ベリーとシードにトーストを添えたギリシャヨーグルトのパフェは、さまざまな健康上のメリットをもたらします。画像クレジット：Seva_blsv / iStock / GettyImages
腸を幸せにする一日を始めたい場合は、胃腸科医が作ることをお勧めする朝食が1つあります。それはヨーグルトパフェです。
あなたがしなければならないのは、ボウルにギリシャヨーグルトの1カップを追加し、ベリーの半分のカップと種子（チアや亜麻のような）の大さじを上に置くことです。もう少し必要な場合は、アーモンドバター、ピーナッツバター、オリーブオイル、またはアボカドをトッピングした全粒粉トーストの側面を追加します。
「このようなバランスの取れた栄養豊富な朝食をとることで、エネルギーに満ちた1日を過ごすことができます」と、ニューヨーク市のTouro College of OsteopathicMedicineの消化器病専門医兼非常勤教授であるNiketSonpal医師は述べています。 「ギリシャヨーグルト、ベリー、シード、全粒粉トーストのサイドは、後で空腹になる可能性が非常に低く、ランチやディナーで食べ過ぎの可能性を減らします。」
この朝食は、消化器系と腸の健康にさまざまなメリットをもたらし、全体的な健康を改善することができます。腸の健康とは、消化管の多くの部分にあるバクテリアの機能と平衡を指します。カリフォルニア大学デービス校によると、食物を分解して体全体に栄養素として届けることができるのは、健康な消化器系だけです。
健康な腸には、ウイルス、バクテリア、真菌などの感染性侵入者と戦う優れたバクテリアと免疫細胞も含まれており、大学によると、神経やホルモンを介して脳と通信することで健康を助けます。
腸に優しい食べ物の健康的な一日のためにあなた自身を準備するために朝食より良い場所はありません。ヨーグルトパフェの朝食の5つの利点は次のとおりです。
1.プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方が豊富です
この朝食は、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を提供します—健康な腸のための完璧なレシピです。
クリーブランドクリニックによると、ギリシャヨーグルトはプロバイオティクスの優れた供給源であり、侵入する「悪玉菌」（たとえば、病気のとき）を撃退することで体のバランスを維持します。プロバイオティクスは健康なバクテリアを腸に運び、消化、炎症、過敏性腸症候群（IBS）、下痢を助けます、とソンパル博士は付け加えます。
「プレバイオティクスとプロバイオティクスを一緒に含む食品の組み合わせは、あなたの腸に最適です。」
「ヨーグルトは、 Lactobacillus bulgaricus と Streptococcusthermophilus によるミルク中の乳酸発酵から作られています」とレノックスヒル病院の消化器病専門医であるエレナイバニーナ博士は言います。ニューヨーク市で。
一方、プレバイオティクスは、腸の健康なバクテリアの成長を促進する特殊な植物繊維であり、メイヨークリニックによると、多くの果物や野菜に含まれています。
これは、難消化性デンプンや繊維などの複雑な炭水化物を含む農産物に特に当てはまります。メイヨークリニックによると、あなたの体はこれらの炭水化物を消化できないため、消化器系を通過し、バクテリアや他の微生物の燃料として機能します。特に、マサチューセッツ大学医学部によると、チアシード、グラウンドファックス、ブルーベリーにプレバイオティクスが含まれています。
「プレバイオティクスとプロバイオティクスを一緒に含む食品の組み合わせは、あなたの腸に最適です」とイヴァニーナ博士は言います。
2.腸の健康に良い繊維が詰まっています
種子とベリーは有益な繊維で満たされ、全粒小麦のトーストも約2グラムの繊維を提供します（トッピングが追加される前）。
「繊維は結腸内の水分を維持するのに役立ち、より効果的かつ効率的な排便を可能にし、IBSの症状を軽減することができます」とFlorida Digestive HealthSpecialistsの消化器病専門医であるMichaelPapper医師は述べています。 「繊維は血糖値とコレステロールの調節にも役立ちます。」
「食物繊維の多い朝食で一日を始めることの利点の1つは、より長く満腹感を保ち、体重を減らそうとしている人を助けることです」とソンパル博士は付け加えます。
メイヨークリニックによると、繊維は消化管内を簡単に移動することが多く、消化が適切に進行するのを助けます。食物繊維の多い食事は、肥満、糖尿病、心臓病のリスクを減らすのにも役立ちます。あなたが食べる1,000カロリーごとに少なくとも14グラムの繊維を得る必要があります。しかし、ハーバード大学医学部によると、平均して、ほとんどのアメリカ人はその半分未満しか得られません。
「マイクロバイオームの繊維が不足すると、善玉菌が腸の保護粘液の内層を食べ始め、炎症や病気につながる可能性があります」とイヴァニーナ博士は言います。
3.添加糖分が少ない
このパフェで無糖のギリシャヨーグルトを選ぶと、砂糖をまったく加えていない朝食を楽しむことができます。
「すべてのギリシャヨーグルトがあなたに適しているわけではありません」とソンパル博士は言います。 「食料品店で入手できる多くの主流のヨーグルトブランドは、腸の悪玉菌を食べるフレーバーと砂糖を追加しています。」これは、次に、ギリシャヨーグルトのプロバイオティクスから得られるおいしい利点を相殺する可能性があります。
アメリカ心臓協会（AHA）によると、追加された砂糖はギリシャヨーグルトのような製品に隠されていることがよくあります。たとえば、バニラヨーグルトのサービングには、チョコレートドーナツのほぼ2倍の約21グラムの砂糖が含まれている可能性があります。また、砂糖を過剰に摂取すると、体重増加や心臓のリスクにつながります。
ヒント
甘さが必要な場合は、独自の材料を追加することをお勧めします。「天然のメープルシロップ、蜂蜜、または刻んだ果物を追加することは、ヨーグルトを甘くするよりもはるかに優れたオプションです」とソンパル博士は言います。 「こうすることで、食品に含まれる砂糖とカロリーの量を制御できます。」
4.それは満足のいくタンパク質の素晴らしい源です
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、ギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富で、細胞の生成と修復のために1日中食べることが重要な主要栄養素であるため、栄養の大国と見なされることがよくあります。
タンパク質は、血液凝固、感染との戦い、体液のバランスの維持、筋肉の構築と収縮、体全体への脂肪、ビタミン、ミネラル、酸素の運搬など、体内で多くの重要な役割を果たします。
「ギリシャヨーグルトはタンパク質含有量が非常に高いため、昼食時まで満腹感を保ち、その日の後半の空腹感を軽減します」とソンパル博士は言います。 「言うまでもなく、脂肪や炭水化物と比較して、タンパク質を食べた後の代謝の増加が大きいので、タンパク質で一日を始めたいのです。」
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ギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富ですが、他の多くの高タンパク質の朝食の主食（ソーセージやベーコンなど）よりも飽和脂肪が少ないです。メイヨークリニックによると、脂肪の少ない牛乳や乳製品の購入を目指しています。
ギリシャヨーグルトは、低脂肪のオプションであるにもかかわらず、あなたが逃しているように感じさせない自然においしい味を持っています。 「無糖のギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりもクリーミーで、一部の人にとってはより有利な場合があります」とソンパル博士は言います。
5.それはビタミンとミネラルで満たされています
ベリーや種子などのホールフードを食べることは、あなたの体が必要とするビタミンやミネラルを補給するための素晴らしい方法です。
「ベリーには抗酸化物質と繊維が詰め込まれており、種子も消化を助け、血糖値を下げます」とソンパル博士は言います。 「チアシード、ヘンプシード、フラックスシードなどの種子には、ビタミンB群、鉄分、マグネシウム、マンガンが豊富に含まれています。ビタミンとミネラル（すべてが最適な身体機能に必要）でいっぱいの朝食で1日を始めると、何時間も元気になります。」
実際、ジョンズホプキンスヘルスによると、ベリーは植物栄養素の最も用途の広い供給源を含む食品の1つであり、それらの抗酸化物質は細胞損傷と戦うのに役立ちます。
腸の健康的なパフェとトーストの朝食を作るためのヒント
- ソンパル博士は、トッピングよりもギリシャヨーグルトの方が多いはずだと言います。 「種子に関しては、大さじ1〜2杯を追加するだけです。種子は小さく見えますが、繊維が非常に多いです。たとえば、チアシードはオンスあたり10グラムの繊維を含んでいます。」
- ギリシャヨーグルトのパフェだけで十分満足できる場合は、全粒粉トーストをスキップしてください。
- トーストの側面を追加することを選択した場合は、パフェにすでに十分な繊維が含まれているため、トッピングをシンプルに保つことを忘れないでください。イヴァニーナ博士は、トーストをオリーブオイルに浸すか、無糖のナッツバターを塗るか、アボカドをすりつぶすことをお勧めします。 「アボカドは一価不飽和脂肪の優れた供給源であり、心臓の健康に非常に有益です」とパッパー博士は言います。 「バターやマヨネーズに代わる素晴らしい脂肪です。」
ギリシャヨーグルトパフェのレシピ
- ナッツとベリーのギリシャヨーグルト
- ラズベリーとギリシャヨーグルトのパフェ
- PBギリシャヨーグルトとバナナパフェ