より健康的な生活のためにこれらの毎日のマイクロ習慣を採用してください。画像クレジット：Alina Rosanova / iStock / GettyImages
常に見たり感じたりすることはできませんが、慢性炎症はゆっくりと体に害を及ぼす可能性があります。チェックしないでおくと、慢性疾患や早期老化にさえ寄与する可能性があります。
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しかし、このダメージを減らすためにあなたが取ることができる行動があります。そのため、私たちは3人の栄養士に相談して、炎症を軽減し健康を維持するために彼らが毎日何をしているのかについてインサイダースクープを取得しました。
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1.歯の健康になりがち
口腔衛生を無視すると、体内の炎症が増加し、深刻な全身状態の開始に関与する可能性があります。
「口腔の健康状態が悪いと、アルツハイマー病、関節リウマチ、糖尿病、心臓病などの慢性疾患に関連します」と、Whole HealthNutritionの著者で共同所有者であるレスリーランジュバンRDは述べています。
歯を磨いたり、毎日デンタルフロスをしたり、砂糖の摂取量を減らしたりすることで、口の中で始まった全身性炎症を減らすことができます、とランゲビンは言います。
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2.スパイスを効かせます
食品にスパイスを振りかけることは、炎症を抑えるためのシンプルで効果的な方法です。
「多くのスパイスには、炎症に関連する体内の化学経路と相互作用できる強力な化合物が含まれています」と、Whole HealthNutritionのアソシエイトであるSusiePolgreen、RD、CDは述べています。 「最もよく研究されているスパイス（そして私の個人的なお気に入り）のいくつかは、ターメリック、ジンジャー、シナモンです。」
そして、少しのピンチは大いに役立ちます。 「小さじ1/4の量で、抗炎症効果を得るのに十分です」とPolgreen氏は言います。
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「私はターメリックとジンジャーをご飯に、シナモンをオーツ麦とお茶に加え、3つすべてでスムージーを作って栄養素を強化するのが好きです」と彼女は言います。
3.ジンジャーティーを飲む
「私は炎症性疾患を患っているため、痛みやこわばりなどの慢性的な炎症症状があります」とランゲビン氏は言います。フレアアップ中の不快感を軽減するために、彼女は抗炎症性のジンジャーティーに目を向けます。
「生姜は、[抗酸化物質が豊富な]野生のブルーベリーや緑のハーブと並んで、私のお気に入りの炎症抑制剤の1つです」と彼女は言います。さらに、生姜は素晴らしい消化補助剤でもあります。
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4.発酵食品をいっぱいにする
「ますます多くの研究が、腸内細菌叢（別名、消化管に含まれる何兆もの微生物）と炎症反応との関連を示しています」とPolgreenは言います。
したがって、炎症を防ぐために、腸が良好な状態にあることを確認してください。 「健康な腸のコアコンポーネントの1つは、ヨーグルト、ザワークラウト、キムチ、テンペ、味噌、昆布茶、ケフィアなどの発酵食品に自然に含まれるプロバイオティクスと呼ばれる生きた有益な細菌です」とポルグリーン氏は言います。
彼女は、炎症を抑えるために、プロバイオティクスを詰めた発酵食品を毎日食べることを目指しています。
5.プレバイオティクスを優先する
Whole HealthNutritionのアソシエイトであるGinaRancourt、RD、CDは、プレバイオティクス（プロバイオティクスの食物として機能する繊維の一種）も炎症を軽減する役割を果たす可能性があると述べています。
良いニュース：「果物や野菜などの高繊維食品に焦点を当てている場合は、すでにプレバイオティクスを食事に取り入れている可能性があります」とランコート氏は言います。
プレバイオティクスの特に強力なパンチのために、ニンニク、ネギ、タマネギ、アスパラガス、エルサレムアーティチョーク、バナナ、サツマイモなどの農産物を選んでください、と彼女は付け加えます。
6.脂肪の多い魚の饗宴
脂肪の多い魚はオメガ3脂肪でいっぱいで、「研究によると、オメガ3脂肪酸は、サイトカインと呼ばれる炎症性物質の生成を減らす役割を果たしています」とポルグリーン氏は言います。
サーモン、マグロ、サバ、ニシン、イワシはすべてオメガ3の優れた供給源です。ポルグリーンは、週に2サービングの脂肪の多い魚を食べることを目指しています。
しかし、あなたは魚油サプリメントを取ることを選ぶこともできます。このルートを使用する場合は、エイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸の両方を含むルートを選択してください、とRancourt氏は言います。
7.種をまぶす
あなたが魚のファンでなくても、チアや亜麻の種子のような植物ベースの食品からオメガ-3を得ることができます。ポルグリーンは、これらの種子を大さじ2杯毎日消費しようとします。
「亜麻とチアシードはどちらも非常に用途が広く、ほとんど何にでも加えることができますが、個人的にはホットシリアル、ヨーグルト、スムージーが好きです」と彼女は言います。
8.植物栄養素を含む食品を好む
植物栄養素は、炎症を軽減することが示されている植物ベースの食品中の活性化合物である、とランゲビンは言います。
Journal of Complementary and Integrative Medicine Journal of Complementary and Integrative Medicineの2014年9月のレビューによると、これらの栄養素は、抗炎症作用に加えて、抗菌、抗酸化、老化防止、神経保護効果などの健康関連の利点もあります。 / em>。
植物栄養素を豊富に摂取する最も簡単な方法は、さまざまな濃い色の果物や野菜を食べることです、とランゲビンは言います。確かに、果物や野菜を食べた人は、2012年1月の栄養素に関する研究によると、より少ない植物を食べた人よりも血中の炎症マーカーのレベルが低かった。
目標は、1日に少なくとも2サービングの果物と少なくとも3サービングの野菜を手に入れることです、とRancourtは言います。 「私は通常、朝食と午後のおやつを、ヨーグルトのミックスベリーやナッツ入りドライフルーツなどのフルーツと組み合わせ、ランチとディナーのプレートと、ミックスグリーンやグリルズッキーニや夏カボチャなどの野菜とのバランスを取ります」と彼女は言います。
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9.ストレスを軽減する習慣のスケジュール
ストレスは、体内の炎症を引き起こす可能性があります。それは、免疫系と内分泌経路を誘発してサイトカイン産生を増加させるためであり、これは慢性疾患に関連しているとランゲビン氏は言います。
しかし、健康的でストレスを和らげる習慣を身につけることは、この炎症反応を妨げるのに役立ちます。
「ライフスタイルは、体が自分自身を癒す方法に大きな役割を果たすことができます」とランゲビンは言います。 「食べ物はたくさんのことをすることができますが、ヨガ、瞑想、ウォーキングを追加することは、体が自然にストレスを減らすのを助けるための本当に重要な方法です。」
実際、 Journal of Clinical and Diagnostic Research に掲載された2015年6月の研究では、定期的にヨガを実践することで炎症性サイトカインのレベルを下げることができることがわかりました。
10.精製油を制限する
「植物油、カノーラ、大豆、トウモロコシ、ヒマワリ、ベニバナ、綿実油などの精製油には、オメガ-6多価不飽和脂肪酸が大量に含まれています」とPolgreen氏は言います。
オメガ6脂肪は適度に体に有益ですが、いくつかの研究では、食べすぎると炎症誘発性になる可能性があることが示されています。たとえば、2018年9月の Open Heart の論文では、オメガ6多価不飽和脂肪リノール酸が酸化ストレス、慢性的な軽度の炎症、アテローム性動脈硬化症に関連していることがわかりました。
オメガ6脂肪の影響を理解するには、さらに多くの研究が必要ですが、オメガ6脂肪を含む油を制限し、他のより健康的なオプションを使用するのがおそらく最も安全です。
「私はオリーブ、ココナッツ、アボカドオイルなどの伝統的なオイルで調理し、代わりにこれらのオイルを使用するパッケージブランド（調味料やスナックなど）を選びます」とPolgreen氏は言います。
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