大豆はあなたにとって悪いですか？これが議論の評決です

大豆食品はあなたの健康に大きな利点を提供できます。イメージクレジット：DNY59/ISTOCK/GETTYIMAGES

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大豆に関する議論は、卵の議論と同じくらい議論の余地があります。一部の人々は、大豆が乳がんと男性の女性化効果に関連していると考える人もいれば、最高の植物ベースのタンパク質として大豆をペグする人もいます。

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ネタバレ注意：大豆はあなたにとって悪くありません。植物ベースの食事の爆発により、大豆は動物性食品を削減しようとしている人にとっては高品質のタンパク質になります。

なぜ大豆の論争があるのですか？

大豆は、イソフラボンと呼ばれる栄養化合物が豊富です。これらのイソフラボンは、大豆の論争の根源にあります。

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大豆のイソフラボンは植物エストロゲンと呼ばれ、ヒトエストロゲンと同様の構造を持ち、体内のエストロゲン受容体に結合できるようにします。食品科学と栄養に関する批判的レビューの批判的レビューの研究によると、この事実だけでは、大豆が乳がんに関連しており、生殖能力に干渉し、内分泌かく乱物質に分類されるべきであると誤って導きました。

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しかし、これらの主張は証明されておらず、実際には研究が反対の効果を示しています。

植物性エストロゲンはエストロゲンのように作用しますが、分子レベルでの振る舞いはまったく異なり、別のエストロゲン受容体（アルファ）に親和性を示しますが、ヒトのエストロゲンはこの好みを示しません。 em>生殖毒性

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大豆の栄養

大豆はマメ科植物ですが、いとこ（ピーナッツやひよこ豆など）のいずれかを照らす栄養プロファイルを持っています。大豆はユニークな植物です。これは、9つの必須アミノ酸がすべて含まれているため、栄養品質の点で動物タンパク質に匹敵するためです。

大豆にはさまざまな形があり、その処理方法はその栄養プロファイルに影響を与える可能性があります。大豆タンパク質濃縮物または大豆タンパク質分離株（両方ともエネルギーバー、シェイク、シリアルで使用される）を使用して、処理が重要です。

水で加工された大豆タンパク質濃縮物は、アルコールでの処理よりもイソフラボン量が多いですが、どちらもタンパク質が豊富です。

アメリカ人のための最新の2020-2025の食事ガイドラインは、乳製品の最も栄養価の高い代替品として、強化豆乳と大豆ヨーグルトにうなずきます。

豆乳

えだまめ

テンペ（調理）

大豆（ロースト）

豆腐（ソフト）

出典：USDA

大豆と乳がんのリスク

初期の動物の研究では、大豆を食べることは、主に大豆のイソフラボンによる乳がんのリスクの増加に関連していることが示されました。しかし、このトピックは複数回研究されており、栄養素での2021年7月の系統的レビューによると、大豆タンパク質を食べるとは乳がんのリスクが高まっていないことがコンセンサスです。 。

大豆によると、大豆摂取が乳がんの発症に対して保護効果があることを示唆するいくつかの証拠がありますが、乳房組織の発達が起こったときに大豆が青年期に食べられた場合にのみこれが真実である可能性があるという考えを指摘していることを示しています。栄養研究所。

食事中の大豆をたくさん育てなかった人のために、すべてが失われるわけではありません。 がん治療と研究コミュニケーションの2021年3月の研究乳がんのある中国人の人々は、診断後に早期に大豆を食べ、大豆の摂取量が多いことが乳房による死亡のリスクの低下に関連していることを発見しました。癌。リスクの低下は、閉経前の人々、タモキシフェン（乳がんの治療に使用される薬）および三重陰性癌の患者でより顕著でした。

現在の研究では、癌における大豆診断後の大豆診断の保護効果の1つは、生物学の2020年10月の研究によると、大豆の植物エストロゲンが癌治療に敏感にする能力による可能性があることを示唆しています< /em>。これが、2021年3月がん治療と研究通信の結果が、タモキシフェンを服用している人々でより顕著な効果を発見した理由かもしれません。

大豆と甲状腺の健康

甲状腺機能低下症を患っている人にとって、甲状腺機能に対するイソフラボンの影響は懸念の原因かもしれません。この研究は、甲状腺ホルモンに対する大豆の影響について行き来しています。

2021年3月の食品科学と栄養の批判的レビューのレビューで、著者らは、この研究は、すでに甲状腺機能低下障害を持っている人々に対する大豆イソフラボンの役割について推測するにはあまりにも決定的ではないことに注目しています。 。

しかし、大豆は通常の甲状腺機能を持つ人々に影響を与えていないようです。

大豆と男性

男性の場合、大豆にエストロゲンを模倣できる化合物が含まれていることを聞いて、摂取量を抑えている可能性があります。しかし、2021年3月のメタ分析によれば、大豆を食べることは男性のエストロゲンレベルを増加させることも、テストステロンを減少させることもわかっていません。

大豆生産の女性化乳房（「男のおっぱい」と呼ばれるもの）に関する議論も休むことができます。初期のケーススタディは、毎日約13カップの大豆牛乳を飲んだ後に婦人科乳房を発症した1人の男性から明らかになりましたが、重要な2021年3月のレビューによると、関連性を見つけようとしている複数の研究はそれを見つけていません。食品科学と栄養のレビュー。

テストステロンのレベルが変化する可能性がある理由はたくさんあり、一部の研究では、大豆の補給後のテストステロンの少量の減少が示されていますが、それが減少を引き起こすイソフラボンであることは明らかではありません。クリーブランドクリニックごとに、病気、アルコール使用、および老化はすべてテストステロンレベルを低下させる可能性があります。

大豆と肥沃度

いくつかの古い研究は、大豆が月経周期の時間を長くすることができることを示しました。これは排卵に影響を与える可能性があります。しかし、これは出生率に影響を与えることが証明されていません。

より最近の研究では、ハーバードT. H.チャン公衆衛生学校の研究者が、BPAと不妊の関係を調べました。 BPAは生殖障害に接続されており、BPAは、週に2〜3回大豆の1人を1食分した妊娠治療を積極的に行っている女性に影響を与えていないことがわかりました。

しかし、BPAは、臨床内分泌学と代謝の Journalの2016年3月の研究によると、大豆を食べなかった女性の出生率に影響を与えました。これは、BPAにさらされた人々における大豆の保護効果の可能性を示唆しています。

大豆とほてり

最新の印象的な研究結果の1つは、閉経後の人々のほてりに対する大豆の影響です。ほてりを含む閉経症状のある症状は、2つのグループに分けられました。1つは、毎日1/2カップの大豆を含む低脂肪のビーガンダイエットを食べ、食事を修正することなくコントロールグループです。

大豆グループは、2021年10月の閉経の調査によると、気分と性機能に関連する症状の改善に加えて、84％少ない重度のほてりを報告しました。

この研究で与えられたイソフラボンの量は、1日あたり約55〜60ミリグラムでした。これは、大豆を含むほとんどの研究で同様の量のイソフラボンであり、ほとんどの人がさまざまな大豆食品を通り抜けるための実用的な量です。

大豆と筋肉の健康

ワークアウトの世界では、ホエイプロテインは筋肉を構築および維持するためのゴールドスタンダードです。ビーガンダイエットに従う人のために、ホエイは選択肢ではありませんが、大豆タンパク質はそうあるべきです。

ある研究では、ホエイタンパク質による雑食性ダイエットで若い男性と、大豆の補給を伴うビーガンダイエットを服用している若い男性のグループを調べ、筋肉量と抵抗トレーニングによる強度の変化を測定しました。両方のグループは、筋肉の質量と強度の増加を示しました。これは、スポーツ医学の2021年2月の研究によると、筋肉の増加を促進する能力において大豆がホエイタンパク質に等しいことを示唆しています。

別の研究では、筋肉量が少ない年配の男性において、1日あたり16グラムの余分なタンパク質に相当するホエイ、大豆、またはホエイソイのブレンドの補給を調べました。 6か月以上、すべてのタンパク質タイプは、栄養学と栄養栄養学アカデミーの Journalの2021年2月の研究によると、トレーニングの増加がなくても、筋肉量を均等に維持するのに役立ちました。

これらの両方の研究では、食品と補給からの毎日の総タンパク質はそれほど高くありませんでした（体重1キログラムあたり約1.5〜1.6グラムでした）。参考までに、推奨される毎日の手当（体重1キログラムあたり0.8グラム）よりも多くのタンパク質を摂取することは、抵抗トレーニングを行う人や高齢者がサルコペニア（加齢に伴う筋肉の喪失）を防ぐために必要です。

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大豆と骨粗鬆症

Journal of Medicinal Food の2016年1月のレビューによると、大豆と骨の健康の影響に関するコンセンサスはありません。

この分野の研究の多くは動物に関するものであり、これらのタイプの研究は重要であり、将来の研究の分野を指していますが、人口について推論することは困難です。

さらに、上記のレビューの著者は、人種の違い、遺伝的違い、運動プログラム、大豆イソフラボン摂取量など、この決定的なものにする要因がより多くあると述べています。

大豆と心臓の健康

心臓の健康に対する大豆の利点に関する議論は、大豆の論争自体と同じくらい強いです。大豆が心臓の健康に大部分が有益であることを示唆する決定的な証拠はありません。

しかし、1984年に最初に始まって2013年に終了する3つの長期研究の最近のレビューでは、他の大豆製品ではなく豆腐と心臓の健康との関連がありました。豆腐を食べた人は、循環の2020年4月のレビューによると、冠状動脈性心疾患を発症するリスクが低かった。

著者らは、エストロゲン受容体の特別な結合、コレステロールおよび腸の健康上の利点に対するイソフラボンの効果という真実であるとわかった理由をいくつか指摘しています。さらに、豆腐を食べることを選択した人は、他の栄養価の高い植物ベースの食事の選択も作成している可能性があります。これは、全体的に心臓の健康に最適です。

毎日大豆を食べることができますか？

はい、毎日大豆を食べることができます。

日本に住んでいる人々の典型的な毎日のイソフラボン摂取量は1日あたり30〜50ミリグラムですが、米国の人々は通常、大豆栄養研究所によると、1日あたり約2.4ミリグラムしか得られません。大豆の種類に応じて、3サービングの大豆食品が1日あたり約75ミリグラムのイソフラボンを提供します。

大豆、豆腐、テンペなどの大豆食品全体と最小限の大豆食品は、ほとんどのイソフラボンを提供します。豆乳、大豆ヨーグルト、枝豆などの食品は控えめな量を提供します。肉の代替品などの加工大豆食品は、最も提供されません。悲しいことに、醤油はイソフラボンを提供しませんが、塩よりも測定用のナトリウムオプションの測定値が低いです。

毎日大豆を食べると自信がありますが、心配しているか、甲状腺機能亢進症と診断されている場合は、大豆について医師と会話して、食事の場所があるかどうかを確認してください。

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