イチゴなどの果物は、脳をサポートするビタミンCが豊富です。画像クレジット：SeventyFour / iStock / GettyImages
心を鋭く保つものは1つもありませんが、ダイエットなどの特定の要因は、より良い頭脳を構築することになると大きな飛躍をもたらす可能性があります。
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具体的には、適切な種類の栄養素を食べることは、あなたの黄金期まで認知機能を保護するのに役立つ可能性があります（同時に、十分な栄養素を摂取しないと脳の健康を妨げる可能性があります）。
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ここでは、管理栄養士のアマンダホルツァー、RDが、精神的能力を最大限に活用するために優先すべき脳の栄養素を共有しています。
1.ビタミンD
ビタミンDは強い骨を維持する役割で広く知られていますが（カルシウムの吸収に不可欠であるため）、脂溶性ビタミンは神経学的な健康にも重要です。
ビタミンDがニューロンの構造と完全性を維持するのに役立つからです、とホルツァーは言います。そうすることで、「それは、通常、認知機能の低下と神経変性に先行する神経炎症から私たちを保護します」と彼女は説明します。
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さらに、「ビタミンD3の一種であるカルシトリオールは、脳内の神経伝導経路を保護するグルタチオンなどの抗酸化物質のレベルを上昇させることが示されています」とホルツァー氏は言います。
本質的に、ビタミンDは老化の影響から脳を保護します—そしてそれはあなたの精神的健康を強化します。実際、クリーブランドクリニックによると、ビタミンD欠乏症は、気分の変化やうつ病に関連しています。
ビタミンDの入手方法
米国食品医薬品局（FDA）によると、成人の場合、ビタミンDの推奨摂取量は20マイクログラムです。
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ビタミンDは、マグロ、サーモン、サバ、牛レバー、卵黄などの特定の食品に含まれていますが、私たちのほとんどは、十分な量を得るのに十分な量のこれらの食品を食べていません、とホルツァーは言います。
「あなたの体はまた、日光にさらされるとビタミンDを生成することができます」と彼女は言います。方法は次のとおりです。肌が日光にさらされると、特別な受容体細胞がUVB光線をビタミンDに変換します。
「毎日少なくとも15分間屋外で過ごすことができない場合は、ビタミンDサプリメントが最適な方法かもしれません」とホルツァー氏は言います。 「ほとんどの成人は1日あたり600から2000IUの恩恵を受けることができますが、適切な投与量について医師と話し合うことが重要です。」
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2.オメガ3
「オメガ3脂肪酸は一般的に「脳の食べ物」と呼ばれてきましたが、それには正当な理由があります」とホルツァー氏は言います。
エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）、ドコサペンタエン酸（DPA）など、いくつかの種類のオメガ3脂肪酸は、老化や神経変性疾患において神経保護効果を示します。
「EPAは脳細胞の炎症に対する保護の重要な役割を果たしています」と研究はそれが気分障害に対する有益な効果と相関しているかもしれないことを示しました、と彼女は言います。
脳内で量的に最も重要なオメガ3であるDHAは、脳の細胞膜の構造に非常に豊富に含まれており、細胞構造と細胞機能の両方で役割を果たしているとホルツァー氏は付け加えています。
国立衛生研究所（NIH）によると、オメガ3を含む食品をより多く食べることは、アルツハイマー病、認知症、その他の認知関連の問題を発症するリスクの低下に関連していることを示す研究もあります。それでも、脳の健康に対するオメガ-3の影響をよりよく理解するには、より多くの研究が必要です。
オメガ3を入手する方法
「EPAとDHAは加齢とともに自然に減少するため、加齢とともに、十分な量のオメガ3を摂取していることを確認することが特に重要です」とホルツァー氏は言います。
サーモン、豆腐、クルミ、インゲン豆など、オメガ3が豊富な食品がたくさんあります。
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3.マグネシウム
「それは体内で4番目に豊富なミネラルですが、マグネシウムは実際にそれに値する空気時間の量を取得していません」とホルツァーは言います。
マグネシウムは脳の健康と機能にとって非常に重要です。研究によると、この強力なミネラルは神経伝達に特に重要であり、神経細胞死から保護することが示されています、とホルツァーは言います。
さらに、マグネシウムが片頭痛、うつ病、不安の予防に役割を果たすことを示唆する強力な証拠があります、とホルツァーは付け加えます。これは、マグネシウムが精神神経内分泌系、別名ストレスや不安感を処理する系に関与しているためです、と彼女は説明します。
実際、研究によると、血清マグネシウムのレベルが低いとストレスやうつ病の有病率が高くなり、食事中のマグネシウムの摂取量が多いと不安スコアが低くなることがわかっています。
マグネシウムの入手方法
「米国の人口の約50パーセントが十分なマグネシウムを摂取していません」とホルツァーは言います。 NIHによると、成人は、出生時に割り当てられた性別に応じて、1日あたり310〜420ミリグラムのマグネシウムを必要とします。
このミネラルをさらに摂取するには、ほうれん草、豆、玄米などのマグネシウムが豊富な食品を皿に積むか、毎日サプリメントを摂ってください。
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4.ビタミンC
私たちのほとんどは、免疫をサポートする力でビタミンCを知っていますが、それだけが資産ではありません。ビタミンCには、脳も保護する抗酸化作用があるとホルツァー氏は言います。
脳では、ビタミンCが興奮毒性や細胞死を防ぎます、とホルツァーは説明します。これは、ビタミンCの欠乏が認知障害、混乱、集中力低下の一因となる理由を説明するのに役立つかもしれません。
「ドーパミンをセロトニン（一般に幸福ホルモンと呼ばれる）に変換するためにもビタミンCが必要です」とホルツァーは言います。実際のところ、ビタミンCの欠乏はうつ病の症状に関連していると彼女は付け加えています。
ビタミンCの入手方法
「幸いなことに、食事から十分なビタミンCを摂取するのは非常に簡単です」とホルツァー氏は言います。 NIHによると、出生時に女性に割り当てられた成人は1日あたり75ミリグラムのビタミンCを必要とし、出生時に男性に割り当てられた成人は1日あたり90ミリグラムを必要とします。
Holtzerによると、ほぼ1日分のビタミンCを提供する食品がいくつかあります。
- キウイ
- ピーマン
- シトラスフルーツ
- ブロッコリー
- 芽キャベツ
- ベリー
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5.ビタミンB12
B12は適切な脳の発達と機能に必要であるだけでなく、この必須ビタミンは特定の中枢神経系の状態、気分障害、認知症の予防にも不可欠であるとホルツァーは言います。
だからこそ、人生の早い段階でそれを十分に取り入れ始めることが重要です。たとえば、十分なB12を摂取することは、母親を期待する上で特に重要です。 「研究によると、妊娠中のB12補給は、胎児の神経発達障害のリスクを減らすことができます」とホルツァーは言います。
同様に、いくつかの証拠はまた、ビタミンB12摂取量の増加が、子供の認知機能、学校の成績、発達指標の改善に関連していることを示しています、とホルツァーは言います。
B12の入手方法
成人は1日あたり2.4マイクログラムのB12を必要としますが、妊娠中および授乳中の人々は、NIHに従って、それぞれ1日あたり2.6マイクログラムおよび2.8マイクログラムを目標にする必要があります。
ビタミンB12は、多種多様な動物性食品（魚、肉、鶏肉、卵、牛乳、その他の種類の乳製品など）だけでなく、栄養強化植物ベースの食品（強化シリアル、豆腐、豆乳など）にも自然に含まれています。
それでもカットを行っていない場合は、毎日B12サプリメントを摂取することを検討することもできます。
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ケルシー・クロス
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