健康な免疫システムのためのビタミンCを多く含む24の食品

国立衛生研究所（NIH）によると、おそらくその抗酸化特性で最も有名なビタミンC（アスコルビン酸とも呼ばれます）は、免疫の健康をサポートし、コラーゲンの生成を助け、体が鉄を吸収するのを助ける水溶性ビタミンです。

ビタミンCが豊富な食品は、一般的に果物や野菜です。最近のビタミンC欠乏症は非常にまれですが、18世紀に船員が新鮮な果物や野菜を手に入れずに数か月にわたる海外旅行に乗り出したとき、壊血病を発症することがよくありました。米国国立医学図書館（NLM）。壊血病の症状には、貧血、歯周病、脱力感、皮膚出血などがあります。

どのくらいのビタミンCが必要ですか？

NIHによると、出生時に女性に割り当てられた成人は1日あたり75ミリグラムのビタミンCを必要とし、出生時に男性に割り当てられた成人は1日あたり90ミリグラムを必要とします。

ビタミンC食品のリストとそれらがあなたの健康をサポートするのをどのように助けることができるかについて読んでください。 FDAは、1日あたり90ミリグラムのビタミンCを食べることに基づいて、1日の摂取量（DV）のパーセンテージを計算していることに注意してください。

1.グアバ：376.7 mg、1日摂取量（DV）419％

グアバは信じられないほどの量のビタミンCでチャートのトップにあり、食物繊維も豊富に含まれています。画像クレジット：Wokephoto17 / Moment / GettyImages

この明るいトロピカルフルーツは、アスコルビン酸を多く含む最高の食品であり、DVの419％（！）に加えて、1カップのサービングあたり9グラムの繊維と4グラムのタンパク質を提供します。お気に入りのスムージーにブレンドして、さわやかで潤いのあるビタミンCが詰まったスナックを作りましょう。

2.赤ピーマン：190.3 mg、211％DV

すべての色のピーマンはビタミンCの優れた供給源ですが、赤が最も多く含まれており、生1カップあたりのDVは211パーセントです。赤ピーマンはまた、緑と黄色の姉妹よりもはるかに高いレベルのベータカロチンを含んでいます（それが彼らが赤い理由です！）。

赤ピーマンには、食物繊維と少量の植物由来の鉄（非ヘム鉄とも呼ばれます）も含まれています。

3.キウイフルーツ：166.9 mg、185％DV

キウイフルーツ（略してキウイ）はニュージーランド産で、その甘い緑色の果肉は、1カップあたりのビタミンCのDVの185％を提供します（これは約2つの果物全体です）。

キウイは食物繊維の優れた供給源でもあり、カリウムとリンをいくらか提供します。キウイを半分に切り、スプーンを使って自分のボウルから果物をすくい取ります。

4.グリーンピーマン：119.8 mg、133％DV

緑のピーマンには赤のピーマンほど多くのビタミンCが含まれていませんが、たった1カップで、DVの133％で毎日のニーズを十分に満たすことができます。

そして、彼らの赤い姉妹のように、緑のピーマンはいくらかの鉄と繊維を提供して、それらをサラダと炒め物への栄養価の高いアドインにします。

5.ブロッコリー：101.2 mg、112％DV

ブロッコリーは芽キャベツのいとこであり、どちらも芽キャベツの種である —ので、同じような栄養特性を共有しているのは理にかなっています。

調理されたブロッコリーの1カップのサービングには、ビタミンCのDVの112％、5グラムの繊維、およびほぼ4グラムのタンパク質が含まれています。ブロッコリーは脂溶性ビタミンKの優れた供給源でもあります。つまり、野菜を少しバターで調理すると、味が良くなり、体がビタミンKを吸収するのに役立ちます。

6.イチゴ：97.6 mg、108％DV

はい、イチゴ（ちなみに、外側に種をつける唯一の果物）は、ビタミンC部門でオレンジよりもランクが高くなっています。 （でも心配しないでください。すぐにオレンジになります。）

この夏のお気に入りの1カップのサービングは、ビタミンCと3グラムの繊維のDVの108％を提供します。これらのおいしいイチゴの朝食レシピでそれらを試してみてください。

7.芽キャベツ：96.7 mg、107％DV

あなたはそれらを愛するか嫌うかのどちらかですが、芽キャベツが栄養のパンチを詰め込んでいることは間違いありません。オレンジよりもビタミンCが多く、カップあたりのDVの107％が調理されており、繊維と植物ベースのタンパク質が含まれています。

芽キャベツのローストはファンのお気に入りですが、これらの6つのローストされていないレシピを試してみることをお勧めします。

8.オレンジ：95.8 mg、106％DV

オレンジとオレンジジュースはビタミンC含有量で知られていますが、果物は繊維とカリウムも提供します。画像クレジット：Alexander Spatari / Moment / GettyImages

オレンジ私たちがついにオレンジに到達してよかったですか？オレンジとオレンジジュースはビタミンCのポスターの子ですが、あなたが読んだように、それらは他の果物や野菜よりもはるかに少ない量です。しかし、1カップはまだあなたの毎日の必要以上にクロックインします：ビタミンCのDVの106パーセント。

オレンジジュースは、カルシウムやビタミンDなどの重要な栄養素で強化されていることが多く、高血糖が含まれているため、適度に健康的な食事の一部になります。

9.パパイヤ：88.3 mg、98％DV

このピンクレッドのフルーツのカップは、DVの95％で、ほぼ1日分のビタミンCを提供します。

アメリカ心臓協会（AHA）によると、トロピカルフルーツは赤い色のおかげで、ビタミンAとリコピンの優れた供給源でもあります。リコピンは赤い食品（トマトなど）に含まれる強力な抗酸化物質であり、脳卒中のリスクを低下させるとされています。 ）。

10.グレープフルーツ：85.1 mg、95％DV

オレンジのよりタルトないとこであるグレープフルーツは、同等の栄養を提供します。 （しかし、いいえ、それはあなたが減量のために悪名高いグレープフルーツの流行の食事療法に安全に従うのに十分な栄養を誇っていません。）

1カップのサービングはビタミンCのDVの95％を提供し、柑橘系の果物を切り替えたいときにオレンジのおいしい代替品になります。 AHAによると、ピンクと赤の品種は、ビタミンAとリコピンの製造に必要なベータカロチンの優れた供給源です。

警告

グレープフルーツは、AHAによると、いくつかの抗コレステロールスタチン薬やその他の心臓関連薬に干渉することが示されています。これらの種類の薬を服用している場合は、食事にグレープフルーツを含めるべきかどうかについて医師に相談してください。

11.パイナップル：78.9 mg、88％DV

もう1つのトロピカルフルーツであるパイナップルは、甘さと大量のビタミンCを売り込んでいます。1カップあたりのDVの88％です。

パイナップルはチャンクにカットし、槍の輪にスライスすることができ、グリルすると繊細なスモーキーで甘い味がします。

12.マンゴー：60.1 mg、67％DV

熟したマンゴーは甘くてジューシーでクリーミーですが、砂糖の多い果物の1つでもあり、1カップのサービングあたりの砂糖のDVの45％を占めています。とは言うものの、それは他の多くの栄養素を提供し、それを健康的な選択肢にします。

1カップのサービングあたり、マンゴーにはビタミンCのDVの67％が含まれています。また、カリウムとビタミンA、E、Kの量も少なくなっています。

13.マスクメロン：58.7 mg、65％DV

カンタロープメロンはビタミンCとカリウムを詰め込んでおり、ボール、キューブ、スライスで楽しむことができます。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages

あなたがより多くのビタミンCを得る方法を探しているなら、果物は本当に行く方法です。カンタロープメロンは水分を含んでいるため水分を補給し、1カップのサービングあたりのビタミンCのDVの65％を提供します。

USDAによると、カンタロープメロンは、スイカを含む他のメロンと同様に、ビタミンA、ビタミンB6、カリウム、繊維を含んでいます。

14.カリフラワー：54.9 mg、61％DV

芽キャベツやブロッコリーなどの別のアブラナ科の野菜であるカリフラワーは、ビタミンCの優れた供給源であり、1カップあたり61％のDVが調理されます。

白、紫、緑、ロマネスコなど、いくつかの種類があるカリフラワーは、繊維とビタミンKを提供します。これらの心地よいカリフラワーレシピの1つを使用して、低カロリーの野菜を調理してみてください。

15.トマト：54.7 mg、61％DV

調理済みまたは生のトマトは、抗酸化物質のリコピンを含む多くの栄養素の優れた供給源です。ただし、調理済みトマトは生トマトよりもビタミンCが多く、DVが61％であるのに対し、カップあたり23％です。

ただし、 Food Science and Biotechnology に掲載された2018年4月の調査によると、野菜を調理するとビタミンCレベルが低下する傾向があることは注目に値します。

16.みかん：52.1 mg、58％DV

オレンジの妹であるタンジェリンは完璧なスナックです。一口スライスはジューシーで甘く、1カップのサービングはビタミンCのDVの58％をパックします。

みかんはまた、カルシウム、カリウム、鉄を提供します。スライスしたみかんをヨーグルトやオートミールに加えて、自然な甘さと食物繊維を作ります。

17.サツマイモ：39.2 mg、44％DV

柑橘系の果物やアブラナ科の野菜よりも心のこもったビタミンCの供給源を探しているなら、サツマイモを探してください。焼き芋の1カップのサービング（シナモンのダッシュとメープルシロップの小滴を上に置くことをお勧めしますか？）には、ビタミンCのDVの44％が含まれています。

サツマイモはベ​​ータカロチンが多く、したがってオレンジ色で、1カップあたり約7グラムの繊維が含まれています。

18.スノーピース：37.8 mg、42％DV

エンドウ豆は、中国のエンドウ豆としても知られ、人気のある炒め物の野菜です。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages

エンドウ豆にはさまざまな形、サイズ、色があります。平らなエンドウ豆のさやには非常に小さなえんどう豆が入っており、さやからひもを外すと全部食べられます。ほとんどのエンドウ豆と同様に、サヤエンドウはカロリーが低く、1カップにはわずか26カロリーしか含まれていませんが、ビタミンCのDVの42％も提供しています。

これらの健康的な炒め物のレシピのいずれかにエンドウ豆を追加します。

19.ラズベリー：32.2 mg、36％DV

ポップでジューシー、甘くて栄養価の高いラズベリーは、シリアル、ヨーグルト、オートミールに最適なスナックまたはトッパーです。 1カップのサービングはあなたにビタミンCと8グラムの繊維のDVの36パーセントを与えます。

20.ブラックベリー：30.2 mg、34％DV

カップあたり、ブラックベリーはラズベリーよりわずかに少ないビタミンCを含み、DVの34パーセントです。お気に入りのシリアル、ヨーグルト、またはオートミールに、1食あたり約8グラムの食物繊維を提供するこれらの抗酸化物質が豊富なベリーをトッピングします。

21.ケール：23.1 mg、26％DV

調理されたケールは、そのビタミンCのおかげで大打撃を受けます—調理されたカップあたりのDVの26パーセント。また、DVの453パーセント（！）のビタミンKと鉄分も含まれています。

ケールの苦味に興味がありませんか？サラダが欲しくないときのために、これらの創造的でおいしいレシピの1つを試してみてください。

22.ほうれん草：17.6 mg、20％DV

ケールとほうれん草があります。どちらも人気のある葉物野菜（特に、苦味が少ない傾向があるベビーバージョン）で、高品質の栄養を提供します。

調理されたほうれん草の1カップのサービングには、ビタミンCのDVの20％が含まれています。ほうれん草は、植物ベースの鉄とカリウムの優れた供給源でもあります。そして、すべての葉物野菜と同様に、ほうれん草は葉酸の優れた供給源であり、妊娠の初期段階で特に重要です。

23.ブルーベリー：14.4 mg、14％DV

ブルーベリーは、ビタミンCを含む抗酸化物質が非常に多く、脳の健康をサポートすることが示されています。画像クレジット：morningarage / iStock / GettyImages

全体的な抗酸化力に関しては、ブルーベリーは…パイを取ります。 Advances in Nutrition の2020年3月のレビューによると、小さなベリーはアントシアニン（ブルーベリーに青い色を与える抗酸化物質）が豊富で、抗炎症効果があります。

24.スイカ：12.3 mg、14％DV

水分補給フルーツには、1カップあたりのビタミンCのDVの14％が含まれています。スイカはカリウム（電解質）も提供するため、トレーニング後のスナックとして最適です。

以下に、ビタミンCが豊富なトップフードをリストしたこの便利なチャートをチェックしてください。

ビタミンCを多く含む10のトップフード

食物

サービングのサイズ

ビタミンC含有量

出典：USDA