健康的な習慣を形成する方法（それは本当に21日かかりますか？）

定期的な運動のような健康的な習慣は、彼らが続く特別な報酬が続くならば速くくっつくでしょう。画像クレジット：Jomkwan / iStock / GettyImages 記事上で まず最初に、習慣は何ですか？ かかる時間 健康的な習慣を作る方法 私たちのほとんどは私たちが形成しようとしている健康的な習慣の長いリストを持っています。より多くの野菜を食べて、より早く干し草を打つ、もっと瞑想します – あなたは写真を手に入れる。 その日のビデオ あなたが良い意図があるかもしれませんが、健康的な習慣を構築することは難しいかもしれません。試している人に尋ね、失敗した – 新年の決議に固執する。 広告 それでも、健康的なライフスタイルを持つ人々が習慣を込めて – 習慣ではなく、臨床心理学者Gary Foster、WWの最高科学責任者（旧ウェイトウォッチャー）との著者：7強力な最後の体重損失のための考え方が変わる。 それでは、あなたはあなたがあなたの健康目標に固執するのを助けるために習慣的なプロセスをハッキングすることができますか？ここでは、育成（そして、それが本当に21日かどうかを含む）を健康的な習慣にどのように作成するかを説明します。 まず最初に、習慣は何ですか？ 私たちは「健康的な習慣」について話している時間を過ごしながら、私たちのほとんどは習慣を作るナッツやボルトについてはあまり知らない。例えば、習慣はいくつかの構成要素からなることが好きです。 広告 特定のCUE 1）が特定の行動を実行するようになると、習慣が形成されます。これは、具体的な効果、すなわち報酬が述べています。この点を説明するために、次の例を考慮してください。 「この「ループ」は、関連付けがほぼ自動になるように繰り返されます。 広告 習慣は、特に強調や疲れているとき、それが意識的に健康的な決断を下すのが難しいときに、育児は述べています。 健康的な習慣の例 少しインスピレーションが必要ですか？ここには、フォーミングする価値のある健康的な習慣があります。 あなたが強調しているか不安を感じるとき、深呼吸の練習をしなさい。 毎朝散歩に行きます。 あなたが目を覚ますときに水を飲む。 毎日数分間地上で裸足で歩きます。 毎日の意図を設定してください。 毎朝日焼け止めを塗ります。 あなたの食べ物をゆっくり噛んだ。 すべての食事で少なくとも1つの果物や野菜を食べる。 少なくとも週に1回魚を食べる。 30分ごとに机から立ち上がってください。 毎日感謝する少なくとも1つのことを書くことで感謝の感謝を表明してください。 週の日曜日に健康的なランチを食事をする。 毎日眠りにつくと同時に目を覚まします。 ベッドの5分前に瞑想します。 毎晩ベッドの前にあなたの歯をフロスしてください。 習慣を形成するのにどれくらいかかりますか？ 21日は本当にマジックナンバーですか？ 「それは私がたくさん聞こえるのが一般的な誤解ですが、証拠は21日間、または本当に具体的な時間を支えるためにそこにいないという証拠です」とFosterは言います。 それは2009年7月の社会心理学ので2009年7月の研究を推測しています（これは依然としてトピックに関する最もよく引用されています）。研究者らは、それがより健康的な食事、飲酒、運動に関連する習慣を変えるために18から254日までどこにかかっていることを発見した。平均して、それは習慣を自動化するために66日のほとんどの人がいました。 広告 ここでのテイクアウトは、人生のほとんどのことのような習慣の形成です – 人から人差しにされています。 「習慣を発症するのにかかる時間は、習慣がどの程度複雑であるか、そしてどのように一貫してあなたがあなたの日々の日常的な日常的にそれを採用することができるかのようないくつかの要因に依存しています。 別の方法で、健康的な習慣を形成するためのすべてのサイズフィットはありません。 「あなたの現在の状態とあなたの望ましい目標の間の距離が短いほど、あなたが成功することに成功することができます。そしてあなたが成功すると、お祝いは旅をさらに促進するでしょう – 小さな成功は大きな成功につながるでしょう。」 健康的な習慣を作る方法 習慣の形成はプロセスであり、しばしば遅いものではありません。それがどのように機能するかを理解することによって、あなたはあなたの行動を変える力を持って、健康的な習慣を創造し、賞を述べています。ここで、彼は健康的な長期的な習慣を築くことに関わるステップを壊します。 1.習慣に発展するための特定の行動を特定する 新しい目標を設定しているときは、より具体的にはより具体的には、Fosterは言います。それはあなたの目標が曖昧であるならば、それはあなたの進歩を評価するのが難しいからです。 「たとえば、週の間に何度も健康的で栄養価の高い食事を食べることができますが、あなたが計画外の何かを食べた他のポイントでは（ほぼ与えられた右ですか？）とします。 ？」里親は言います。 「健康的なもの」よりもむしろ、月曜日、水曜日、金曜日の3日、午後3時にオレンジ色を食べるという目標を設定するかもしれません。この行動の特異性は混乱の余地がないので、それを達成したときに評価が簡単です。 2.管理可能にします あなたが設定した目標は、あなたの人生のために現実的で扱いやすいと感じるべきである、Fosterは言います。言い換えれば、それはあなたがあなたの定期的なルーチンを達成し組み込んだことができるものであるべきです。 「健康的な習慣を維持するための鍵の1つは、1つの高級なものとは対照的に、より小さい増分の目標を作ることである」と述べた。 だから、あなたが重量の持ち上げに新しいならば、それは一ヶ月のボディービルダーになるように努力するのは非現実的です。一方、週に2回の30分の強さのトレーニングのトレーニングをコミットすることはかなり行われています。 「あなたの現在の状態とあなたの望ましい目標の間の距離が短いほど、あなたが成功することはあなたが成功することです」とFosterは言います。 「そして、あなたが成功すると、お祝いは旅をさらに燃費するでしょう – 小さな成功は大きな成功につながります。」 3.「どうやって定義する あなたが知っているのであなたの目標は何ですか、あなた自身に尋ねるあなたはそれを達成するでしょう。行動計画を作成し、行動を実行するために必要な小さいステップを概説し、Fosterは言います。 「あなたが道をナビゲートする方法を定義するほど、より良い」と彼は言います。 以前の例を取りましょう。この場合、おそらくあなたの行動計画の中小段階は日曜日の朝に市場に行くことを含み、オレンジを買うことを忘れないように食料品アプリを使っています。 「これが健全になるかもしれないと面倒なので、このアプローチは本当に解放されています」とFosterは言います。それはあなたを運転席に置き、長期的な成功のためにロードマップを生成するのを助けます。 4.行動をCUEと組み合わせてください 「手がかりは、単に行動に行動するように促すものを「単に促す」が述べた。 「頻繁に遭遇するCUEを選択してください – 繰り返しの整理は繰り返しを促進し、習慣を形成するのを助けているため、一定の日が一貫しています。」 たとえば、あなたが毎週の日曜日の夜の夜にあなたの子供を捨てるとき、それは今週の週のために食事の準備を始めるあなたの手がかりです。 「すぐにその行為は、ほとんど考えることなく、この役に立つ効果的な行動に従事する結果を述べる自動衝動になります。 5.報酬で行動に従ってください 「新たな習慣を形成するときは、再び行動を繰り返すことを奨励するいくつかの種類の報酬を体験することが重要です。 「あなたはそれ自身で自然に補強されているか、補強された行動を選ぶことができます。」 たとえば、朝にジョギングの習慣を築いている場合は、積極的な補強材が希望の距離を伐採するためのランナーの高いまたは満足感のあるものであるか、またはリラックスした投稿のようなより具体的なインセンティブの形をとることができます。 – ランバブルバス。 あなたは同時にあなたが同時に気分が良くなるような何かで活動をペアリングすることができます、里親は言います。たとえば、家族や友人をあなたのヨガの仲間になるように持ち、あなたのお気に入りのテレビ番組をトレッドミルで見たり、食事の準備が払っている間あなたの好みのポッドキャストを聞いたりします。 このことは、「私たちが取る行動がやりがいや満足しているとき、私たちは彼らをする可能性が高い」と言うことです。 6.成功のためにあなたの環境を設計します あなたの周囲はあなたがより良い習慣を築くことになるとあなたを作ることができます。たとえば、テレビやゲームコンソールのような気晴らしでいっぱいの部屋 – あなたの目標が早く延ばすことを目指している場合はあなたに対抗します。 それが健康的な習慣を促進するためにあなたの環境を設計するのは、Fosterは言います。あなたがあなたの習慣に固執する必要があるものについて考え、それに応じてあなたの設定を構造化してください。たとえば、体重を減らしようとしている場合は、軽食が明らかになっている可能性があるキッチンから離れた場所を見つけてください。 7.後退を期待しています 「あなたが新しい健康的な行動を維持するのに苦労しているなら、あなたは一人ではありません」と育てることは言います。 「後退は行われます – それは現実です。」 重要なのは、現実的な期待と忍耐力とともに一貫性です。 「真の習慣は形成が遅くなります」とFosterは言います。それで、あなたが遅れているとき – あなたは必然的に意志 – あなた自身に親切にする。それはプロセスの一部です。 旅を祝う 「このように考えてください：あなたはこの新しい振る舞いを採用する計画を作成しました、そしてあなたが最終目的地に達するときだけではなく、ステップを祝うに値する “Fosterは言います。暫定報酬はあなたを刺激し、あなたが希望の方向に行くようになり、彼は追加します。 だから、道に沿ってすべてのあなたのハードワークを認めてください。 寒さとインフルエンザのシーズンの間に健康を保つ5つの簡単な習慣 マイデリレイユによる 実際に体重増加を引き起こす可能性がある7「健康的」習慣 Jessica Migalaによって あなたの睡眠を台無しになっている10の習慣（そしてそれらを修正する方法） Maghan McDowell 広告