週に数回この脳の朝食に目を覚ますと、あなたのノギンはあなたに感謝します。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
脳に利益をもたらす一日を始めたい場合は、朝食の神経科医、脳神経外科医、その他の脳の専門家がお勧めします。クルミとブルーベリーを添えた一晩のオーツ麦です。
標準的な一晩オーツ麦を作るとき、あなたがしなければならないのは次のことだけです：
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- ½カップのロールドオーツを1カップのアーモンドミルクに浸します。
- 一晩冷蔵します。
- 朝は、新鮮なブルーベリーとクルミをのせます。
朝、栄養価の高い朝食を待っていると、健康的な食事をする可能性が高くなります。この簡単な朝食は、最初から脳の健康を高めるのに役立ちます。
「私たちが食べる食べ物は、私たちの脳がどのように機能するかに直接関係しています」と、ヒューストンメソジスト病院の神経内科医であるランドールライト医学博士は言います。 「ダイエットと食事に関して言えば、今では脳のエネルギーがすべてだとわかっています。脳は体の他の部分と比較してエネルギーの大部分を使用しています。」
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だからこそ、ストレスやダメージと戦うのに役立つ食べ物で脳に燃料を供給することが重要です。これこそが、この強力な朝食があなたに役立つことです。ブルーベリーとクルミを使ったオーツ麦の朝食の4つのメリットは次のとおりです。
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1.ブルーベリーにはあなたの脳を保護する化合物があります
おいしいブルーベリーは、脳を損傷から守り、その長期的な機能を改善するのに役立ちます。脳の専門家は、健康な脳のために3つの食事療法を推奨する傾向があります。これらはすべて果物を推奨し、そのうちの1つは特にブルーベリーを推奨します。
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「通常、私が患者に脳の健康のために焦点を当てるべき食事療法について話すとき、私が彼らに言及する3つの主要な食事療法があります：地中海式食事療法、MIND食事療法およびDASH食事療法」と脳神経外科医のPhilipStieg医師は言います。ワイルコーネルブレインアンドスパインセンターの創設者。
これらの食事療法のそれぞれについて知っておくべきことは次のとおりです。
- 地中海式ダイエット：このダイエットは、果物、野菜、魚、高繊維パン、全粒穀物、健康的な脂肪が豊富で、脳卒中、アルツハイマー病、その他の認知症の発生率の低下に関連しています。ミシガン医学によると、うつ病、脳卒中、パーキンソン病。
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- ダッシュダイエット：高血圧を止めるための食事療法としても知られているこの食事療法は、血圧と「悪い」LDLコレステロールを下げる食品に焦点を当てており、野菜、果物、全粒穀物、無脂肪を推奨していますまたは、National Heart、Lung、and Blood Instituteによると、低脂肪の乳製品、家禽、豆、ナッツ、植物油。スティーグ博士は、心臓にとって健康的な食事は脳にとっても健康的である傾向があると述べています。
- マインドダイエット：脳の健康のための最も有名なダイエットであるマインドダイエット（神経変性遅延のための地中海-DASH介入）は、DASHダイエットと地中海ダイエットのハイブリッドであり、強調するために研究者によって策定されました脳の健康に影響を与える食品。メイヨークリニックによると、野菜、肉を含まない食事、ナッツ、時折魚、オリーブオイルが豊富に含まれており、特に認知機能低下の速度の低下に関連しているブルーベリーを呼びかけています。
MINDダイエットでは、あらゆる種類のベリーを1週間に2回以上摂取することを推奨していますが、ブルーベリーの方が潜在的に有益である可能性があると述べています。ブルーベリーとイチゴを最も多く食べた高齢者は、2012年7月の神経学年報の研究で認知機能の低下率が最も遅かった。カリフォルニアストロベリー委員会はこの研究に部分的に資金を提供しましたが、20年間にわたる看護師の健康調査からの16,000人を超える参加者のデータをレビューしたので注目に値します。
この研究では、ブルーベリーとイチゴを最も多く食べた人は、認知老化を最大2。5年遅らせました。フラボノイドのサブクラスであるアントシアニジンは、血液脳関門を通過して、海馬などの学習と記憶に関与する脳の領域に蓄積する可能性があります。
「ベリー、特にブルーベリーが直接的な利益をもたらすことは明らかです」と、クリーブランドクリニックのアルツハイマー病専門家であるマーワンサバーグ医学博士は言います。 「フラボノイドは非常に強力なフリーラジカルスカベンジャーおよび抗酸化剤です。」
言い換えれば、フラボノイドは、体内で自然に発生する酸化ストレスや炎症の影響から保護するのに役立ちます。国立衛生研究所によると、あなたの体は、食物を消化したり、運動したり、煙を出したり、日光や大気汚染などの環境要因にさらされたりすると、酸化ストレスを引き起こす不安定な分子であるフリーラジカルを生成します（これは細胞損傷につながる可能性があります）（ NIH（アメリカ国立衛生研究所）。酸化ストレスは、アルツハイマー病やパーキンソン病などの脳に影響を与える病気を含む、さまざまな病気に関与していると考えられています。
「ブルーベリーに含まれる化学物質は、脳が自分自身を保護するために必要なものです」とライト博士は言います。 「私たちの食事がそれを反映していないとき、それは病気が始まるかもしれないときです。」
ブルーベリーに含まれる抗酸化物質は、体内の細胞の損傷を予防または遅らせるのに役立ちますが、食品を通して摂取するのが最善です。抗酸化物質が豊富な果物や野菜を多く含む食事は健康的であることが示されていますが、抗酸化物質のサプリメントはNIHによると、病気の予防。
2.クルミには脳に健康的な脂肪が含まれています
メイヨークリニックによると、クルミのようなナッツは、脳を保護する性質で知られているビタミンEが豊富です。 MINDダイエットでは、チップスなどの加工スナックの代わりに、少なくとも週に5回、ナッツを一握り食べることを推奨しています。ナトリウム、甘味料、油を加えていない生の無塩の種類を選ぶだけです。
特にクルミは、他のどのナッツよりも、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸（ALA）を最も多く含んでいます。また、他のどのナッツよりも高レベルのポリフェノール化合物（抗酸化物質の一種）を含んでいます。アメリカ栄養学会によると、ALAとポリフェノール化合物の両方が酸化ストレスと炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。これらは認知機能低下の2つの原因です。
「私たちの体の細胞には、脂質または脂肪で構成された細胞壁があります」とStieg博士は言います。 「良い脂肪は正常で健康な細胞壁を構築するのに役立つので、食事に適切な脂肪が含まれていることを確認する必要があります。」
2014年12月のTheJournal of Nutrition、Health＆Aging の調査では、クルミを多く食べると、年齢に関係なく、認知テストでの成人のパフォーマンスが向上しました。他の多くのクルミ研究と同様に、これはカリフォルニアクルミ評議会によって資金提供されました。ただし、クルミの摂取量と認知機能に関する最初の大規模な代表的な研究であり、複数の国民健康栄養調査（NHANES）で利用可能なすべての認知データが含まれていたため、依然として重要です。
ブルーベリーとクルミを一晩中オーツ麦にトッピングすると、脳にボーナスのメリットがあります。画像クレジット：Angelica Novak / iStock / GettyImages
3.オーツ麦はあなたに持続的な脳の健康的なエネルギーを与えます
「私たちの脳は、私たちのシステムに豊富なカロリー食品を含むように設計されていませんでした。現代では、脳に有害なカロリーとブドウ糖を多く含む食品が過剰にあります」とライト博士は言います。
「安定した血糖値を維持することは脳にとって非常に重要であり、それがオーツ麦の出番です。」
オーツ麦のベータグルカン繊維は、食事後の血糖値とインスリンレベルの急激な上昇を防ぐのに役立ちます。また、ハーバードT.H.によると、繊維が分解されて腸内のバクテリアによって発酵されるため、腸の健康に役立つ可能性があります。チャンスクールオブパブリックヘルス。
European Journal of Clinical Nutrition に掲載された2013年12月のランダム化比較試験で、2型糖尿病の成人250人以上に30日間の食事介入が行われ、1年後に追跡調査が行われました。介入グループのうちの2つは、健康的な食事とともに、毎日50グラムまたは100グラムの全粒オーツ麦を摂取しました。他の2つのグループは、食事の変更がなかったか、一般的に健康で高繊維で低脂肪の食事をとっていました。
オーツ麦グループの参加者は、対照グループと比較して食後の血糖値の有意な減少を確認し、より多くのオーツ麦を食べると、より大きな減少につながりました。 100グラムのオーツ麦グループの参加者は、1年でわずかな体重減少さえ示しました。
4.それはあなたの脳を保護することができるあなたの心臓を保護するのを助けます
あなたの心臓の健康はあなたの脳の健康と非常に密接に関連しており、ブルーベリーとクルミを含む一晩のオーツ麦は両方に利益をもたらします。
米国疾病管理予防センター（CDC）によると、心臓は脳を含む全身の血管を介して血液を送り、これらの血管が損傷すると、心臓病、脳卒中、認知症などの深刻な健康状態につながる可能性があります。血管を健康に保つことで、心臓と脳が強くなります。
CDCによると、全粒穀物や果物などの健康的な食品を食べ、飽和脂肪、砂糖を加え、ナトリウムが多すぎる食品を制限することで、心臓病、脳卒中、血管性認知症のリスクを減らすことができます。
朝、ベーコンやスコーンの代わりにクルミとブルーベリーを使った一晩オーツ麦を選ぶと、心と脳の両方に恩恵をもたらします。
「飽和脂肪は心臓病に悪いだけでなく、脳の健康にも悪いです」とSabbagh博士は言います。 「だからこそ、赤身の肉、ラード、バター、揚げ物をカットしたいのです。マインドダイエットに従うことが脳に良い理由はたくさんあります。それが何を持っているのか、何を持っていないのかという点で」持っている」
メイヨークリニックによると、オーツ麦には可溶性繊維が含まれているため、LDLコレステロールが低下し、総血中コレステロールが低下する可能性があります。また、高繊維食品は血圧と炎症を軽減し、心臓にさらなる利益をもたらす可能性があります。実際、2012年5月の European Journal of Clinical Nutrition の306,000人以上の参加者を対象とした研究では、毎日10グラムの繊維ごとに心臓病による死亡リスクが15％低くなりました。
あなたの最高の夜通しのオーツ麦脳の朝食を作るためのより多くのヒント
- 追加した砂糖をスキップします：一晩オートミールまたは通常のオートミールを作るときは、砂糖が入っていないプレーンオートミールに固執します。 「パッケージ化されたインスタントオートミールには多くの砂糖が含まれている可能性があるため、オートミール全体を食べてください。そのため、目的を達成できません」とSabbagh博士は言います。さらに、ブルーベリーは自然な甘さを追加します！
- 他のトッピングをお試しください：ブルーベリーやクルミに立ち寄る必要はありません！マインドダイエットは一般的にナッツとベリーを要求するので、アーモンド、イチゴ、その他のトッピングも追加します。
- 小さなことから始めましょう：一晩中オーツ麦を作っても、一晩で脳が変わることはありませんが、朝食に食べるものをアップグレードするなどの小さな手順を踏むだけでも違いはあります。 「どんな改善も良いです、そしてそれはあなたがあなたの食料品バスケットに入れたものから始まります」とDr.Sabbaghは言います。 「何でもないよりも改善です。」
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