甘いヨーグルトやペストリーの餌食になるのではなく、これらの無糖の朝食を試してみてください。画像クレジット：NataBene / iStock / GettyImages 
私たちの朝食ミールプレップシリーズは、1週間、簡単で栄養価の高い朝食を準備するために必要な買い物リストとレシピを提供することで、朝を合理化します。
私たちは砂糖をたくさん食べます。そして多くの場合、それは無意識のうちに起こりそうです。
ハーバードT.H.によると、私たちの食事に追加される砂糖の主な供給源には、甘味のあるヨーグルト、朝食バー、風味のあるインスタントオートミール、甘いペストリーやシリアルがあります。チャンスクールオブパブリックヘルス。
これらすべてに共通するものは何ですか？彼らは朝食用食品です。
これを入手してください：平均的なアメリカ人は毎日88グラム、または小さじ22杯の砂糖を追加して食べます（そしてそれは1日あたり350カロリー余分になります！）。
しかし、朝食時にこれらの88グラムをすべて摂取することはないでしょうが、これらの高度に加工された甘味のある朝食用食品は確かに十分な機会を提供します。
あなたが遅れているか、事前に準備していなかったので、これらの食べ物に頼ったり、落ち着いたりしないでください。食事の準備によって、あなたは当て推量を取り、まあ、朝食を作ることからの仕事のほとんどを取ります。
これらの3つの低糖の朝食レシピを試して始めましょう— 3つすべてを作るのに必要な材料は8つだけです！レシピには、1食分あたり0グラムの砂糖が追加され、総砂糖は25グラム未満です。
必要なもの
今週は、卵入りズッキーニのフリッター、シナモン-クルミ入りアップルチアボウル、アップルズッキーニチアパンケーキを作ります。
買い物リスト
これらの低糖の朝食は一週間続き、必要なのは3つのレシピすべてを作るための8つの材料（そしておそらくすでに家にある油などのいくつかのより一般的な主食）です。
これらをオンラインで購入するか、地元の食料品店で購入してください。今週の食料品リストの印刷用バージョンについては、ここをクリックしてください。
- アーモンド粉（$ 10.49、Amazon.com）
- 卵（$ 2.69、Amazon.com）
- ズッキーニ（$ 2.99、Amazon.com）
- リンゴ（$ 4.39、Amazon.com）
- 刻んだクルミ（$ 2.49、Amazon.com）
- ミルク（$ 3.39、Amazon.com）または植物ベースの代替ミルク（$ 4.99、Amazon.com）
- ネギ（$ 0.99、Amazon.com）
- チアシード（$ 6.87、Amazon.com）
食事準備容器
これらの食事を適切に梱包するのに最適な、頼りになる食事準備容器のいくつかを次に示します。
- パイレックスは3カップの長方形のガラス食品を単に保管します（$ 11.13、Amazon.com）
- OXO 2カップスマートシールガラスラウンドコンテナ（8.99ドル、OXO.com）
レシピ
1.卵のズッキーニフリッター
卵とアーモンド粉がこの料理の主なタンパク質源です。画像クレジット：Irrin0215 / iStock / GettyImages
フリッターは通常、揚げ物であり、あなたにとって良いとは言えない油に浸されています。ここでは、余分な脂肪を一切使わずに風味を出すために、それらをパンフライするだけです。
通常の小麦粉に比べてアーモンド粉を使用することで、糖度を低く抑えました。各サービングには、約5グラムの天然砂糖と0グラムの追加砂糖が含まれています。
レシピは週の3日間で3人前になります
- 準備： 20分
- 調理： 14分
- 合計： 35分
材料
- 細切りズッキーニ4カップ（中ズッキーニ約5個）
- 細かく刻んだネギ2本
- 5個の卵、分割
- オレガノ小さじ1/2
- ガーリックパウダー小さじ1/2
- 小さじ1/4の塩
- 小さじ1/4の挽いた黒コショウ
- ¼カップアーモンド粉
- オリーブオイル大さじ1½
手順
- 細かく刻んだズッキーニをボウルに入れ、塩を振りかける。混ぜ合わせて5〜10分セットします。これにより、ズッキーニから水を引き出すことができます。
- 次に、ズッキーニをナッツミルクバガーペーパータオルに入れ、液体を絞り出します。
- 別のボウルに、ねぎ、卵2個、調味料、小麦粉を入れます。よく混ざるまで混ぜます。準備ができたらズッキーニをボウルに入れ、混ぜ合わせます。
- 大きな鍋を中〜高熱の上に置き、大さじ1½のオリーブオイルでコーティングします。油が熱くなったら、フリッターを追加します。へらの後ろでフリッターを平らにして、パンケーキのように厚くします。端が茶色になり始めたら、約4分間裏返します。もう一度平らにして、さらに3〜4分間調理します。
- 食べる準備ができたら、残りの3個の卵を必要に応じて調理します。取っておきます。フリッターを1：30〜2：30分間電子レンジで加熱します。ボウルの上に卵を追加します。
ヒント
このレシピは3人前になるので、先に進んで、フリッターを密閉された食事準備容器に入れて、冷蔵庫で2〜3日間、または冷凍庫で最大3か月間保管します。
2.シナモン-クルミ入りアップルチアボウル
ミルク、クルミ、チアシードのおかげで、この食事から十分な量のタンパク質を得ることができます。画像クレジット：bondarillia / iStock / GettyImages
多くの場合、オートミールやチアボウルにフルーツを加えると、ブラウンシュガー、場合によっては甘いシロップが付いてきます。
このレシピでは、砂糖を加えずにいくつかのスイートニーを提供するシナモンを使用しました。各サービングには、22グラムの天然砂糖（リンゴと乳製品のミルクから）と0グラムの砂糖が追加されています。
プロのヒント：砂糖をさらに減らすには、このレシピの代わりに無糖の乳製品を含まない牛乳を選びます。
チアシードとミルクを何時間も浸した後のプリンの食感が気に入るはずです。
レシピは週の2日間で2人前になります
- 準備： 5分
- 焼く： 0分
- 合計： 8時間
材料
- チアシード1/2カップ
- シナモン小さじ1/4
- 2カップ+大さじ2ミルクまたは無糖乳製品代替品（大豆オルピーミルク）
- 刻んだクルミ1/4カップ
- リンゴ1個
手順
- ボウルにチアシード、シナモナン、ミルクを入れます。すべての塊が消えるまでよく混ぜます。
- 一晩冷蔵庫に入れます。
- 食べる前に、リンゴの半分を細かく刻み、チアボウルに加えます。必要に応じてシナモンをふりかけます。
このレシピでは2食分が得られるため、朝食に半分を使い、もう1食分を食事準備容器に保存して別の日に使用できます。冷蔵庫で約5日間保存できます。
アップルズッキーニチアパンケーキ
このレシピは、マイルドな味のズッキーニに潜入しているので、あなたにぴったりの野菜で1日を始めることができます。画像クレジット：Lilechka75 / iStock / GettyImages
ベースにズッキーニを加え、アーモンドフラワーを選ぶことで、砂糖の総量を従来のパンケーキよりもはるかに少なく抑えています。
各サービングクロックは、20グラム未満の天然砂糖とゼロ添加砂糖です。無糖の乳製品を含まないミルクを選択した場合は、砂糖の数をさらに減らすことができます。
チアシード、卵、ミルク、アーモンドフラワーは、健康的な量のタンパク質を提供することで、この料理のバランスをとるのに役立ちます。
レシピは週の2日間で2人前になります
- 準備： 15分
- 焼く： 20分
- 合計： 35分
材料
- ½リンゴ、皮をむき、細かく刻んだ
- 細切りズッキーニ3/4カップ（中ズッキーニ約1/2）
- ½カップミルクまたは植物ベースのミルク代替品
- 1カップ+大さじ2アーモンド粉
- オリーブオイル大さじ2
- 卵1個
- 小さじ1/4バニラエッセンス
- チアシード大さじ2
- 小さじ1/2のベーキングソーダ
- 小さじ1/4シナモン
トッピング
- リンゴ1個、皮をむいて細かく刻んだ
- チアシード大さじ1/2
- シナモン小さじ1/4
手順
-
リンゴとズッキーニを細かく刻み、ボウルに入れます。
-
ボウルにミルク、オリーブオイル、卵、バニラを加えてかき混ぜます。よく混ぜたら、小麦粉、チアシード、重曹、シナモンをゆっくりと加え、固まりがなくなるまで混ぜます。
-
グリドルを中火から強火にかけ、焦げ付き防止スプレーでスプレーするか、オリーブオイルでよくコーティングします。
-
グリドルが熱くなったら、手のひらほどの大きさのバッターを少しずつ加えます。端が泡立ち始めたら、約5分、パンケーキを裏返します。さらに3〜5分間調理しましょう。
-
中火にかけた小さな鍋に、細かく刻んだリンゴ、チアシード、シナモンを加えます。リンゴが柔らかくなり、ソースが濃くなるまでかき混ぜます。必要に応じて大さじ1〜2杯の水を追加します。
ヒント
パンケーキを食事準備容器に入れて、冷蔵庫で2〜3日間、または冷凍庫で最大3か月間保管します。
パンケーキがどろどろにならないように、アップルチアソースは別に保管することをお勧めします。
以下をクリックして、これらのレシピを固定して後で使用できるように保存してください。
画像クレジット：morefit.eu Creative