オリーブオイルやトマトなどの長寿食品をフィーチャーしたより新鮮なサラダを食べてみてください。
地球上で最も長い生きている人々にインタビューする機会があれば、「毎日何を食べますか？」と尋ねますか？うん、私たちは皆、食物が健康的な老化において極めて重要な役割を果たすことを知っています。
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おそらく、1世紀の世界的な調査を行う機会がないと考えて、私たちは専門家をタップして、最も長い寿命のある場所で最も人気がある食品を調べました。
ネタバレ注意：次の運賃のほとんどは、青いゾーンと地中海で普及しています。どちらも長寿をサポートする食事で知られている地域です。
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1.豆、豆類、マメ科植物
彼らが最も人気がある場所：青いゾーン
なぜそれが長寿に良いのか： “青いゾーンダイエットと地中海ダイエットの重要な要素の1つは、植物ベースのアプローチであり、別名、動物性タンパク質が少なくなります」と登録栄養士のアマンダ・ホルツァーは言います、rd。
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そして、それが豆とマメ科植物が入ってくるところです。彼らは、ビタミンとミネラルの豊富なパッケージに包まれた驚くべき量の植物ベースのタンパク質を提供します。
「そして、米と組み合わせると、豆はすべての必須アミノ酸を備えた完全なタンパク質になりますが、肉製品の飽和脂肪含有量はありません」と、カナダのオンタリオ州に拠点を置く登録栄養士のミシェル・ジャエリンは言います。
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豆とマメ科植物にも繊維が搭載されており、複雑な炭水化物を提供します。これは、「彼らは非常にゆっくりと消化し、時間の経過とともにグルコース（すなわちエネルギー）の安定した流れを体に提供することを意味します」とHoltzer氏は言います。 「これは、より安定した血糖に寄与し、インスリン抵抗性、2型糖尿病、体重増加のリスクが低下する可能性があります」と彼女は付け加えます。
さらに、繊維は健康的な消化と腸の規則性もサポートしています。
最良の部分：豆の多様性は広大です（読む：あなたはそれらに飽きることはないかもしれません）。黒豆（ニコヤ、コスタリカで人気）、レンズ豆、ひよこ豆、白豆（地中海で最も一般的）、大豆（沖縄の主食）をお試しください。
2.オリーブオイル
それが最も人気がある場所：ギリシャ、スペイン、イタリアを含む地中海諸国
なぜそれが長寿に良いのか：地中海式の食事の基本、オリーブオイルは豊富な心臓の健康なモノ飽和脂肪酸を提供します。 「研究により、LDLコレステロール（「悪い」コレステロール）の減少に役立ち、その結果、心血管疾患の可能性を低下させることができます」とHoltzer氏は言います。
実際、2020年4月の Journal of the American College of Cardiology は、毎日の食事に大さじ1杯以上のオリーブオイルを含めた人々が冠動脈のリスクを18％減少させたことを観察しました。心臓病。
「オリーブオイルは、抗酸化物質として機能する植物食品に見られる化合物のクラスであるポリフェノールで非常に高いものであり、体内の細胞損傷と炎症と戦う」とホルツァーは言います。
3.ナッツ
ここで彼らは最も人気：青いゾーン
なぜそれが長寿に良いのか：ナッツが長寿を促進し、青いゾーンで大きいのも不思議ではありません：「彼らは大量の不飽和脂肪とオメガ3脂肪酸を含むので心臓の健康に最適です。どちらも悪いLDLコレステロールを下げるのに役立ちます」とHoltzer氏は言います。
栄養濃度のナッツは繊維（コレステロール値を調節し、血糖を安定化するために不可欠である）も供給しており、抗炎症性抗酸化物質には十分です、とHoltzerは言います。
ナッツのオプションが不足することはありませんが、いくつかの傑出したものがあります。
- アーモンド（ギリシャのイカリアとイタリアのサルデーニャで広く楽しんでいます）：「アーモンドはビタミンEとリボフラビンで最高です。マグネシウムやマンガンなどの強力な鉱物が豊富に豊富にあると、ジャエリンは付け加えます。
- Pistachios （コスタリカ、ニコヤの定番）：ピスタチョスプロバイズのマンガン、リン、カリウムの強力な用量を散りさせます、とJaelinは言います。
4.トマト
ここで彼らは最も人気があります：サルデーニャ、イタリア、ギリシャ、その他の地中海諸国
なぜそれが長寿に良いのか：トマトは高い抗酸化物質の含有量を宣伝しています。 「彼らはリコピンと呼ばれる抗酸化物質がぎっしり詰まっています。これは、彼らに赤い色を与える強力な栄養素です」とホルツァーは言います。 「研究によると、リコピンの血中濃度は、LDLコレステロールのレベルが低く、HDLコレステロールのレベルが高いことが示されており、どちらも心臓の健康の改善に寄与しています。」
研究では、より高いリコピン摂取量とがん予防との間の関連性も示されていますが、関連性を確認するにはさらに研究が必要です、とHoltzerは言います。
さらに、トマトは水と繊維の両方でいっぱいなので、それぞれ水分補給と消化に最適です、とHoltzerは言います。
それに加えて、「トマトはビタミンCも非常に高く、免疫を高める食品になります」とHoltzer氏は言います。 USDAによると、1つの中程度のトマトには、ビタミンCの1日の価値（DV）の約20％が含まれています。
5.沖縄の紫色のサツマイモ
ここで彼らは最も人気があります：沖縄、日本
なぜそれが寿命に良いのか：この鮮やかな紫色のサツマイモは栄養素の大国です。アントシアニン色素（野菜の鮮やかな青紫色の色合いの原因）は強力なポリフェノール抗酸化物質であり、免疫系を強化し、炎症を軽減するのに役立ちます、とJaelinは言います。
そして、それがこれらの根菜を食べるのに十分な理由でなければ、サツマイモは腸にやさしい繊維の良い供給源でもあります。
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6.緑豊かな緑
ここで彼らは最も人気があります：中国
なぜそれが長寿に良いのか：「最も長く生きている人がたくさんの植物を食べるのは驚くことではありません」とホルツァーは言います。 「しかし、具体的には、彼らはたくさんの暗い緑豊かな緑を食べます」と彼女は付け加えます。
ダークリーフィーグリーンは、次のような重要なビタミンとミネラルをたくさん提供します。
- 葉酸：葉酸は、Toproduce DNAとRNAが不可欠であり、細胞の成長と機能をサポートするビタミンBであるとHoltzer氏は言います。他の言葉では、「成長の人生段階では非常に重要です（妊娠、乳児、幼少期、青年期）。」特に、ケールは、1カップの調理済みの葉酸DVの20％を持っています。
- ビタミンK ：ビタミンKは血液凝固と骨代謝に不可欠です、とHoltzerは言います。 「そして、研究により、ビタミンKの消費の増加は、骨密度の高い骨密度と骨粗鬆症の下部リスクと相関していることが示されています」と彼女は言います。
- ビタミンC ：「ビタミンCに関しては、柑橘類をすべてcitrusに与えますが、緑豊かなグリーンはビタミンCを多額の量に詰めます」とホルツァーは言います。調理済みのケールはわずか1カップのDVを持っています。
7.オートミール
それが最も人気がある場所：ロマ・リンダ、カリフォルニア
なぜそれが長寿に良いのか：あなたが10人のオクストロネアンになりたいなら、オート麦を選んでください。オートミール、特に昔ながらの丸められたオート麦で作られたオートミールは、繊維、ビタミン、鉄、鉄を提供し、健康的な心臓、腸、血糖値のための素晴らしい食べ物になります、とJaelinは言います。
実際、 Nutrition Journalでの2012年8月の研究は、高繊維オートミールを食べるとLDLコレステロールとウエスト周囲が減少し、その結果、歴史のある成人の心臓病の主要な危険因子を減らすことが観察されました。高コレステロールの。
同様に、循環の研究の2016年6月のメタ分析は、オートミールのような全粒穀物を食べることは、特に心臓病による早期死の可能性が低いことに関連していることを示しています。
8.ブルーベリー
ここで彼らは最も人気があります：青いゾーン
なぜそれが長寿に良いのか： “ブルーベリーなどの果物は、ブルーゾーンの100人の間でスナック、デザート、甘いお菓子に最大の選択肢です」とホルツァーは言います。そして、これらの小さな青い咬傷は、いくつかの甘い健康上の利点を提供します。
まず第一に、彼らはアントシアニン（紫色のサツマイモで見つかった同じ強力な色素）を含む植物化学物質でいっぱいです。
「研究では、心血管疾患や2型糖尿病を含むいくつかの疾患のリスクが低下したブルーベリーおよび/またはアントシアニンの通常の中程度の摂取量との間のリンクが示されています」とHoltzer氏は言います。 「それはまた、体重管理と神経保護の改善とリンクしています。」
また、ブルーベリーには「抗酸化剤と抗炎症特性が含まれており、血管および糖調節プロセスに有益な効果を示します[意味、血糖の調節に役立つ]」とHoltzer氏は言います。
言うまでもなく、ブルーベリーは血液凝固と骨の健康を助け、骨の健康と炎症の軽減に不可欠なマンガンを支援するビタミンKを埋めています。
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