ハーバードT.H.によると、ビタミンAは、生殖や皮膚の健康、免疫力、視力などの身体機能に重要な役割を果たしています。チャンスクールオブパブリックヘルス。
食事に含まれるビタミンAには2つの主要な形態があります。
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- レチノールまたはあらかじめ形成されたビタミンA 。これは、肝臓、卵、牛肉などの動物性食品に含まれています。
- ベータカロチンまたはプロビタミンA 。サツマイモやカボチャなどの植物性食品に含まれ、体内でレチノールに変換されます。
1日にどれくらいのベータカロチンが必要ですか？
特にベータカロチンに推奨される食事摂取基準（RDA）はありませんが、ビタミンAに推奨される食事摂取基準があります。これは、出生時に男性に割り当てられた人（AMAB）と出生時に女性に割り当てられた人（AFAB）で異なります。
ビタミンAのRDAは、レチノール活性当量（RAE）で測定されます。これらの単位は、すべての活性型ビタミンAがレチノールに直接由来するわけではないという事実を説明しています—ベータカロチンのようなビタミンA前駆体に由来することもあります。たとえば、1マイクログラム（mcg）のRAEは、1mcgのレチノールまたは12mcgの食事中のベータカロチンに相当します。
国立衛生研究所（NIH）によると、AMABの人々のRDAは900 mcg RAEであり、AFABの人々のRDAは700 mcgRAEです。妊娠中および授乳中の人々は、それぞれ770および1,300 mcgRAEの大量のビタミンAを必要とします。
以下にリストされている1日の摂取量（DV）のパーセンテージは、成人の900 mcg RAEのRDAに基づいて、各食品が提供するRAEの割合を表しています。
これがベータカロチンを多く含むトップフードです。
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1.サツマイモ：1,922 mcg RAE、214％1日摂取量（DV）
サツマイモはベータカロチンを提供しますが、ホワイトポテトは提供しません。画像クレジット：Julia Murray / EyeEm / EyeEm / GettyImages
サツマイモは、ベータカロチンの最も豊富な供給源の1つです。複雑な炭水化物の栄養源である焼き芋1カップは、ビタミンAのDVの214％を提供します。皮をむいた状態でサツマイモを楽しんで、腸に優しい繊維をさらにヒットさせましょう。
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ヒント
ベータカロチンは脂溶性の化合物であり、健康的な脂肪源と組み合わせると、体の栄養素の吸収が向上します。さつまいもの上にオリーブオイル、タヒニ、ナッツバター、またはその他の脂肪が豊富な食品を滴下して、ベータカロチンの生物学的利用能を最大化します。
2.缶詰のカボチャ：1906 mcg RAE、212％DV
カボチャの季節を愛する別の理由が必要であるかのように。缶詰のカボチャ1カップだけで、ビタミンAのDVの212％が得られます。
おもしろい事実：特定の栄養素のDVの20％以上を提供する食品は、その栄養素の優れた供給源と見なされます。したがって、カボチャは、食べるベータカロチンの量を増やしたい人にとって必須であると言っても過言ではありません。
3.ニンジン：1329 mcg RAE、148％DV
ニンジンはあなたの視力を助けるために良いラップを持っています。オレゴン州立大学によると、網膜の細胞が最適に機能するためにはビタミンAが必要だからです。
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生のニンジン1/2カップにベータカロチンのDVが148％含まれている根菜は、ルテインやゼアキサンチンなどの他のカロテノイドとともに目の健康をサポートするプロビタミンAの優れた供給源です。
4.バターナッツスカッシュ：1144 mcg RAE、127％DV
バターナッツスカッシュは、ベータカロチン含有量のリストのトップにあるもう1つのでんぷん質の野菜です。調理されたバターナッツスカッシュの1カップは、ビタミンAのDVの127％を提供します。
たんぱく質が豊富なこれらのバターナッツスカッシュレシピで野菜を試してみてください。
5.ほうれん草：943 mcg RAE、105％DV
ほうれん草はベータカロチンに加えて、ビタミンKのような重要な栄養素が豊富です。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
私たちは前にそれを言いました、そして私たちはそれをもう一度言います：あなたの緑を食べなさい。それらはビタミンKの優れた供給源ですが、ほうれん草のような野菜もベータカロチンのトップ食品の一部です。調理されたほうれん草の1カップは、ビタミンAのDVの105％を提供します。
ほうれん草はまた、非ヘム鉄、血圧安定化カリウム、腸の健康に良い繊維を提供します。
6.コラードグリーン：722 mcg RAE、80％DV
あなたが私たちに尋ねると、コラードグリーンは完全に過小評価されています。調理されたカップあたりのビタミンAのDVの80％を提供するボリュームのあるグリーンは、居心地の良いスープやシチューへの歓迎すべき追加です。コラードグリーンを使ったこれらの抗酸化物質が詰まった食事をチェックしてください。
ベータカロチンは脂溶性であるため、葉物野菜をオリーブオイルまたはアボカドオイルで炒めると、体の栄養素の吸収を改善できることを忘れないでください。
7.マスクメロン：299 mcg RAE、33％DV
私たちは皆、私たちの皿にもっとオレンジを置くべきです。カンタロープメロン1カップだけで、ビタミンAのDVの33％がテーブルにもたらされます。
シナイ山によると、研究によると、ベータカロチンと一緒に1日4食以上の農産物を食べることは、心臓病や癌などの慢性疾患のリスクを低下させることに関連していることが示唆されています。
朝食にはタンパク質が豊富なカッテージチーズと組み合わせたマスクメロンを選び、夕食にはサツマイモやピーマンなどのベータカロチンが豊富な他の食事や軽食を一日中取り入れます。
8.赤ピーマン：234 mcg RAE、26％DV
赤ピーマンは、ビタミンCやベータカロチンなどの抗酸化物質の優れた供給源です。画像クレジット：vanillastring / E + / GettyImages
心臓の健康に良いディップに最適な媒体である赤ピーマンは、ベータカロチンのもう1つの優れた供給源です。1カップの生の刻んだ赤ピーマンは、ビタミンAのDVの26％をカバーします。
ピーマンは免疫をサポートするビタミンCも豊富で、同じ1カップのサービングがビタミンCのDVの200％以上を提供します。
9.ケール：190 mcg RAE、21％DV
調理されたみじん切りのケール1カップは、ビタミンAのDVの21％を提供します。葉物野菜には、カルシウムだけでなく、消化をサポートする繊維も含まれています。
あなたが公式にサラダを食べ過ぎているとき、ケールを食べるこれらの創造的でおいしい方法をお見逃しなく。ブロッコリーのような他の緑の野菜はベータカロチンを持っていますが、それほど多くはありません。
10.マンゴー：89 mcg RAE、10％DV
トロピカルフルーツには、消化、免疫力、肌の健康に役立つ栄養素が豊富に含まれています。
マンゴー1カップにベータカロチンのDVの10％を加え、繊維とビタミンCを摂取します。結局のところ、ビタミンCは体内のコラーゲンとベータカロチンの生成に必要であり、抗酸化物質として機能します。体内のフリーラジカルによるダメージと戦うのを助けます。
ヒント
視力のサポートや慢性疾患の予防などの健康上の利点のために、ベータカロチンの全食品源を食べてください。メイヨークリニックによると、ベータカロチンサプリメントは、喫煙したりアスベストにさらされたりした人々の肺がんリスクの増加に関連しています。
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