げます」と彼女は付け加えます。 「これは子牛に感染するのに役立ちます。これにより、血液の循環流が改善され、下肢から心臓に戻ることが促進されます。また、腫れを片付けるのにも役立ちます。」
もう1つの素晴らしいストレッチは、立っている子牛のストレッチです。
それを行う方法：後ろの脚をまっすぐに保ち、壁に向かって前方に突進します。 5〜10秒間保持し、5人の担当者を実行します。
「リンパと循環の流れを改善するために、伸ばされている膝の穏やかな脈動曲がりを追加します」とベルディーニは言います。 「5〜6人の担当者のために脈打つ方法で膝をそっと曲げてまっすぐにしてから、静的なストレッチで終わります。」
6.ランナーの膝があります
ひざまずいたり難しいと思うことができないもう1つの理由は、ランナーの膝、または膝の前の痛みである膝蓋骨大腿痛症候群です。これは、膝関節の繰り返しの使用によって引き起こされます。これは、走ることからの関節の鼓動のようです。
ランナーの膝は、膝関節に鈍い痛みとこわばりを引き起こします。それがどれほど深刻であり、正確な痛みがどこにあるかに応じて、膝頭にひざまずくかもしれません。
修理する
過剰使用怪我を引き起こした活動を休ませて避けることは、膝蓋骨大腿骨疼痛症候群を取り除くための最良の方法です。 AAOSによると、NSAIDを服用して腫れを減らすことができるように、アイシング、圧縮、標高も役立ちます。
腫れや痛みが治癒したら、膝を支える筋肉の強化に焦点を合わせることができます。具体的には、クワッドとコア。これは、再び走り始めるときに膝から圧力の一部を取り除くのに役立ち、ランナーの膝の別の試合を避けることができます。
ここに、自宅で試すことができる6つの素晴らしいクワッドエクササイズがあります。
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