亜鉛を多く含む上位の食品は、カキやマメ科植物など、動物ベースと植物ベースの両方の供給源から来ています。画像クレジット：frantic00 / iStock / GettyImages
ティッシュに手を伸ばして温かいスープを飲みながら亜鉛ロゼンジをポップしたことがあるなら、ミネラルが健康な免疫システムをサポートするのに役立つことをおそらくご存知でしょう。
国立衛生研究所（NIH）によると、亜鉛は免疫機能に関与するだけでなく、創傷治癒やタンパク質合成もサポートします。これは細胞の成長と発達の重要な部分です。
どのくらいの亜鉛が必要ですか？
NIHによると、亜鉛の1日の推奨摂取量は、出生時に男性に割り当てられた人には11ミリグラム、女性に割り当てられた人には8ミリグラムです。
NIHによると、体内に貯蔵できる他の栄養素とは異なり、私たちの体は亜鉛を貯蔵するように設計されていないため、亜鉛を多く含む食品を毎日食べることが重要です。
では、どの食品が亜鉛を多く含んでいますか？動物性食品には最も高い量が含まれていますが、栄養素を提供する菜食主義の食品もあります。以下の1日の摂取量（DV）のパーセンテージは、1日あたり11ミリグラムの亜鉛を食べることに基づいていることに注意してください。
1.牡蠣：52 mg、1日摂取量（DV）472％
牡蠣は、タンパク質と鉄だけでなく、信じられないほど高レベルの亜鉛を含むシーフードのお気に入りです。画像クレジット：margouillatphotos / iStock / GettyImages
たった6つの調理されたカキはあなたに亜鉛のDVの472パーセントを与えます（発電所について話してください！）。カキはまた、鉄のDVの34％とビタミンB12のDVの457％を提供します。 NIHによると、ビタミンB12は細胞の健康に不可欠であり、巨赤芽球性貧血の予防に役立ちます。
2.強化シリアル：19 mg、170％DV
シリアルはしばしばビタミンやミネラルで強化されており、亜鉛を多く含む素晴らしいベジタリアン料理になっています。一部のシリアルは、3/4カップのサービングあたりの亜鉛と鉄（DVの109％）に対してDVの170％以上を提供できます。
ヒント
アメリカ人のための食事療法ガイドラインによると、砂糖の添加量が少ないシリアルを選択してください。これは、1日の総カロリーのわずか10パーセントに制限する必要があります。
3.牛肉：9.3 mg、85％DV
牛肉には、たんぱく質、鉄分、ビタミンB12などの栄養素がたくさん含まれています。 3オンスの調理済みステーキは亜鉛のDVの85％も提供します。
そして、牛肉のような赤身の肉に関しては、節度が鍵となります。世界がん研究基金（WCRF）は、赤身の肉や加工肉を食べすぎると結腸直腸がんのリスクが高まるため、摂取量を1週間に18オンス以下の調理済み赤身肉に制限することを推奨しています。
4.豆腐：4 mg、36％DV
豆腐は、そのタンパク質、鉄、カルシウム、亜鉛の含有量のおかげで、多目的な菜食主義者とビーガンのお気に入りです。画像クレジット：Amarita / iStock / GettyImages
豆腐は、9つの必須アミノ酸すべてを含む完全なタンパク質を提供する唯一の植物性食品の1つであるため、亜鉛を多く含む最高のビーガン食品の1つです。 1カップのサービングは、亜鉛、繊維、カルシウム、鉄のDVの36％を提供します。これらの当たり障りのない豆腐のレシピで試してみてください。
5.トルコ：3 mg、27％DV
白身と黒身の七面鳥は、タンパク質、ビタミンB12、亜鉛の優れた供給源です。白身の肉よりも飽和脂肪が多い（そして適度に楽しむ必要がある）3オンスの黒身の肉には、亜鉛のDVの27％が含まれています。これらのおいしい残り物の七面鳥のレシピでそれを試してみてください。
6.豚ひき肉：2.7 mg、25％DV
豚肉は十分なタンパク質、鉄、ビタミンB12を提供し、亜鉛のDVの25％を3オンスの調理済みサービングパックで提供します。これらのおいしいプルドポークレシピでそれを試してみてください。
ヒント
アメリカ心臓協会によると、豚のロース肉は飽和脂肪が少なく、心臓病のレベルが高くなっています。
7.レンズ豆：2.5 mg、23％DV
亜鉛が豊富なレンズ豆は、サラダやスープのボリュームたっぷりのベースになります。画像クレジット：nata_vkusidey / iStock / GettyImages
マメ科植物の一種であるレンズ豆（より具体的にはパルス）は、亜鉛を多く含む優れた植物性食品であり、調理されたカップあたりのDVの23％と、繊維のDVの56％を詰め込んでいます。
ハーバードT.H.によると、レンズ豆は繊維含有量が高いため、心臓の健康の改善に貢献しています。チャンスクールオブパブリックヘルス。レンズ豆は簡単に作ることができ、これらの高タンパクレシピのようなさまざまな料理によく合います。
8.ひよこ豆：2.5 mg、23％DV
ひよこ豆は、レンズ豆と同様にマメ科植物であり、植物ベースの栄養豊富な食品として人気があります。ガルバンゾ豆としても知られているひよこ豆（フムスのベース）は、食物繊維と健康的な脂肪の優れた供給源です。
1カップの調理済みサービングは、亜鉛のDVの23％と14.5グラムのタンパク質を提供します。これらの高タンパクひよこ豆のレシピでそれらを試してみてください。
9.ヨーグルト：2 mg、22％DV
無脂肪ヨーグルトの1カップのサービングには、亜鉛のDVの22％が含まれています。ただし、選択してください。一部のシリアルと同様に、フレーバーヨーグルトは糖分が多いため、可能な場合は無糖の無糖の品種を選択してください。それだけで軽食をとる以外に、満足するこれらのギリシャヨーグルトレシピでそれを試してみてください。
10.オートミール：2 mg、21％DV
オートミールは本当にチャンピオンの朝食かもしれません。それはあなたの筋肉と脳に燃料を供給する複雑な炭水化物が豊富で、調理された1カップあたりの亜鉛のDVの21パーセントと4グラムの充填繊維が含まれています。
オートミールは、ナッツバター、フルーツ、カカオニブ、シードなど、さまざまなトッピングとよく合います。これらのおいしい一晩オーツ麦レシピでそれを試してみてください。
11.黒目豆：2 mg、20％DV
黒目豆を唐辛子、スープ、シチューに加えて、亜鉛と繊維を増やします。画像クレジット：mpessaris / iStock / GettyImages
豆は亜鉛を多く含む人気のビーガンフードです。調理された黒目豆の1カップのサービングには、亜鉛のDVの20％と11グラムの繊維が含まれているため、サラダやスープに最適です。
12.椎茸：2 mg、18％DV
椎茸は炒めたときの風味豊かなきのこのひとつで、オムレツや炒め物に人気があります。 1カップの調理済みサービングは、亜鉛、ビタミンD、カリウムのDVの18％を提供します。
13.グリーンピース：1.9 mg、17％DV
ちょうどよく調理されたとき、グリーンピースは風味が豊かになることができます（そしてどろどろではありません）。エンドウ豆は、他のマメ科植物と同様に、植物ベースのタンパク質、繊維、鉄の優れた供給源です。 1つの調理済みカップには、亜鉛のDVの17％が含まれています。
亜鉛とビタミンEの含有量のおかげで、グリーンピースは健康的な免疫システムをサポートするのに役立ち、お気に入りのチキンスープに追加するのに適しています。
14.カシューナッツ：1.6 mg、14％DV
ナトリウムと砂糖を減らすために、プレーン、ドライロースト、無塩のカシューナッツを選ぶ画像クレジット：Anawat_s / iStock / GettyImages
一握りのカシューナッツは、タンパク質、鉄、マグネシウムなどの植物ベースの栄養が豊富な満足のいくカリカリのスナックになります。1オンスは亜鉛のDVの14％を提供します。
カシューナッツは心臓の健康に良い脂肪の優れた供給源でもあり、食事の合間に満腹感を味わうことができます。カシューナッツをお好みのトレイルミックスでトスしたり、プレーンに食べたり、鶏肉や野菜の炒め物の上に盛り付けたりします。
15.ほうれん草：1.4 mg、12％DV
ほうれん草（および他の葉物野菜）には、葉酸、植物ベースの鉄、繊維、ビタミンA、C、E、K、マグネシウムなど、あなたに良いものが少し含まれているようです。しかし、ほうれん草はたまたま亜鉛を含む数少ない野菜の1つです。
調理されたほうれん草の1カップのサービングには、亜鉛のDVの12パーセント、ビタミンCの20パーセント、ビタミンEの25パーセントが含まれています。