腸の健康を改善したい場合は、プレバイオティクスと繊維が豊富な野菜をプレートに追加するだけです。画像クレジット：RossHelen / iStock / GettyImages
腸の健康をサポートできるのは、プロバイオティクスが豊富な食品（ヨーグルトや味噌など）だけではありません。美味しく、比較的安価で、食事に取り入れやすい食品は他にもたくさんあり、腸にも良い効果があります。
これらの食品グループの1つは野菜です。ブロッコリー、マッシュルーム、ケールなど、非常に多くの野菜が腸の健康に良い影響を及ぼします。これにはいくつかの理由があります。
食事に野菜を追加することは、特に私たちの多くが栄養ガイドラインを満たしていないことを考えると、素晴らしい計画です。米国疾病予防管理センター（CDC）の2017年11月の分析によると、平均して、アメリカ人の9％未満が毎日十分な野菜を食べています。
私たちは重要な栄養素が不足しているだけでなく、繊維野菜が知られている（そして推奨されている）だけでなく、腸の健康の改善など、これらの栄養素の健康上の利点を逃しています。
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野菜が腸に良い2つの理由
1.彼らは繊維を詰めます
野菜はダイエット繊維の優れた供給源であり、満腹感と規則性を保つなど、さまざまな方法で体に利益をもたらします。
食物繊維には可溶性と不溶性の2種類があり、野菜には両方がうまく混ざっています。メイヨークリニックによると、水溶性食物繊維は腸に水を引き付け、消化を遅らせるのに役立つゲルに変わります。
一方、不溶性繊維は水に溶けません。このタイプの繊維は、便にかさばりを加え、胃腸（GI）管を介して物事を動かし続けるのに役立ちます。これらのタイプの繊維は両方とも、腸を健康に保ち、排便を規則的に保つものです。
2014年9月のUSDAの報告によると、私たちのほとんどは食事でより多くの繊維を使用できます。アメリカ人の95％は、1日あたり16グラム以下の繊維を食べています。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、毎日食べる1,000カロリーごとに14グラムの食物繊維を摂取する必要があります。
より多くの野菜を食べることによって、私たちはより多くの繊維を食べます。 USDAによると、最も繊維質の高い野菜には次のものがあります。
- エンドウ豆（1カップ、調理済み）：9グラムの繊維
- どんぐりスカッシュ（1カップ、調理済み）：9グラムの繊維
- アーティチョーク（1つの媒体）：7グラムの繊維
- ブロッコリー（1カップ、調理済み）：5グラムの繊維
- ケール（1カップ、調理済み）：5グラムの繊維
- にんじん（1カップ、調理済み）：5グラムの繊維
2.プレバイオティクスが含まれています
プレバイオティクスはユニークな種類の繊維であり、野菜は最も豊富な供給源の1つです。
2013年4月の栄養素の研究によると、プレバイオティクスは腸内での消化に抵抗し、大腸に到達するまで分解しません。プロバイオティクスバクテリアはプレバイオティクスを食べて燃料として使用するため、腸の健康に非常に優れています。
プレバイオティクスは発酵によって分解されます。このプロセスは、腸をサポートする短鎖脂肪酸を放出します。実際、栄養素の研究によると、プレバイオティクスは、腸バリア機能の改善、免疫力の向上、結腸がんの発生率の低下、炎症性腸疾患に関連する炎症の減少に関連しています。
モナシュ大学によると、すべての野菜には繊維が含まれていますが、プレバイオティクスが豊富な野菜は一部だけです。これらの野菜は次のとおりです。
- エルサレムアーティチョーク
- アスパラガス
- 玉ねぎ
- グリーンピース
- ニンニク
- サヤエンドウ
- サボイキャベツ
- スイートコーン
- 緑ネギ
- フェンネル
あなたの食事療法により多くの野菜を含めるための3つの簡単な方法
季節の食材を購入して、新しい野菜を発見し、食事を揺るがします。画像クレジット：Rawpixel / iStock / GettyImages
1.食事ごとに少なくとも1食分の野菜を食べることを目指す
朝食でさえいくつかの野菜に値する。野菜をオムレツに入れるのは朝の気分を盛り上げる簡単な方法ですが、オートミールやスムージーなどの甘いものを食べる傾向がある場合は、カリフラワーやズッキーニなどの微妙なものを取り入れてみてください。
これらの野菜は風味が軽いので、食事を圧倒することはありませんが、繊維を追加し、その日の野菜の割り当てを満たすのに役立ちます。
2.少なくとも1日1回植物ベースにする
肉を切り抜くことで、自然に野菜が増えます。レッドビートバーガー、ベジタブルパスタラザニア、ベジタブルスタッフィングドングリスカッシュはすべておいしい例です。
3.精製された炭水化物を野菜と交換します
パスタの代わりに、ズッキーニヌードルやスパゲッティスカッシュを試してみてください。または、これらの野菜を穀物に混ぜて、おいしいコンボを作りましょう。カリフラワーをピザ生地、チャーハン、さらにはキッシュ生地に取り入れましょう。
スライスしたナスをハンバーガーバンズとして使用するか、コラードグリーンをラップの代わりに試してください。