ナスは、そのおいしい風味と多くの健康上の利点のためにさまざまな料理で楽しむことができます。画像クレジット：OksanaKiian / iStock / GettyImages
ナスまたはギニアスカッシュとしても知られているナスは、ナス科の多年生植物です。この暗い色合いの果物はインドで自生し、暖かい成長期のどこでも一年生植物として育ちます。
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茄子はさまざまな料理の定番です—考えてみてください：中東のババガヌーシュとイタリアの茄子のパルメザンチーズ。
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茄子がどんな料理にも加える美味しくクリーミーな食感に加えて、それはまた多くの健康上の特典を持っています。ナスはあなたの心臓の健康、血糖コントロールと視力に役立つかもしれません。
ナスの栄養成分
立方体のナス1カップは1食分に相当します。調理されたナスの1カップには次のものが含まれています。
- カロリー：35
- 総脂肪：0.2 g
- 飽和脂肪：0 g
- コレステロール：0 mg
- ナトリウム：1 mg
- 総炭水化物：8.6 g
- 食物繊維：2.5 g
- 砂糖：3.2 g
- タンパク質：0.8 g
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微量栄養素
- 総脂肪：1カップの調理済みナスには0.2グラムの総脂肪が含まれています。これには、92ミリグラムの多不飽和脂肪、20ミリグラムの単不飽和脂肪、0グラムの飽和脂肪、0グラムのトランス脂肪が含まれます。
- 炭水化物：1カップの調理済みナスには8.6グラムの炭水化物が含まれています。これには2.5グラムの繊維と3.2グラムの天然糖が含まれています。
- タンパク質：調理したナス1カップには0.8グラムのタンパク質が含まれています。
ビタミン、ミネラル、その他の微量栄養素
- 銅：1日の摂取量（DV）の6％
- チアミン（B1）：6％DV
- マンガン：5％DV
- ビタミンB6 ：5％DV
- ニコチン（B3）：4％DV
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ナスの健康上の利点
1.ナスは血圧の低下に関連しています
高血圧は、130 / 80mmHgを超えるレベルとして定義されます。米国疾病対策センター（CDC）によると、18歳以上の成人の推定45％が高血圧です。
メイヨークリニックによると、制御されていない高血圧は、脳卒中、動脈瘤、心不全、認知症、腎不全を引き起こす可能性があります。
2019年11月の栄養素の研究では、正常高血圧またはグレード1の高血圧の100人が、粉末ナスとプラセボの2つのグループに分けられました。ナスのサプリメント（生のナスの1/4カップに等しい）を摂取したグループは、プラセボグループと比較して、12週間後の血圧とストレススコアが有意に低かった。
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2.それは心です-健康
ナスは低炭水化物の果物で、1食あたり2.5グラムの繊維が含まれています。メイヨークリニックによると、繊維は血中の低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを低下させ、炎症を軽減し、血圧を下げるのに役立ちます。
食物繊維、特に果物からの可溶性繊維は、心臓病を含むいくつかの病気と反比例の関係にあります（より多くの繊維を食べるほど、リスクは低くなります）。実際、米国臨床栄養学会誌の10万人以上を対象とした2020年7月の研究によると、可溶性繊維は心臓病のリスクが低く、不溶性繊維は心臓病による死亡リスクが低いとされています。。
ナスだけでなく、他の繊維が豊富な果物、野菜、全粒穀物を食事に含めることは、心臓の健康をサポートするための優れた方法です。
3.それは腸です-健康
ナスを含む果物や野菜が豊富な食事をとることで、腸内の善玉菌を健康に保ち、悪玉菌が病気になるのを防ぐことができます。
2019年8月の「食品科学と食品安全の包括的なレビュー」のレビューによると、腸内細菌は果物や野菜の繊維を発酵させて短鎖脂肪酸を生成し、食べる食品からより重要な栄養素を吸収します。
4.抗酸化物質が豊富です
ナスの皮の濃い紫色は、強力な抗酸化物質であるアントシアニンに由来します。アントシアニンを多く含む他の食品には、ブルーベリー、クランベリー、赤キャベツなどがあります。
Physiologia Plantarum の2021年2月のレビューによると、アントシアニンは酸化ストレスによる損傷から植物を保護するのに役立ちます。抗酸化物質として、私たちがそれらを食べるとき、それは私たちにとって同じことをします。
Food and Nutrition Research の2017年8月のレビューによると、動物、人間、実験室での研究により、アントシアニンには抗酸化作用と抗菌作用があり、視覚的および神経学的な健康の改善に関連しているという証拠が見つかりました。
健康リスク
ソラニン
ナスやトマト、ジャガイモ、ピーマンなどの他のナス科植物には、ソラニンと呼ばれる有毒な化合物が含まれています。
ソラニン中毒は、緑のジャガイモまたはジャガイモの新しい芽を食べた結果として最もよく知られています。米国国立医学図書館によると、症状には、腹痛、幻覚、吐き気と嘔吐、頭痛、麻痺、ショックなどがあります。
ジャガイモのようなナスのソラニン量は、年齢によって異なります。 2017年6月の Food Technology and Biotechnology の研究によると、果実が成熟するにつれて、ソラニン含有量は大幅に減少し、花のつぼみと葉に最も多く含まれ、成熟した果実に最も少なく含まれます。
たとえ毎日食べたとしても、熟したナスの果実を食べてソラニン中毒になる可能性はほとんどありません。
アレルギー
ナスに対するアレルギーはまれですが、可能性があります。 2013年7月の Case Reports in Medicine の研究によると、ほとんどの場合、ナスアレルギーはインドまたはスペインの人々に見られます。
この研究では、ラテックスアレルギーに関連するナスからのアレルギー反応の症例も報告されています。一部の食品には、ラテックスに類似したタンパク質が含まれており、ラテックスアレルギーのある人が食べるとアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
他のラテックス交差反応性食品は、アメリカ喘息アレルギー財団によると、アボカド、バナナ、栗、キウイ、リンゴ、ニンジン、パパイヤ、ジャガイモ、メロン、トマトです。
なすの選び方と作り方
完璧なナスを選ぶ方法は次のとおりです。
- 重くて光沢のある濃い紫色の茄子を選びましょう。
- 皮膚に打撲傷や擦り傷がある果物は避けてください。
- 完全な熟度をテストするには、指で肌をそっと押します。へこみはすぐに元に戻るはずです。皮がへこんだままの場合、ナスはまだ熟していない可能性があります。皮にひびが入ったり、すり減ったりすると、なすは熟しすぎて苦くなりすぎます。
はい、ナスの皮を食べることができます。ナスは皮の有無にかかわらず、さまざまな方法で食べることができます。肌が硬いと言う方もいらっしゃるので、気になる方は野菜の皮むき器で皮をむいて簡単に落とせます。皮膚を取り除く場合は、皮膚に含まれる抗酸化アントシアニンも取り除くことを忘れないでください。
ナスを塩漬けにしてみてください。ナスを食べる前に塩漬けにすると、Perdue University Extensionによると、苦味の一部を取り除くのに役立ちます。茄子をお好みの厚さにスライスし、1時間前に塩をまぶしてからすすぎ、軽くたたいて乾かし、調理することをお勧めします。
生のナスはあなたを傷つけることはありませんが、それを調理することはより良い選択です。生のナスを食べることについていくつかの論争があります。ナスに存在するソラニンは、前述のように、低レベルでは刺激物として作用し、高レベルでは毒性を示す可能性があります。
しかし、ネブラスカ大学リンカーン農業天然資源研究所によると、調理前の食品に含まれるソラニンは、調理後も残っているとのことです。それでも、生の茄子はより苦味があり、調理するほど楽しくはありません（たとえば、おいしい茄子のパルメザンチーズに）。
なすのレシピ
- ベジタリアンイタリアンナスパルミジャーノレッジャー
- インド風茄子とモッツァレラチーズのサラダ
- シンプルなナスの麻の種炒め
- ナスのパルミジャーノレッジャーのピザチップス
- 焼きなすのカプレーゼサラダ
- 茄子のベーコンと卵のシラチャアボカドトースト
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