強い歯と骨のためのリンを多く含む14の食品

私たちはしばしば骨と歯の健康をカルシウムやビタミンDなどの栄養素に関連付けます。カルシウムとビタミンDは強い骨と歯を作るのに重要な役割を果たしますが、別の重要なプレーヤーを忘れているかもしれません。リン。

米国国立医学図書館（NLM）によると、体のリンのほとんどは骨や歯に含まれています。国立衛生研究所（NIH）によると、リンは骨や歯の形成を助けるだけでなく、ミネラルは体がエネルギーを作るのを助けます。

どのくらいのリンが必要ですか？

NIHによると、成人は1日あたり700ミリグラムのリンを必要とします。子供や10代の若者は、骨や歯がまだ成長しているため、1日あたり1,250ミリグラムが必要です。

以下は、動物と植物の両方の供給源から来るリンを多く含む食品のリストです。 FDAの1日摂取量（DV）のパーセンテージは、1日あたり1,250グラムのリンを食べることに基づいていることに注意してください。

1.エビ：520.2 mg、42％DV

風味豊かな食事のためのオリーブオイル、ハーブ、塩とコショウでエビを炒めます。画像クレジット：grandriver / E + / GettyImages

エビのようなシーフードは、リン、タンパク質、ビタミンB12、脳の健康に重要な健康的な脂肪の一種であるオメガ3脂肪酸などの重要な栄養素を提供する低カロリー食品です。

調理されたエビの6オンスのサービングはリンのためのDVの42パーセントを提供します。

2.リーンポークチョップ：515.1 mg、41％DV

すべての肉と同様に、豚肉のカットが異なれば、栄養も異なります。たとえば、赤身のポークチョップは、リブよりも飽和脂肪が少ない傾向があります。

6オンスの赤身のポークチョップには、リンのDVの41％が含まれています。また、スペアリブよりも1食あたりの飽和脂肪の4分の1（4グラム）が含まれています。

世界がん研究基金によると、飽和脂肪の多い食事、特に赤身の肉や加工肉からの食事は、結腸直腸がんのリスクの増加に関連しています。

3.固い豆腐：478.8 mg、38％DV

大豆ベースの豆腐は、菜食主義者だけの食べ物と見なされるべきではありません。すべての食事に植物ベースの食品を追加することは、さまざまな食品源から栄養素を取得し、赤身の肉の摂取量を減らすための優れた方法です。

しかし、肉を避けている人々は特定の栄養素を十分に摂取するのに苦労することがあるため、豆腐は大打撃者です。豆腐はリンを多く含むビーガンフードであり、1カップあたりDVの38％であり、植物ベースのタンパク質の固体源でもあります。 、カルシウム、繊維、鉄。

4.テンペ：441.6 mg、35％DV

テンペは、その栄養成分と多様性のおかげで、ビーガンや菜食主義者の間で人気のある食品です。画像クレジット：alvarez / E + / GettyImages

もう1つの大豆ベースの栄養の原動力はテンペです。 1カップのサービングは、リンのDVの35％とタンパク質のDVの67％を提供します。

テンペは、豆腐のように、あなたが料理しているものの風味を吸収する、おいしい植物ベースのタンパク質です。

5.サーモン：435.2 mg、35％DV

アメリカ人は十分な魚を食べません。実際、Sustainable Fisheriesの報告によると、私たちは1週間に約5オンスの魚しか食べていません。アメリカ心臓協会は、成人が1週間に3.5オンスの魚を2食分摂取することを推奨しています（合計で約7オンス）。

サーモンは、タンパク質、オメガ3、さらにはビタミンDに加えて、調理された6オンスあたりのリンのDVの35％を含む、優れた栄養を提供する脂肪の多い魚です。

6.鶏の胸肉：409.7 mg、33％DV

鶏の胸肉は日曜日から6通りの方法で調理できるため、赤身のタンパク質、鉄分、ビタミンB12、リンが人気です。 6オンスの調理済みサービングには、リンのDVの33％が含まれています。

白身の肉は胸のように、太ももや翼の黒身の肉よりも飽和脂肪が少ないです。ただし、黒身の肉はより風味豊かになる傾向があります。これらの低カロリーチキン料理の1つ（またはすべて！）を試してみてください。

7.七面鳥の胸肉：391 mg、31％DV

感謝祭の主食である七面鳥の胸肉のローストは、タンパク質、脂肪、ビタミンB12、鉄分、リンを供給します。画像クレジット：mphillips007 / E + / GettyImages

鶏肉にうんざりしている場合、七面鳥はほぼ同じ栄養素を提供しますが、鉄分がわずかに多く、タンパク質が少し少なくなっています。 6オンスの調理済みサービングあたり、七面鳥はリンのDVの31パーセントを持っています。

鶏肉のように、白身の七面鳥は黒身の肉よりも飽和脂肪が少ないです。特に感謝祭の後で、残りの七面鳥のレシピに不足はありません：これらの6つのおいしい七面鳥のレシピを一年中いつでも試してください。

8.レンズ豆：356.4 mg、29％DV

さまざまなあなたに良い栄養素を売り込むことになると、レンズ豆はほとんど常にリストを作ります。マメ科植物は、1カップあたり29％のDVが調理された、リンを多く含むもう1つのビーガンフードです。レンズ豆は、植物ベースのタンパク質と鉄の優れた供給源でもあります。

Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering に掲載された2017年4月のレビューによると、レンズ豆は、癌や心臓病などの病気からの保護に役立つ抗酸化物質のおかげで、さまざまな色があります。 。

鶏肉よりもタンパク質が多いこれらのレンズ豆のレシピでそれらを試してみてください。

9.ヨーグルト：352.8 mg、28％DV

低脂肪ヨーグルトの1カップのサービングは、リンのDVの28％を提供します。

ヨーグルトを選ぶときは、必ずラベルを読んでください。フレーバーヨーグルトは糖分が多い傾向があり、2020〜2025年のアメリカ人の食事ガイドラインによると、1日の総カロリーのわずか10％に抑える必要があります。これらのギリシャヨーグルトディナーレシピで最愛の乳製品を試してみてください。

10.カボチャとカボチャの種：350.2 mg、28％DV

1オンスのサービングあたり、小さいながらも強力なカボチャとカボチャの種は、リンのDVの28％、鉄のDVの14％、タンパク質のDVの17％をパックします。

種子はまた、心臓に健康的な不飽和脂肪の優れた供給源であり、おやつになります。

11.ひよこ豆：275.5 mg、22％DV

ひよこ豆をローストしてすばやくおいしいおやつにしたり、野菜と一緒に調理してボリュームたっぷりの食事を楽しんだりできます。画像クレジット：5second / iStock / GettyImages

ひよこ豆は、ガルバンゾ豆としても知られ、リンを多く含む人気のある菜食主義の食品であり、1カップあたりのDVの22％が調理されています。さらに、その同じサービングには、約15グラムの植物ベースのタンパク質と13グラムの繊維が含まれています。

これらのタンパク質が豊富なひよこ豆のレシピを試して、すばやくおいしい食事をしてください。

12.キノア：281.2 mg、22％DV

キノアは完全なタンパク質（9つの必須アミノ酸すべてを含む）を含む唯一の穀物です—そしてたった1つの調理されたカップは8グラムのタンパク質とリンのDVの22パーセントを提供します。

キノアは簡単に作ることができます—ほんの数分かかります—そしてそれはボリュームのある食事のために野菜や肉とよく混ざります。または、これらのキノアの朝食レシピの1つを試して、オートミールのルーチンを切り替えてください。

13.ミルク：224.5 mg、18％DV

低脂肪であろうと全乳であろうと、コップ一杯のミルクは十分な栄養を提供します。 American Journal of Clinical Nutrition 、これは、乳製品に含まれる特定の脂肪が実際には心臓病や脳卒中のリスクの低下に関連していることを発見しました。

8オンスのミルクは、リンのDVの18％と、8グラムのタンパク質を提供します。

14.オートミール：180.2 mg、14％DV

オートミールは、その多様性のおかげで朝食のお気に入りです。結局のところ、これらの夜通しのオートミールレシピのように甘いフルーツのルートに行くか、簡単すぎる卵をトッピングしておいしいものにすることができます。

たった1つの調理済みカップには、リンのDVの14％と、十分な量の繊維、タンパク質、鉄が含まれています。

トップ10のピックについては、以下のリンチャートの高い食品をチェックしてください。

リンを多く含む食品トップ10

食物

サービングのサイズ

リン含有量

出典：USDA