アボカドは健康な肌を始めるのに最適な場所ですが、トーストに振りかける他のトッピングも輝きと光沢を加えることができます。画像クレジット：1989_s / iStock / GettyImages
肌に健康的な光沢を加えることから毎日を始めたい場合は、朝食の皮膚科医がお勧めする朝食が1つあります。それは、ライムジュース、ベリー、種子をトッピングしたアボカドトーストです。
この定番をトレンディなカフェと関連付けることもできますが、自宅で簡単に作ることができます。アボカドをライムジュースでつぶし、全粒粉トーストに広げ、スライスしたイチゴとチアシードをのせます。
この朝食は多くの点であなたの肌に利益をもたらします、そしてボーナスとして、あなたの肌に利益をもたらす食物はまたあなたの全体的な健康を後押しする傾向があります。
メイヨークリニックによると、健康な肌のための食品の研究はまだ限られていますが、抗酸化物質が豊富な食品はあなたの肌を保護しているようです。一方、精製糖、炭水化物、不健康な脂肪を多く含む食事は、肌の老化に関連しています。この朝食に甘いシリアルとベーコンを交換する理由の1つです。
特にアボカドトーストがお肌に健康的な後押しを与える理由はここにあります。
ベリーと種を使ったアボカドトーストが健康な肌に最適な朝食である理由
1.お肌にツヤを与えます
スターの材料であるおいしいアボカドから始めましょう。すでにDIYマスクの一部として局所的に使用しているかもしれませんが、この核果を食べることはあなたの肌をサポートすることにもなります。
「アボカドは健康的な脂肪、つまり一価不飽和脂肪がぎっしり詰まっていることで有名です」と、理事会認定の皮膚科医であるエリザベス・ゲデス・ブルース医学博士は言います。 「一価不飽和脂肪の摂取量が多いと、重度の光老化[紫外線曝露による皮膚の早期老化]のリスクが低くなります。これは私たちの皮膚にとって朗報です。」
一価不飽和脂肪は、アボカド、ナッツ、植物油などの植物性食品に含まれており、米国国立医学図書館（NLM）によると、飽和脂肪やトランス脂肪の代わりに適度な量を食べると、全体的な健康に役立つ可能性があります。
研究者は、45〜60歳の女性1,264人と男性1,655人を調査し、2012年9月のPLOS One での研究で、一価不飽和脂肪酸の食事摂取量を推定しました。重度の光老化は、男性と女性の両方で、オリーブオイルからの一価不飽和脂肪酸の摂取量の増加と関連していましたが、動物源とは関連していませんでした。
1つのアボカドには、USDAごとに19.7グラムの一価不飽和脂肪が含まれています。 NLMによると、一価不飽和脂肪は肌に利益をもたらすだけでなく、LDL（悪玉）コレステロール値を下げ、細胞を発達させ維持するのに役立ちます。
とは言うものの、この朝食の強力な成分はアボカドだけではありません。
「チアシードには抗酸化物質が含まれており、肌の光沢と弾力性に寄与するオメガ3脂肪酸が含まれています」と、理事会認定の皮膚科医であるミシェルヘンリー医学博士は述べています。 「それらはまた、私たちの肌の弾力性を維持するのに重要かもしれない、私たちの肌のお気に入りの微量ミネラル（セレンと亜鉛）を少量含んでいます。」
2.コラーゲン産生をサポートします
ライムジュースは、アボカドトーストの秘密の成分であり、肌に弾力性を与える構造タンパク質である体のコラーゲンレベルを維持するのに役立ちます。
「ビタミンCが豊富で、ダメージや老化を引き起こすフリーラジカルと戦うために私たちの肌が依存している優れた抗酸化物質です」とGeddes-Bruce博士は言います。 「それに加えて、ビタミンCは創傷治癒に必要であり、コラーゲンの構造を維持するために必要です。」
オレゴン州立大学LinusPauling Instituteによると、加齢とともに、皮膚のビタミンC含有量と体のコラーゲン産生は自然に減少します。
クリーブランドクリニックによると、コラーゲンの減少はしわやクレープ肌の原因であり、筋肉の衰弱、関節痛、変形性関節症、さらには消化管の内壁が薄くなることによる胃腸の問題など、他の健康上の問題を引き起こす可能性もあります。老化は別として、貧しい食生活は体内のコラーゲンが少なすぎる最も一般的な原因です。
「ビタミンCの摂取量を増やすために、私は朝にアボカドトーストを食べ、その上にライムジュースを少し振りかけます」と、理事会認定の皮膚科医であるアンナチャコン医学博士は言います。
ビタミンCは、ジャーナル Nutrition Research の2015年3月のレビューによると、肌の外観、しわ、弾力性、粗さの改善に関連しています。とはいえ、著者らは、食事摂取が外見に及ぼす正確な影響を特定するには、さらなる研究が必要であると述べています。
1つのライムのジュースには、ビタミンCの1日の摂取量（DV）の15％が含まれています。朝食にスライスしたイチゴの1/4カップを追加すると、CのDVが27％多くなります。
「イチゴには、コラーゲンの破壊を防ぐ[ポリフェノール]エラグ酸も含まれています」とヘンリー博士は言います。
3.それはあなたがにきびを避けるのを助けるかもしれません
白パンを全粒粉スライスと交換すると、いくつかの不要なにきびを避けることができるかもしれません。
「全粒穀物の代替品は、精製された代替品よりもグリセミック指数が低く、血中ホルモンのインスリンにそれほど大きなスパイクを引き起こさないことを意味します」とGeddes-Bruce博士は言います。 「インスリンとインスリン様成長因子（IGF-1）は炎症を増加させ、にきびを増加させる可能性があります。これらの高度に処理され精製された炭水化物をスキップすると、にきびをスキップするのに役立つ可能性があります。」
それはあなたが朝食に目を向ける甘いペストリーにも当てはまります：それがあなたの血糖値を急上昇させるならば、それはあなたのにきびを急上昇させるかもしれません。 「いくつかの研究は、西洋型食生活における高いグリセミック指数とにきびとの相関関係を示しています」とChacon博士は言います。
UW Healthによると、高グリセミック食品を食べると、皮膚の皮脂腺の活動を高めるホルモンが上昇し、最終的にはにきびを引き起こす可能性があります。
4.それはあなたの皮膚を損傷から保護するかもしれません
「ビタミンCに加えて、イチゴのようなベリーにはアントシアニンが含まれています」とGeddes-Bruce博士は言います。 「アントシアニンはイチゴに豊かな赤い色素を与えるものであり、強力な抗酸化物質としても機能し、抗炎症作用があります。」
研究によると、アントシアニンは紫外線による損傷、光老化、皮膚がんから皮膚を保護することに関連しており、2020年9月のジャーナル Biomedicines ただし、これらの調査結果を確認するには、さらに調査を行う必要があります。
一方、チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸は、肌に強いバリアを作るのに役立つ可能性があります。 「オメガ3脂肪は光防護作用があり、皮膚の最外層である表皮の脂質バリアを強化します」とゲデスブルース博士は言います。
健康的な肌の朝食のための3つのヒント
- おいしいトーストを選ぶ。有益な脂肪が詰まったサーモンは、特に赤身の肉の代わりに食べると、肌の健康を増進するもう1つのトッピングです。朝のアボカドトーストにベーコンをサーモンと交換すると、肌に効果が見られるかもしれません。
- トッピングとしてアプリコットを試してみてください。型にはまらないが風味豊かです。メイヨークリニックによると、アプリコットやその他の黄色とオレンジ色の果物は、健康な肌に最適な食品のいくつかと見なされています。
- 食事と一緒に緑茶を飲みましょう。「緑茶を飲むか、食品に緑茶抽出物を摂取することも、朝食の構成要素として全体的な肌の健康に役立つ可能性があります」とChacon博士は言います。
試してみるアボカドトーストレシピ
- アーモンドパンにミックスベリーアボカドトースト
- スモークサーモンアボカドトースト
- アボカドトーストとビートフムス
- エンドウ豆とハルクアボカドトースト
- 簡単ポーチドエッグアボカドトースト