マンガンは最も有名な栄養素ではありませんが、体内の多くのプロセスをサポートする重要な痕跡要素です。
国立衛生研究所（NIH）によると、マンガンは体内のさまざまな酵素が適切に機能するのに役立ち、これらの酵素はエネルギーのための食物、骨形成、免疫応答、生殖などに役立ちます。ミネラルは、抗酸化物質として機能するフリーラジカルを除去するのに役立ち、ビタミンKとともに血液凝固にも関与しています。
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1日にどれくらいのマンガンが必要ですか？
19歳以上の出生時に女性を割り当てた人々は、1日あたり1.8ミリグラムのマンガンを必要としますが、19歳以降の男性はNIHに従って2.3ミリグラムを必要とします。
国立科学アカデミーは、19歳以上の成人のために11ミリグラムでマンガンの許容範囲を確立しましたが、食品によるマンガン毒性の懸念はありません。同様に、オレゴン州立大学によると、マンガン欠乏症はまれです。
マンガンの全食源を食べることはミネラルを手に入れる最良の方法ですので、これらの食品を豊富なマンガンをショッピングカートに加えてください。以下のDVパーセンテージは、1日あたり2.3ミリグラムのマンガンの摂取量に基づいていることに注意してください。
1.ブルームール貝：5.8 mg、251％の毎日の価値（DV）
ムール貝はマンガンの最高の供給源であり、獲得した味であるかもしれません。
ムール貝は、マンガンの内容に関しては、他のすべての食品をはるかに上回りました。たった3オンスの調理済み青いムール貝は、DVの251％を提供します。
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おいしいディナータンパク質のために、白ワインで蒸してみてください。
2.ヘーゼルナッツ：1.8 mg、76％DV
ヘーゼルナッツは、食料供給におけるマンガンの2番目に良い供給源です。 1オンスはDVの76％を提供します。これは、少し一握りでどれだけ保持できるかについてであり、スナックタイム中に摂取量の100％を簡単に獲得できます。
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3.ピーカン：1.3 mg、56％DV
ピーカンは、マンガンで最高の最高の食品の1つです。わずか1オンスのピーカン半分、または約¼カップには、マンガンのDVの56％があります。
Nutrition Journal の2010年1月の調査記事によると、ピーカンには他のナッツや種子と比較して最高の抗酸化含有量が含まれています。これにより、スナックやトッピングサラダやオートミールに最適です。
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4.玄米：1.1 mg、47％DV
1/2カップの調理済み玄米には、マンガンのDVの47％があります。玄米は、繊維が豊富な全粒穀物です。 栄養素の2020年3月のレビューによると、最も繊維を食べる人は、血糖応答を遅くするのに役立つため、2型糖尿病を発症するリスクが低いことが観察されています。
さらに、玄米のような食品の繊維は、コレステロール値、体重、炎症の低下にも役立ち、腸内微生物叢をサポートします。
5.太平洋カキ：1 mg、45％DV
カキの1人のサービングには、マンガンのニーズのほぼ半分があり、亜鉛の最良のソースの1つです。
ムール貝に加えて、カキのような他のシーフードは、マンガンのニーズのほぼ半分を提供します。3オンスの調理済み太平洋カキには、DVの45％が含まれています。
カキは非常に鉱物が豊富であることで知られています。これらは、食品供給のセレンや亜鉛のような鉱物の最高の供給源の1つです。
6.アサリ：0.9 mg、37％DV
アサリは、マンガンの良い供給源である別のタイプの魚介類です。 3オンスの調理されたアサリは、DVの37％を提供します。
クラムは、おそらく伝統的なクラムチャウダーの一部であることで最も知られていますが、それらを蒸したり焼いたりすることも、おいしい栄養価の高い食事を望んで味付けすることもできます。
7.ひよこ豆：0.8 mg、37％DV
Garbanzo Beansとしても知られる調理済みのヒヨコマメは、わずか½カップでマンガンに37％のDVを提供します。このサービングサイズは、7グラムのタンパク質、6グラムの繊維、わずか134カロリーと2グラムの脂肪も提供します。ひよこ豆もビタミンBの優れた供給源です。
8.ほうれん草：0.8 mg、37％DV
調理済みのほうれん草の½カップには、マンガンの37％のDVが含まれています。ほうれん草のような緑豊かなグリーンはサイズが大幅に大きく調理されているため、生のほうれん草の約5カップまたは5オンスのバッグから始める必要があるかもしれません。
スープ、キャセロール、スクランブルエッグなどで調理済みのほうれん草を使用してください。
9.パイナップル：0.8 mg、33％DV
パイナップルは最高のマンガンの果物であり、天然の酵素ブロメレインも誇っています。
1/2カップの生のパイナップルチャンクには、33％のDVが含まれています。パイナップルはおいしいだけでなく、タンパク質の消化に役立つ酵素ブロメランの自然な供給源も提供します。
Bromelainは、クリーブランドクリニックによると、変形性関節症の緩和、消化を支援し、皮膚や組織が治癒するのを助けるのを助けることにもリンクしています。
10.大豆：0.7 mg、31％DV
枝豆とも呼ばれる1/2カップの沸騰した大豆は、マンガンに31％のDVを提供します。枝豆はまた、1/2カップあたり16グラムのビーガンとベジタリアンのタンパク質源でもあります。これにより、炒め物、穀物ボウルなど、植物ベースの食事を追加するのが理想的です。
11.オートミール：0.7 mg、30％DV
タンパク質の粉末、スライスしたバナナ、クルミをオート麦のボウルに加えて、より満足のいく栄養素を加えてください。
調理されたオートミールの½カップの標準には、マンガンの30％のDVが含まれています。オート麦などの全粒穀物は、ハーバード・T・H・チャン公衆衛生学校によると、ベータグルカン繊維のおかげで、心臓病、糖尿病、肥満、消化器障害などの慢性疾患のリスクが低いことに関連しています。
オートミールは朝だけではなく、甘くする必要はありません。これらのおいしいオートミールレシピをいつでもお試しください。
12.全粒粉パン：0.7 mg、30％DV
標準的な全粒粉パンのスライスが1つだけで、マンガンの30％のDVが得られます。また、サンドイッチまたはトーストのために2つのスライスを楽しむことが一般的であるため、この全粒穀物からマンガンの毎日のニーズの半分を簡単に獲得できます。
13.紅茶：0.5 mg 23％DV
緑茶は誇大広告のほとんどを得るかもしれませんが、紅茶も多くの健康上の利点を持っています。 1カップの醸造された紅茶は、マンガンに23％のDVを提供し、抗酸化物質の優れた供給源でもあります。実際、 Journal of Nutrition の2001年9月の調査では、黒茶と緑茶が同様に効果的な抗酸化物質を提供することがわかりました。
14.レンズ豆：0.5 mg、21％DV
レンズ豆は、マンガンのもう1つの優れた植物ベースの供給源です。1½カップの調理済みレンズ豆は、21％のDVを提供します。枝豆のように、レンズ豆は良いベジタリアンとビーガンのタンパク質と繊維の源です。この同じ½カップサービングにより、9グラムのタンパク質と8グラムの繊維が得られ、すべて100カロリーを超えます。
15.バナナ：0.4 mg、16％DV
パイナップルと並んで、バナナはあなたの食事に追加する別のマンガンの果物です。 1つの大きなバナナには、DVの15％と3.5グラムの繊維といくつかのカリウムがあります。スムージーに追加するか、これらのおいしいバナナレシピで試してみてください。
16.ベイクドポテト：0.3 mg、14％DV
ベイクドポテトはマンガンの良い供給源であるだけでなく、カリウムも豊富であるため、血圧を下げるのに役立ちます。
サツマイモは、栄養素に関してはショー全体を盗みません。肌に1つの中程度のベイクドポテトは、マンガンに14％のDVを提供します。
ベイクドポテトは、20％のDVを持つカリウムの優れた供給源でもあります。アメリカ心臓協会によると、カリウムが多い食品を食べると、血管の壁の緊張を和らげ、体内のナトリウムの効果に対抗することにより、血圧を下げることができます。
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