一日のリンゴはガスを寄せ付けないかもしれません。画像クレジット：skynesher / E + / GettyImages
豆はおそらくおならを誘発することで最も悪名高いですが（このため、彼らは独自の遊び場の歌さえ持っています）、鼓腸や他の種類の胃腸（GI）の不快感につながる他の食べ物がたくさんあります。
まず、空気をきれいにしましょう。それは一般的に恥と関連していますが、ガスの通過は消化プロセスの正常な部分です、と栄養士のスージー・フィンケル、RD、ウェルダイジェストの創設者は言います。
「ガスは主に、通過する食物粒子を食べているときに大腸（結腸）に生息するバクテリアによって生成されます」と彼女は言います。 「バクテリアは、植物ベースの繊維や砂糖など、特定の種類の炭水化物を消化、別名発酵しているときに、より多くのガスを生成します。」
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おならは、システムが正常に機能していることを示すシグナルである可能性があります。 「適度な量のガスは消化の通常の兆候であり、実際には、良いバクテリアに彼らが繁栄するのが好きなものを与えることを意味する可能性があります」とフィンケルは言い、バクテリアはナッツ、種子、豆などの食品を含む植物ベースの繊維を最も楽しんでいます、全粒穀物、果物や野菜。
「これらの有益な炭水化物が豊富なバランスの取れた食事を食べると、しばしばガスが多くなります。」
ガスの原因となる7つの食品
豆以外にも、特に初めて食事に取り入れた場合に、以前よりも多くのガスを通過させる可能性のある食品がいくつかあります。しかし、それはそれらから離れる理由ではありません—最小限の不快感であなたの食事療法にこれらの健康的な食品を含める方法を見つけるために読んでください。
1.玉ねぎとにんにく
タマネギとニンニクには高濃度のフルクタンが含まれています。フルクタンは、消化が難しく、ガスにつながる可能性のある炭水化物の一種です。非常に多くのレシピが風味豊かな料理のために玉ねぎとニンニクに依存しているので、フルクタンは避けるのが難しいかもしれません。
良いニュース：料理は化合物を分解するのに役立ちます。モナシュ大学によると、フルクタンの含有量は水溶性であるため、油性の皿で調理することは、フルクタンなしで風味を得るのに最適な方法です。炒め物のようなもので調理した後、タマネギとニンニクの部分を取り除き、消化器系への影響を減らすことができます。
タマネギとニンニクに対する感受性が特に厳しい場合は、タマネギとニンニクをフェンネルとニンジンのミルポワと交換してみてください。風味は増しますが、消化しやすくなります。ChristyBrissette、RD、80Twentyの創設者栄養は言います。
2.高FODMAPフルーツ
FODMAP（発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、ポリオールの略）は、人間が特によく消化しない特定の種類の炭水化物であり、特に過敏性腸症候群（IBS）、小腸細菌異常増殖の人々にとって、ガスの一般的な原因です。 （SIBO）、乳糖不耐症および他のGI感受性、フィンケルは言います。
すべての果物が煙を発生させるわけではありませんが、これらを含む高FODMAP果物は次のことができます。
- りんご
- 洋ナシ
- マンゴー
- さくらんぼ
- ドライフルーツ
- アプリコット
- イチジク
メイヨークリニックによると、これらの果物には高濃度のフルクトースが含まれており、システムが適切に消化されていない場合、ガス、腹痛、下痢を引き起こす可能性があります。
特定の果物に問題がある場合は、カンタロープメロン、バナナ、イチゴ、オレンジなどの果糖の少ない果物を食べてみてください。快適になったら、高果糖の果物をゆっくりと食事の習慣に戻すことができます。これは、スイートスポットを見つけるのに役立ちます。
「場合によっては、量がすべてです。1日にリンゴを作ることはできますが、さくらんぼの大きなボウルを作ることはできません」とBrissette氏は言います。
3.アブラナ科の野菜
ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツは、一部の胃に負担がかかる場合があります。アブラナ科の野菜にはラフィノースが含まれています。ラフィノースは分解が難しく、膨満感や痛みを感じることがある別の種類の砂糖です。
調理はラフィノースを分解する可能性があるため、これらの種類の野菜の打撃を軽減するのにも役立ちます。これらの食品を食べた後にけいれんやその他の腹痛を経験した場合は、一度に食べる量を減らしたいと思うかもしれません— Brissetteは、1食分あたり1カップに固執し、野菜を消化しやすいものにすることを検討すると言いますサラダ、コショウ、ビート、ニンジンなどの食品。
4.糖アルコール
糖アルコールは、カロリー数を減らすために、プロテインパウダーやバー、「シュガーフリー」とマークされたパッケージ食品、その他のいわゆる「ダイエット」食品によく添加されます。キシリトール、ソルビトール、マルチトール、エリスリトールはすべて糖アルコールの例であり、食品に甘さ、かさばり、食感を加えるためによく使用されます。
私たちの体は糖アルコールのすべての部分を消化するわけではない、とブリセットは言います。消化されていない部分は結腸に移動し、そこで「ガスを発生させ、時にはけいれんや腹部の不快感を引き起こす」可能性があります。
2016年10月の国際調査によると、糖アルコールを上手に食べる人もいれば、特にIBS、クローン病、潰瘍性大腸炎などの消化管の問題を抱えている人は、ガス、腹部膨満、下痢などの不快な影響を経験します。 Journal ofDentistry。
この研究では、キシリトールは他の糖アルコールよりも忍容性が高い傾向があることがわかったため、糖アルコールを含む食品を頻繁に入手する場合は、キシリトールの成分リストを確認してください。 Brissetteはまた、膨満感やガスの発生が少ないことでも知られているステビアで甘くした製品を探すことを提案しています。
5.乳製品
National Institutes of Health（NIH）によると、5,000万人ものアメリカ人の成人が乳糖不耐症です。そして、私たちが年をとるにつれて、私たちは乳製品を消化するのにより多くの困難を経験する可能性があります。
乳製品不耐症の人は、牛乳に含まれる糖の一種である乳糖を完全に消化することができません。メイヨークリニックによると、通常、これは小腸がミルクの消化に関与する酵素であるラクターゼを十分に生成しないために起こります。ラクターゼのレベルが低い人でもミルクを消化できますが、レベルが低すぎると、吐き気、腹部膨満、胃けいれん、ガス、下痢などの症状が現れる可能性があります。
乳糖不耐症のほとんどの人は、状態を管理するためにすべての乳製品をあきらめる必要はありませんが、今日の市場で入手可能な非乳製品の代替品の急増のおかげで、代替品を見つけることがますます容易になっています。食品の乳製品バージョンがある場合、どこかに非乳製品バージョンもある可能性があります。
6.全粒穀物
全粒穀物はあなたの友達です：彼らはあなたの消化管を健康に保ち、血糖値を安定させ、繊維を提供します。そしてそれは体重管理を含む多くの状態を助けることができます。
デンマーク工科大学の国立食品研究所による研究では、2019年1月の Gut の科学論文で、太りすぎの成人が精製穀物製品を全粒穀物の品種に置き換えると、体重が減り、食べる量が減ることがわかりました。そして彼らの体の炎症の減少を経験しました。
しかし、繊維質の全粒穀物は、特に食事にあまりにも早く加えると、システムに衝撃を与える可能性があります。 「繊維はかさばりを作り、システム内で物事をすばやく移動させるため、体を順応させる必要があります」とBrissette氏は言います。
彼女は、物事がスムーズに流れるようにするために、食物繊維が豊富な食品を徐々に導入し、水分摂取量を増やすことをお勧めします。そうでなければ、乾燥した繊維が結腸の岩のように座っている可能性があり、それがそのガスと膨満の原因となる可能性があります。
7.揚げ物
多くの人々は、脂っこい食事は、食べ物がすべてなくなった後、彼らが恒星よりも気分が悪くなることに気づきます。
International Journal of Molecular Medicine の2017年10月の調査によると、脂っこい揚げ物は脂肪が豊富であるため、一般的にガスを発生させます。脂肪は最も消化が遅い主要栄養素です。脂肪分の多い食品は消化が遅いため、消化管にとどまる時間が長くなり、ガス、腹部膨満、下痢などのあまり面白くない症状を引き起こす可能性があります。
「高脂肪食品はそれ自体ではガスを生成しませんが、消化を遅らせる傾向があるため、食品が結腸で発酵する時間が長くなります」とフィンケル氏は言います。
ガスと不快感を減らすためのヒント
「ガスは良いです」とフィンケルは言います。それでも、ガスがあなたに痛みを引き起こしたり、食事を継続的に不快にしている場合は、助けを求める価値があるかもしれません。特に問題の根本に対処したいので、登録栄養士と協力することから始めるのが良いでしょう。
1.サプリメントを試す
「一部の人々は消化酵素で非常にうまくやっています」とフィンケルは言い、ビーノとビーンザイムの両方が大量の食事が引き起こす可能性のある気泡を減らすのに役立つかもしれないと述べています。たとえば、大量の唐辛子に腰を下ろそうとしていることがわかっている場合は、事前にサプリメントを摂取して胃を楽にすることができます。
フィンケルはまた、新鮮な生姜とペパーミントティーをお勧めします。これは、これらの気泡を減らすのに効果的であると彼女は言います。
2.ポーションコントロールに焦点を当てる
少量で頻度の少ない量で食べると、特定の食品に耐えられる可能性があります。
「多くの人は、生涯にわたるIBSを患っている人でさえ、少量のFODMAPを含む多くの食品に耐えることができます」とフィンケルは言います。彼女は、クライアントは大さじ1杯のピスタチオとカップ、または数枚の調理済みカリフラワーと一皿のカリフラワーライスを楽しむことができると言います。
「人それぞれの耐性は異なるので、栄養士と一緒にFODMAP食品の個人的な消化閾値をテストするのは良いことです」とフィンケルは言います。 「FODMAPの方が高いにもかかわらず、特定の食品を問題なく許容できることに驚かれるかもしれません。」
3.スローダウン
「過度のげっぷを含む上部消化管ガスは、SIBOおよび上部消化管細菌発酵に関連している可能性がありますが、多くの場合、それは単なる気泡です」とフィンケル氏は言います。
「呼吸パターンや、食事や会話の際の空気の吸い込み方にも大きな影響があります。ゆっくりと食事をし、よく噛み、1日を通して穏やかで深呼吸をすることは、これに大きな助けになります。多くの理学療法士がいます。特に、横隔膜と腹筋を呼吸に正しく使用しているかどうかを確認するために呼吸作業を支援する骨盤底療法士。」