危険な神話をすぐに暴きましょう。すべての脂肪が同じように作られているわけではなく、すべての脂肪が不健康であるわけでもありません。
アメリカ心臓協会（AHA）によると、脂肪は体にエネルギーを与え、細胞の成長をサポートし、臓器を保護し、体を暖かく保ち、体が栄養素を吸収して特定のホルモンを生成するのを助ける重要な栄養素です。
ハーバードT.H.によると、多価不飽和脂肪の一種であるオメガ3脂肪酸は、心臓と脳の健康を維持する上で特に重要です。チャンスクールオブパブリックヘルス。オメガ3は必須です。つまり、体がオメガ3を作ることができないため、食事からオメガ3を摂取することが非常に重要です。
オメガ3脂肪酸には3つのタイプがあります：
- エイコサペンタエン酸（EPA）
- ドコサヘキサエン酸（DHA）
- α-リノレン酸（ALA）
ハーバードT.H.によると、EPAとDHAは主に魚に由来し、ALAは植物油、ナッツ、種子、牧草飼育の動物、およびいくつかの葉野菜に最も一般的に見られます。チャンスクールフォーパブリックヘルス。
どのくらいのオメガ3が必要ですか？
国立衛生研究所（NIH）によると、EPAとDHAの毎日の摂取に関するガイドラインはありませんが、専門家は、出生時に女性に割り当てられた成人は1日あたり1.1グラムのALAを、出生時に男性に割り当てられた成人は1日あたり1.6グラムを摂取することを推奨しています）。
ネタバレ：魚ではないオメガ3を多く含む食品を食べることができます。適切な摂取量（AI）のパーセンテージでランク付けされたオメガ3が多い食品のリストを読んでください。 NIHによると、適切な摂取量は、推奨される1日の平均栄養素摂取量レベルです。
1.亜麻仁：6,479 mg、405％適切な摂取量（AI）
亜麻仁は多くの場合、粉末に粉砕され、シリアル、オートミール、ヨーグルト、またはオメガ3と繊維用のスムージーと混合されます。画像クレジット：Veena Nair / Moment / GettyImages
亜麻仁をすりつぶして、お気に入りの料理に混ぜるのには十分な理由があります。メイヨークリニックによると、挽いた亜麻仁は種子全体よりも消化しやすく、マイルドでほとんどナッツのような風味があります。
わずか1オンスでオメガ3脂肪酸のAIの405％と約8グラムの繊維が提供されます。亜麻仁には、5グラムの植物ベースのタンパク質も含まれています。
2.チアシード：5,064 mg、316％AI
チアシードは、90年代に健康上の利点ではなく、ペットで有名でした。チアペット、髪や毛皮に似たチアを発芽させたテラコッタの置物を覚えていますか？
チアシードは信じられないほどの量のオメガ3脂肪酸を提供します：1オンスあたりAIの316パーセント。亜麻仁のように、それらは繊維と植物ベースのタンパク質も提供します。チアシードを毎日の食事に取り入れるためのこれらの創造的な方法をチェックしてください。
3.ニシン：4,527 mg 283％AI
パシフィックニシンは、調理された6オンスあたりのオメガ3のAIの283パーセントを持っています。ニシンは、他の脂肪の多い魚と同様に、たんぱく質とビタミンB12を豊富に含んでいるため、サーモンに飽きてきた場合の代替品として最適です。
4.サーモン：4,252 mg、266％AI
サーモンは間違いありません：オメガ3、タンパク質、ビタミンDが豊富です。画像クレジット：karandaev / iStock / GettyImages
鮭と言えば、オメガ3に精通しているなら、この人気のある魚が栄養素の素晴らしい供給源であることをおそらくご存知でしょう。
AHAは、大人が1週間に約7オンスの魚を食べることを推奨しています。6オンスの調理済みサーモンは、オメガ3のAIの266％を提供します。シーフードの健康に関する事実によると、鮭のような暗い肉の魚は、明るい魚よりも高レベルのオメガ-3を含む傾向があります。
5.カキ：2,692 mg、168％AI
甲殻類が好きなら、カキはオメガ3脂肪酸のAIの168％と、3オンスのサービングあたり32グラムのタンパク質と屋根越しの免疫サポート亜鉛とビタミンB12を含む栄養パンチを詰め込んでいます。
6.クルミ：2,579 mg、161％AI
クルミは、すべてのナッツの中で最も多くのオメガ3を誇り、お気に入りの脳の食べ物になっています。画像クレジット：fcafotodigital / iStock / GettyImages
1オンスのサービングはオメガ3のAIの161％に加えて、繊維と植物ベースのタンパク質を提供します。
2020年2月の栄養素に関する研究によると、毎日の食事にクルミを加えることは、パーキンソン病、脳卒中、うつ病、心臓病、2型糖尿病などの脳障害のリスクと進行の低下に関連しています。 。
7.イワシの缶詰：1,649 mg、103％AI
缶から直接これらの小さな魚を食べるのに苦労する人もいるかもしれませんが、イワシを皿に加えることはあなたの健康に良いことを意味する可能性があります。 1カップのサービングには、オメガ3のAIの103パーセント、タンパク質の1日摂取量（DV）の73パーセント、ビタミンDのDVの36パーセントが含まれています。後者は食品源ではほとんど前例のないものです。
そして、その小さな骨のおかげで-うん、あなたは食べることができます-イワシもカルシウムが豊富です。これらのおいしいイワシのレシピでブリニーフィッシュを試してみてください。
8.豆腐：1,467 mg、92％AI
ナッツや種子のように、豆腐は魚ではなくオメガ3を多く含む最高の食品の1つです。 1カップの豆腐はオメガ3のAIの92％を提供し、完全な植物ベースのタンパク質の原動力でもあります。 （ちなみに、完全タンパク質とは、9つの必須アミノ酸すべてが含まれていることを意味します。）
これらの当たり障りのない豆腐のレシピで試してみてください。
9.カノーラオイル：1,279 mg、80％AI
オリーブオイルは、その豊富な不飽和脂肪のおかげですべての愛を得る傾向があり、料理やサラダドレッシングの心臓に健康的な選択肢と見なされます。しかし、見過ごされがちなカノーラオイルはオメガ3脂肪酸を多く含んでいますが、オリーブオイルはそうではありません。
大さじ1杯のサービングあたり、カノーラオイルはオメガ3のAIの80％を誇っています。
10.グラノーラ：887 mg、55％AI
特定の種類のグラノーラ、特に亜麻仁を含むものは、オメガ-3脂肪酸の優れた供給源になる可能性があります。たとえば、カボチャの亜麻グラノーラは、3/4カップあたりオメガ3のAIの55％を提供します。これらの低糖グラノーラレシピを使って、自宅で自分で作ってみてください。
11.枝豆：560 mg、35％
枝豆を茹でて海塩をふりかけ、オメガ3が豊富なスナックを作ります。画像クレジット：4kodiak / iStock / GettyImages
枝豆は人気の前菜であり、オメガ3を多く含むおいしいビーガンフードです。ポッド自体は食用ではありませんが、中の豆は1カップのサービングあたりオメガ3のAIの35％を提供し、完全な植物性タンパク質と繊維を提供します。
枝豆は、美味しくて栄養価の高い炒め物ミックスインやサラダトッパーになります。
12.ハバードスカッシュ：332 mg、21％
ハバードスカッシュは、高レベルのビタミンAで知られる多くのスカッシュ品種の1つです。ハバードスカッシュは、1カップあたり21％のAIが調理されたオメガ3脂肪も提供します。これにより、低カロリーで栄養価の高い食品になります。その繊維含有量のおかげで。
13.白インゲン豆：322 mg、20％AI
豆は一般的に低脂肪で繊維が豊富な食品ですが、白インゲン豆に含まれる脂肪は不飽和で、主にオメガ-3です。調理された1カップあたり、白インゲン豆はオメガ3のAIの20％を誇っています。
白インゲン豆は、その豆の姉妹や他のマメ科植物のいとこと同様に、植物ベースのタンパク質の優れた供給源でもあります。それらはまた、非ヘム（または植物ベース）の鉄の優れた供給源でもあります。
14.インゲン豆：301 mg、19％AI
ほとんどの豆と同様に、インゲンマメは植物ベースのタンパク質と鉄分が多く、オメガ3脂肪酸が含まれています。画像クレジット：MarianVejcik / iStock / GettyImages
インゲン豆、または小豆は、一流の植物ベースの栄養を提供する別の豆の品種です。調理したカップあたりのオメガ3のAIの19％に加えて、大量の非ヘム鉄、タンパク質、繊維、リンを提供します。
これらの健康的な缶詰の豆のレシピでそれらを試してみてください。
15.芽キャベツ：270 mg、17％AI
ほとんどの果物や野菜には、脂肪が含まれていても、それほど多くはありません。代わりに、それらは複雑な炭水化物、繊維および他の重要な栄養素を詰め込みます。
しかし、芽キャベツにはオメガ3脂肪酸が含まれています。つまり、調理した1カップあたりのAIの17％です。食物繊維も豊富で、ビタミンCとKも豊富です。これらの創造的な芽キャベツのレシピで試してみてください。
16.アボカド：223 mg、14％AI
アボカドは健康的な不飽和脂肪が豊富ですが、オメガ3脂肪酸がはるかに少なく、単一のアボカドあたりAIの14％を占めています。これらのおいしいアボカドレシピの1つを試して、食物繊維とビタミンEをより多く摂取してください。
17.ブロッコリー：186 mg、12％AI
おそらく芽キャベツのお気に入りのいとこであるブロッコリーは、いくつかのオメガ3脂肪酸を提供する別のアブラナ科の野菜です。1カップの調理あたりのAIの12％は、オメガ3を多く含む最高のベジタリアン食品の1つと見なされています。
ブロッコリーはビタミンCの優れた供給源でもあり、1カップあたりのDVは112％です。
18.ブラックベリー：135 mg、8％AI
ブラックベリーは保護抗酸化物質の優れた供給源であり、おいしいヨーグルトやサラダのトッピングになります。画像クレジット：hraska / iStock / GettyImages
ブラックベリーは、他の明るいベリー（イチゴ、ラズベリー、ブルーベリー）と同様に、2012年2月のJournal of Zhejiang University Scienceの研究によると、強力な抗酸化物質であるフェノール化合物を含んでいます。 Oxidative Medicine and Cellular Longevity の2009年11月のレビューによると、フェノール化合物は慢性疾患の発生率の低下に関連しています。
ブラックベリー1カップだけで、オメガ3のAIの8％と、ファイバーのDVの4分の1以上が提供されます。