キャブレターのタイミングは重要ですが、さらに重要なのは、就寝前に食べている炭水化物の種類です。画像クレジット：morefit.eu Creative 
それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。
寝る前に炭水化物を食べるのはノーノーだと聞いたことがあるでしょう。しかし、午後1時にチョコレートチップクッキーにうなずきます。午後10時にクッキージャーを訪れるのとは本当に違うのですか？
断続的断食のような食事プランの人気が高まるにつれ、炭水化物を含め、ほぼすべてのものを食べるのに最適な時間について大きな議論があります。
あなたの午後もそうです炭水化物の習慣は、体重増加のレシピですか、それともリラックスするのに役立つ戦略ですか？これが就寝前に炭水化物を食べることの賛否両論のスクープです。
炭水化物消化101
まず、炭水化物とは何か、そしてそれらが体内でどのように機能するかを確認しましょう。果物、野菜、豆、全粒穀物にはすべて炭水化物が含まれています。乳製品の天然糖である乳糖も炭水化物であり、パン、クッキー、パスタ、キャンディー、ソーダなどの食品を構成するデンプンや甘味料も同様です。
体は炭水化物をブドウ糖、単糖に分解します。ブドウ糖が消化管から吸収されると、それは血流に放出され、インスリンはそれを燃料として機能できる細胞にシャトルするのを助けます。ミシガン医学によれば、ブドウ糖が多すぎると、細胞は糖をグリコーゲン（筋肉や肝臓）として、またはエネルギーのために燃焼する代わりに脂肪として貯蔵します。
一部の人々は、私たちが食べる炭水化物が多いほど、より多くのエネルギーを蓄え、潜在的にはより多くの体重が増えると考えています。体は一晩で必要なエネルギーが少ないので、深夜の炭水化物から食べる砂糖は、燃やされるよりも貯蔵される可能性が高いようです。
しかし、考慮すべき時計だけではありません。
「一日中いつでも食べ過ぎたら、体重が増える可能性があります。」
すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません
さまざまな種類の炭水化物がさまざまな方法で体に影響を与えます。
「高速炭水化物には、ソーダ、キャンディー、白パンなどの繊維のない糖分の多い食品が含まれます」と、ニューヨークを拠点とする登録栄養士であり、個人開業医MPMニュートリションの創設者であるマリッサメシュラムRDは述べています。 「これは、彼らがすぐに消化され、その後すぐに私たちを空腹のままにすることを意味します。」また、深刻な血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。
「豆、キノア、サツマイモなどの遅い炭水化物は繊維で満たされ、ゆっくりと安定したエネルギー源を提供します。つまり、私たちはより長く満腹になり、エネルギーの高低をスキップします」とメシュラムは説明します。
深夜のおやつを選ぶときは、これらの違いを理解することが重要になります。 （これについてはすぐに詳しく説明します。）
炭水化物のタイミングは重要ですか？
私たちが食べる炭水化物の量と種類が私たちの健康に影響を与えることは間違いありません。それらを食べるのに最適な時間はあまり明確ではありません。
「個人は炭水化物の許容度が異なります」と、ニューヨークを拠点とする個人開業医CulinaHealthの登録栄養士であるMarisaSilver、RDは述べています。 「一日の早い段階で成長する人もいれば、一日を通してそれらを小さな部分に分割することで最善を尽くす人もいれば、夜だけ炭水化物でうまくいく人もいます。」
炭水化物を食べるのに最適な時間帯は、最終目標によって異なる可能性もあります。
減量
ジャーナル Circulation。 1日の早い時間に炭水化物の摂取量を前倒しした人は、夜により多くの炭水化物を食べた人と比較して、より良い心臓代謝の結果（トリグリセリドのレベルが低く、HDLコレステロールのレベルが高いと考えてください）も観察されました。
しかし、それはたった1つの研究です。 「あなたの代謝は夜遅くと睡眠中に遅くなりますが、深夜の食事が実際に体重管理に影響を与えるかどうかを決定するためにさらなる研究が必要です」とシルバーは私たちに言います。
もちろん、毎晩デザートを楽しむ人なら、午後5時以降に炭水化物をカットしてください。体重減少につながる可能性があります。食事から甘いものを取り除くことで、時間帯に関係なくカロリーを削減できます。
睡眠の質
いつでも精製された炭水化物でそれをやりすぎると、睡眠が損なわれる可能性があります。 2020年2月の米国心臓協会誌のコホート研究によると、一般に、添加糖の摂取量が多いと、女性の睡眠の質が低下します。
就寝前の砂糖爆弾も消化器系の問題を引き起こして睡眠を混乱させる可能性がある、とシルバーは言います。しかし、あなたはより良い睡眠のためにすべての炭水化物が日暮れに来るのを禁止する必要はありません。実際、就寝時に健康的な複雑な炭水化物を食べることは、シャットアイを記録するのに実際に役立つかもしれません。
「炭水化物は、私たちの眠いホルモンであるメラトニンの前駆体であるセロトニン産生を増加させるのに役立ち、ストレスホルモンのコルチゾールを減らすのに役立ちます」とメシュラムは説明します。 「これは私たちがリラックスして安らかな考え方を身につけるのに役立ちます。」
寝る前に炭水化物を食べることも、私たちが飽き飽きしていると感じるのを助けることができるので、空腹のために投げたり回ったりすることはありません。 「睡眠に問題がある場合は、複雑な炭水化物を含む軽食を試して、血糖値を安定させるためにタンパク質または脂肪と組み合わせてください」とシルバーは示唆しています。 「ピーナッツバターを塗った全粒粉トーストのスライスは良い選択です。」
アスリートパフォーマンス
持久力アスリートのような一部のグループにとって、炭水化物消費のタイミングは非常に重要です。マラソンの前夜にカーボローディングを聞いたことがありますか？人々がそれをする理由があります。
International Society of Sports Nutritionによると、運動は、最初は高強度の身体活動を促進するブドウ糖の貯蔵形態であるグリコーゲンの筋肉を枯渇させます。定期的に十分な量の炭水化物を摂取しないと、グリコーゲン貯蔵が枯渇し、運動能力が低下する可能性があります。
基本的に、「アスリートは、最適なレベルで実行し、エネルギー貯蔵を補充し、早期の疲労を避けるために、トレーニングの前、最中、後に、より多くの炭水化物を必要とするかもしれません」とシルバーは言います。したがって、激しい夜のトレーニングをしている場合は、体に適切に燃料を補給するために就寝時の炭水化物が必要である可能性があります。
「炭水化物のタイミングと量は、アスリート、彼または彼女の活動レベル、体組成によって異なります」とシルバーは言います。スポーツ栄養を専門とする登録栄養士と協力することで、最適な運動能力を得るための炭水化物摂取の理想的な量とタイミングを決定することができます。
夜に食べるのに最適な炭水化物は何ですか？
私たちはそれを言うのは嫌ですが、夜に入る直前にアイスクリームを一杯磨くことはお勧めできません。クリーブランドクリニックによると、そうすることで逆流症や胸焼けなどの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。これは高脂肪食品を食べた後に発生する可能性が高く、横になることで悪化する可能性があります。
代わりに、いくつかの無駄のないタンパク質または健康的な脂肪と組み合わせて、複雑な炭水化物のバランスをとってください。 「脂肪とタンパク質、そして遅い炭水化物の繊維は、炭水化物に対する血糖反応を仲介し、夜を通して安定したエネルギーを提供します」とメシュラムは言います。
就寝前に食べる栄養士が承認したスナックは次のとおりです。
- 1オンスのチーズと1食分高繊維クラッカー
- フレッシュフルーツ1/2カップとグラノーラをふりかけたプレーンヨーグルト1カップ
- アーモンド大さじ2杯のポップコーン1カップ。 「ナッツは血糖値を助け、睡眠を助けるマグネシウムとメラトニンを大量に含んでいます」とメシュラムは説明します。
- 全粒粉トースト1スライス、ピーナッツバター大さじ1、バナナ1/2
- 小さじ1杯のカカオニブと大さじ1杯のナッツバターが入った½カップの冷凍チェリー。 「サクランボはメラトニンを高め、ナッツとカカオはマグネシウムを提供します」とメシュラムは言います。
- 2オンスの七面鳥を添えた1スライスの全粒粉トースト
それで、寝る前に炭水化物を食べることは本当に悪いですか？
悪くない。結局のところ、午後1時のブラウニーの250カロリー。午後10時にブラウニーを食べても、魔法のように500カロリーにならないでください。さらに重要なのは、一般的に食べている量です。
「一日中いつでも食べ過ぎたら、体重が増える可能性があります」とメシュラムは言います。
深夜の食事に関しては、主な問題は、それらが重くなり、ポーションサイズが大きくなる傾向があるということです。 「多くの人が一日中「きれいな」ものを厳しく食べる習慣に陥っています」とMeshulam氏は述べています。 「それから彼らは夜に飢えているので、彼らはスナックのような、炭水化物が豊富な食べ物をむさぼり食う傾向があります。」
重要なのは、一日中定期的に食事をし、食事時に高品質の炭水化物を含めて、午後8時に砂糖への渇望が強くならないようにすることです。 「大まかな目安として、ジャガイモ、豆、米などのでんぷん質の炭水化物は、食事の際に皿の約4分の1、つまり拳1つ分の大きさになるはずです」とMeshulam氏は言います。
次に、袋にぶつかる約2時間前にキッチンを閉じてみてください。夕食後も空腹を感じている場合は、砂糖のスパイクがなく、落ち着いた複雑な炭水化物を提供するバランスの取れたスナックを選択してください。