いくつかの回復トリックは、より速い筋肉修復への切符のように見えるかもしれませんが、実際には時間とお金の無駄です。画像クレジット：shironosov / iStock / GettyImages
あなたは最後の汗のセッション中に大きくなるか家に帰ることを決心しました、そして今あなたはひどく傷ついています。だから、筋肉痛に対処するために、あなたはアイスパックをつかみ、アドビルをポップし、そしてあなたは行ってもいいですよね？そんなに早くない。結局のところ、人気のあるワークアウトの回復方法の多くは、すべてが取り締まっているわけではありません。
今日のビデオ
あなたが競技の準備をしているプロアスリートでない限り、トレーニング回復のトリックの大部分は単に不必要であり、場合によっては有害でさえあり得ます。
広告
「これらの戦略は生理学的な観点からは機能しませんが、多くの人が気分が良いため、人々は依然としてそれらを実行します」と、メアリーフリーベッドスポーツリハビリテーションの主任運動生理学者であるトッドバッキンガム博士は述べています。 「さらに、私たちは何かを行い、回復に積極的に参加したいと考えています。」
それでも、事態をさらに悪化させたり、お金を無駄にしたりする可能性があります。そのCBDクリームを購入する前に、これを読んでください。
関連資料
休息日が必要な7つの兆候
1.氷
ちょっと待ってください、アイシングは炎症を軽減します—そしてそれは良いことではありませんか？ワークアウトの回復用ではありません。 「炎症は、運動後の筋肉の治癒過程の一部である血流の増加によって引き起こされます」とバッキンガムは言います。
広告
氷を塗ると不快感が麻痺するかもしれませんが、完全に修復して強くなる筋肉の能力が低下しています。
「氷結すると改善が阻害され、運動のメリットの約80％しか得られません」と彼は言います。翻訳：骨格筋の成長と力の低下。
同じことが凍結療法やアイスバスにも当てはまります。これらの戦略を冷静に受け止めてください。
2.NSAID
抗炎症薬の市販の鎮痛剤は、氷と同様の効果があります。それらはあなたの体に痛みを感じるように告げる化学物質の数を減らします。
広告
「NSAIDはあなたがより速く良くなるのを助けません」とバッキンガムは言います。 「炎症が減ったために筋肉の修復があまり得られないので、お勧めしません。」
3.スポーツクリーム
鎮痛ローションには、メントールやカプサイシンなどの冷却効果のある成分が含まれています。 「感覚は気が散りますが、それはあなたの筋肉の健康を生理学的に改善しません」とバッキンガムは言います。
アルニカに関しては、健康の最愛の人デュジュール？ 「それは腫れを減らすかもしれないという主張ですが、これを裏付ける科学的証拠はほとんどありません」と彼は言います。
広告
同じことがCBD鎮痛クリームにも当てはまります。 「CBDは非常に新しいので、それを研究する時間がなかったので、私たちはまだそれの本当の効果を知りません」と彼は言います。 「しかし、現時点では、それが生理学的見地からの回復に実際に貢献しているという科学的証拠はありません。」
とは言うものの、これらの軟膏はあなたにとって悪いことではないので、プラセボ効果があなたのために働いているなら、それらを自由に塗ってください。
4.エプソムソルト
これらの小さな白い結晶は、トレーニング後の腫れや痛みを本当に軽減できますか？ 「エプソムソルトバスの背後にある理論は、塩が水に溶けると、皮膚から体内に入ることができるというものです」とバッキンガム氏は言います。 「これは証明されていません。」
それでも、それはなだめるような効果があるかもしれません。 「温水に座っているだけで、筋肉や関節をリラックスさせることができます」と彼は言います。 「エプソム塩には、さらにリラックスするのに役立つ香りがあるかもしれませんが、エプソム塩自体が回復を早めるという生理学的証拠はありません。」
5.着圧ソックスまたはブーツ
コンプレッションブーツは、足から腰まで伸びるインフレータブル「レッグスリーブ」です。それらは圧縮空気で満たされ、あなたのtootsies、子牛およびハムストリングをマッサージする4から5つの部屋を含んでいます。
着圧ソックスは、通常のソックスよりも足を圧迫するように設計された、ストッキングのような長いソックスです。
バッキンガム氏によると、足を絞ることで、足から心臓に血液を戻すのに役立つと同時に、その領域に蓄積するリンパ液を減らすことができるという考えです。
人々は、これが乳酸（激しい運動の後に体内に蓄積し、筋肉痛やけいれんを引き起こす酸）をあなたのシステムから洗い流し、痛みを軽減するのに役立つと信じています。残念ながら、そうではありません。
「コンプレッションブーツやソックスは、回復を早めるのに役立ちません」と彼は言います。 「それでも、彼らは害を及ぼすことはなく、気分が良いかもしれません。」
クリーブランドクリニックによると、医師は、静脈不全（心臓にポンプで戻されるのではなく、足に血液が溜まる場合）など、足の循環に関連する健康状態のある人に、または血流を改善するために、圧迫ソックスを推奨する場合があります。長い飛行機に乗っている間、どちらも血栓を発症するリスクが高くなります。
しかし、それが運動の回復に役立つという証拠は薄いです。
6.足を壁に立てかける
主張：つま先を空に向かって伸ばすと、乳酸が除去され、心臓に血液をシャントすることで循環が改善されます。
真実：「循環を促進し、筋肉から乳酸を取り除く最良の方法は、ウォーキングやジョギングなどの動きです」とバッキンガム氏は言います。 「あなたの筋肉が収縮するたびに、これはあなたの静脈系を通して血液を送り出すのを助けます。」
それからこれがあります：あなたの脚の筋肉が運動中にストレスを受けていたと仮定すると、彼らは実際に余分な血流を使って修復を助けることができます。あなたがしたい最後のことは彼らの供給を減らすことです。
7.サウナ
毒素を発汗させるとトレーニングの回復が早くなると聞いたことがあるかもしれません。悪質な嘘！
「発汗は毒素をろ過しません;あなたの肝臓と腎臓はそれをします」とバッキンガムは言います。 「実際、サウナや温水浴槽は脱水症状を引き起こす可能性があり、回復に悪影響を与える可能性があります。」
International Journal of Sports Physiology and Performance の2019年12月の小規模な調査によると、トレーニング後にサウナで過ごすと、パフォーマンスが低下し、競争力のあるスイマーの疲労感や不快感が増すことがわかりました。
全身の熱は良い考えではありませんが、手元に温湿布を置いておきます。 「それは痛みのある領域への血流を促進し、あなたを緩め、可動性を改善することができます」と彼は言います。
Clinical Journal of Sports Medicine の2017年7月の小規模な研究では、低温ヒートラップを適用すると、組織の柔軟性と血流が増加するため、トレーニング後の筋肉の圧痛が軽減されることがわかりました。
8.温水冷水療法
氷浴に座ってから温水浴槽に飛び乗るのが有益だと聞いたことがあるでしょう。しかし、それは誇大宣伝に応えていません。
「コントラストウォーターセラピーは、トレーニング後に気分が良くなるため、アスリートが使用するテクニックのもう1つの例ですが、必ずしも筋肉に生理学的な影響を与えるとは限りません」とバッキンガム氏は言います。
彼は、2013年4月の大規模なレビューで PLOS O ne を指摘し、コントラスト水療法の研究にはバイアスのリスクが高く、ほとんどの結果は不明確です。
「したがって、これらの研究の質は非常に低く、さらに、筋肉の損傷を減らしたり、筋肉の修復を改善したりする証拠はほとんど見られませんでした」と彼は言います。 「レビューでは、コントラスト水療法は温水回復のみと比較して筋肉痛を軽減することがわかりました。とはいえ、筋肉痛は主観的な尺度であり、筋肉の回復を早めたり減らしたりするのに役立つコントラスト水療法のため、細胞の適応は起こりませんでした。痛み。”
人々が痛みが少ないと報告した理由については、「冷水は温水とは対照的に、鎮痛効果があると考えられています」と彼は言います。言い換えれば、ワークアウト後の回復を実際にスピードアップしていなくても、気分が良くなる可能性があります。
9.抗酸化サプリメント
運動後、抗酸化カプセルを飲み込む人もいます。これには、ビタミンC、ビタミンE、化合物CoQ10が含まれていることがよくあります。これらのサプリメントはフリーラジカルによる損傷と戦い、炎症、倦怠感、痛みを防ぎます。
しかし、国立衛生研究所によると、抗酸化サプリメントは実際に運動の利点を妨げ、筋肉の構築と筋力の低下につながる可能性があります。
「研究によると、抗酸化剤を服用して運動から回復した人は、本物の食べ物を食べて回復した人に比べてパフォーマンスが低下していました」とバッキンガムは言います。 「実際の食品に含まれるビタミンやミネラルは、より生物学的に利用可能です。つまり、あなたの体はそれらを簡単に吸収し、治癒に使用することができます。」また、CoQ10は、倦怠感、睡眠障害、頭痛、吐き気などの軽度の副作用を引き起こす可能性があります。
しかし、最大の欠点は食事への影響かもしれません。 「サプリメントを服用している人は、自分たちも食べる必要はないと思うかもしれません」と彼は言います。 「彼らは彼らが彼らの栄養素を錠剤の形で手に入れたと信じているので、彼らは野菜をスキップする可能性が高いかもしれません。」
ヒント
「睡眠は、回復とパフォーマンスを向上させるためにできる最も重要なことです」とバッキンガムは言います。 「これはあなたの体がそれ自身を修復し、前向きなトレーニングの適応が起こるときです。」ほとんどの人は一晩7-9時間を必要とします。
睡眠のスイートスポットを見つけるには、「特定の時間に起きている必要がない日は、アラームを設定しないでください」と彼は言います。 「それなら、あなたが自然に目覚めるまでにどれくらいの時間がかかるかを見てください。」外出する時間数は、毎日の睡眠のニーズに適した球場です。
これが、すべてのワークアウトの後に行う必要があることです。
ナターシャ・バートン
あなたがあなたのタイトな筋肉を転がしている泡を始めるためにあなたが知る必要があるすべて
ローレン・デル・トゥルコ
上腕二頭筋のトレーニング後に腕が痛くなったり硬くなったりする理由
モリー・トリフィン
トレーニングの翌日に痛みを感じるのは良いことですか？
リサ・マロニー
広告