すべてのデバイスで利用できることが少なくなると、時間を取り戻し、気分をサポートするのに役立つ場合があります。画像クレジット：morefit.eu Creative
受信トレイのpingが聞こえたらすぐに、急いでメールに返信しますか？あるいは、時間外に仕事をしたり、起きた後に最初に複数のソーシャルメディアプラットフォームをスクロールしたりする習慣があるかもしれません。
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確かに、私たちは私たちの生活の多くをオンラインで生きています。 Pew Research Centerからの2021年3月のレポートによると、米国の成人の31％がほぼ常時オンラインであり、48％が1日に数回オンラインになっています。
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しかし、24時間年中無休でオンラインで利用できると、メンタルヘルスに悪影響を与える可能性があります。これは「デジタルバーンアウト」と呼ばれる現象です。これがデジタルバーンアウトとは何か、それがあなたにどのように影響するか、そしてそれをどのように扱うかです。
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デジタルバーンアウトとは何ですか？
世界保健機関によると、燃え尽き症候群は、慢性的な管理されていない職場関連のストレスの結果です。また、スクリーンタイムが多すぎて、常にオンラインで利用できる必要があるという期待と混同すると、独自のバージョンの問題が発生する可能性があります。
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マクリーン病院によると、デジタルデバイスに多くの時間を費やすことによって引き起こされる不安、倦怠感、無関心の感情を指すデジタルバーンアウトを入力してください。デジタルバーンアウトのいくつかの兆候と症状は次のとおりです。
- 眠りにつくという持続的な問題や、ますます安らぎを感じなくなる睡眠などの睡眠の問題
- 減少したエネルギー
- 胸の痛みなどの身体的影響
リモートワークは、デジタルバーンアウト（デジタルオーバーロードと呼ばれることもあります）の一般的な原因ですが、仕事にテクノロジーがほとんどまたはまったく必要ない場合にも、リモートワークを体験できます。デジタルバーンアウトの他の原因は次のとおりです。
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- 定期的な休憩なしにオンラインで多くの時間を費やしている
- オンラインで情報を消費しすぎる
- 異なるデバイス間でのマルチタスク
時間が経つにつれて、この倦怠感はより永続的なメンタルヘルスの問題につながる可能性があります。 「デジタル過負荷は、うつ病や不安などの精神的健康状態に関連しており、一般的に自分自身について気分が悪くなる可能性があります」と、悲しみとトラウマのセラピストであり、 The Gift of Grief の著者であるアジタロビンソン博士は述べています。 。
実際、仮想生活での燃え尽き症候群は、コンピューターを超えた疲労につながる可能性があります。 「デジタル過負荷は精神的燃え尽き症候群につながります」と、認可された結婚および家族療法士であり、周産期の精神保健専門家として認定されているエミリー・パーディ、LMFTは述べています。 「スクリーンタイムだけでも私たちの目と心に負担がかかります。」
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あなたがデジタルバーンアウトを持っているかどうかを見分ける方法
疲れている、または圧倒されていると感じますが、画面が倦怠感の原因であるかどうかわかりませんか？メイヨークリニックによると、リモートワークによるデジタルバーンアウトが発生している兆候は次のとおりです。
- 常にオンラインである必要があり、一日の終わりにプラグを抜くことはできないような気がします
- 仕事と個人の時間を分けるのが難しい
- 自分を証明するために余分な時間を働かなければならないような気がする
対処方法
境界を設定することは、あらゆる種類の燃え尽き症候群を緩和または防止するための重要な方法です。また、デジタルバーンアウトも例外ではありません。そのため、テクノロジーとの健全な関係を維持できるようにルールと制限を設定することが重要です。
「通知をオフにしたり、スマートフォンのフロント画面から別のアプリにアプリを移動したりするなどの簡単な方法で、自分自身をチェックするための健全な障壁が生まれる可能性があります」とPardy氏は言います。 「これらのアプリを引き続き使用することは問題ありませんが、習慣によってデフォルト設定するのではなく、意図的にテクノロジーを選択することで、テクノロジーを選択し、権限を与えられたと感じたいと考えています。」
これらの境界を作成する方法は次のとおりです。
1.時間制限を設定します
「デジタル消費で時間制限を設定することが重要です」とPardy氏は言います。しかし、電子メールの受信トレイが溢れ、ソーシャルメディアの通知がチェックされておらず、作業期限が迫っている場合、それは難しい場合があります。
したがって、アプリを完全に排除する必要はないことを忘れないでください。デバイスに費やす時間をもっと意図的にするだけです。
ヒント
デバイスを利用して、アプリに費やす時間を表示し、画面の時間目標を設定し、「サイレント」機能を使用して、境界を設定します。 Androidスマートフォンをお持ちの場合は、これらの機能をDigitalWellbeingツールで見つけることができます。 iPhoneをお持ちの場合は、スクリーンタイム設定を使用してください。
2.通知をオフにします
1日の特定の時点の後で通知をオフにすると、時間を取り戻すのに役立ちます。たとえば、ロビンソンは、携帯電話の「サイレント」機能を使用して、Slack通知を一時停止し、仕事の終わりにメールの受信トレイをスヌーズすることをお勧めします。
仕事や愛する人が本当にあなたのエネルギーと注意を必要とするなら、それを世話するのは大丈夫です。しかし、すべての通知を緊急の優先事項にすると、喜びをもたらすものを利用できなくなります。
3.通信する
私たちのデジタル境界（およびすべての境界）が他の人から尊重されるようにするために、私たちはそれらを伝達する必要があります。
「あなたが不在であることを人々に伝えても大丈夫です」とロビンソンは言います。 「あなたが自由な時間を持っているからといって、あなたが利用可能であるという意味ではありません。」
重要なのは、積極的でありながら親切であるため、専門的および個人的な関係を良好な状態に保ちながら、ニーズに優先順位を付けることです。
たとえば、「テキストメッセージへの回答をやめると、同僚や愛する人に過酷なメッセージが送られます」とパーディ氏は言います。代わりに、このシナリオでは、「仕事の後は家族と過ごす時間なので、翌朝までテキストメッセージに返信しないことを理解していただきありがとうございます」と提案します。
すべての通知を緊急の優先事項にすると、喜びをもたらすものを利用できなくなります。
4.ノーと言う
あなたのデジタル境界を尊重しない人々や状況にノーと言って安心してください。これは、勤務時間後にメールに返信することを拒否したり、一定時間後に電話に応答したりすることを意味する場合があります。
「「いいえ」は完全な文です—それを使用してください」とロビンソンは言います。 「何かができるからといって、「はい」と言う義務はありません。」
職場で「いいえ」と言う方法
ただし、職場で「いいえ」と言うのは、口で言うほど簡単ではありません。 Pardyは、デジタルの境界を説明し、同僚や上司に事前に理解してくれたことに感謝することをお勧めします。また、誰もがあなたの境界からどのように利益を得て、生産性の欠如についての恐れを和らげるかに注意することも重要です。
これは次のように聞こえるかもしれません、とパーディは言います。「午後5時以降はメールをチェックしないことを理解していただき、ありがとうございます。家族の時間を大切にしてくれて本当に感謝しています。クライアントを滑らせないことが重要です。亀裂を通り抜けて、それが私が朝一番にフォローアップする理由です。そうすれば、私たちの顧客は彼らにふさわしい注目を集めることができます。」
5.自分に恵みを与える
時間とメンタルヘルスを守るために境界線を設定すると、最初は罪悪感を感じるかもしれません。しかし、自分自身に優雅さを与え、境界設定を継続的な実践として見ることが重要です。
「境界は自然に私たちにもたらされるわけではありません。そのため、境界を強制する際には意図的かつ選択的にする必要があります」とパーディ氏は言います。 「他の新しい習慣と同様に、これらの境界が私たちの日常生活に統合されるには多くの練習が必要です。」
それまでの間、ロビンソンは、境界を設定したことに罪悪感を感じた場合は、次の質問を自問することをお勧めします。
- 休暇がないことで誰が恩恵を受けますか？
- あなた自身のニーズを無視して、誰があなたから利益を得ますか？
- これらの境界を強制しない場合のコストはいくらですか？誰が費用を負担しますか？
6.一度に1つのタスクに焦点を合わせる
マルチタスクをしようとすると、実際にどれだけのことができますか？一度にすべてを実行するためにスクランブリングするのではなく、生産性を最大化し、ストレスを最小化するために、一度に1つのタスクに集中してみてください。
「私たちの社会はマルチタスクを要求し、報いています」とパーディは言います。 「しかし、ノンストップでマルチタスクを実行すると、自分自身を薄く広げてしまいます。1つのタスクに100％注意を向ける代わりに、10％で10のことを実行し、すべてのタスクで失敗したように感じることがよくあります。」
一度に1つのことに焦点を当てることで、複数のタスクを半分完了したままにするのではなく、1つのタスクを本当にうまく完了することを大切にするという考え方を再構築するのに役立ちます。
7.アプリをアンインストールします
デバイスで時間制限を設定して通知を一時停止しようとしたが、それらの制限に固執するのに問題がある場合は、一部のアプリを削除する時期かもしれません。
仕事や友人や家族とのつながりを維持するために絶対に必要なアプリでない限り、実際には携帯電話には必要ありません。たとえば、ホーム画面にInstagram、Twitter、TikTokが本当に必要かどうかを検討してください。
そうでない場合は、これらのアプリを携帯電話の目立たない場所に移動するか、デスクトップバージョンのアプリのみを使用するか、アプリを完全に削除してください。
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