理学療法士によると、坐骨神経痛の12のストレッチ

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坐骨神経痛、別名坐骨神経痛は、他に類を見ないお尻の痛みです。坐骨神経は全身で最も長い神経です。メイヨークリニックによると、それはあなたの背骨の下から腰まで、そして各脚の後ろから足までずっと走っています。そして、それがチェックされたとき、すごい。

坐骨神経痛を説明するための素敵な方法はたくさんあります：とりわけ、鋭い、射撃、燃焼、電気的および刺すようなものです。坐骨神経痛に悩まされているときは、「坐骨神経の痛みを止めるにはどうすればよいですか？」以外のことは考えられません。

坐骨神経痛のストレッチ

さまざまな要因がこの状態を引き起こす可能性がありますが（詳細は以下を参照）、対象を絞った坐骨神経痛の運動は、神経を圧迫して悪化させている筋肉や組織を緩めることで痛みを和らげることができます、と理学療法士、はり師のビアンカ・ベルディーニ、DPTは言いますニューヨークのサンダラウェルネスのオーナー。

そのため、坐骨神経痛のためにストレッチするときは、考えられるすべての原因を突き止めることが重要です。 「サイドバットの鳩のポーズ、腰をターゲットにするベビーコブラ、ハムストリングのストレッチなど、各エリア専用のストレッチを1つ選びます」と彼女は言います。

あなたを動かして気分を良くするために、ここにあなたができる最高の坐骨神経痛ストレッチの12があります。

気になる側で各エクササイズを行い、反対側も自由にストレッチしてください。股関節の可動性にTLCを示すことは決して悪い考えではありません。

警告

これらの坐骨神経痛の運動は穏やかでなければなりません。ベルディーニ氏によると、ゆっくりと痛みを和らげ、痛みを感じたら、痛みがなくなるまでストレッチをやめるか、完全に廃棄します。 「痛みをあなたのガイドにしましょう。」

移動1：ベイビーコブラ

画像クレジット： Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. 額を床に置いて伏せて横になります。
2. 前腕を床に平らに置き、ひじの上に上がります。
3. 少なくとも40秒間、または気分が良い限り保持します。

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ヒント

ベビーコブラは、坐骨神経痛のストレッチの理想的なイントロです。それは、椎間板を正しい位置に戻すのに役立ち、次のエクササイズを通してあなたがより良く動くのを助けることができます、と彼女は言います。

移動2：コブラ

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1. 額を床に置いて伏せて横になります。
2. 手を床に平らに置きます。腕が完全に伸び、胴体が床から完全に持ち上げられるまで、腕をまっすぐにします。
3. 少なくとも40秒間、または気分が良い限り保持します。

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ヒント

フルオンコブラは赤ちゃんの上に構築され、より深いストレッチを提供します。腰に圧迫感がある場合は、体重をそこに落としている可能性があります。

修正：頭のてっぺんと天井をつなぐ紐があるふりをしてみてください。胴体を上に引き上げて腰から離します。小さな枕や丸めたスウェットシャツを腹部の下に置いてサポートすることもできます。

移動3：立っている鳩

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1. 腰の高さくらいのベッド、ソファ、ベンチに向かって立ってください。
2. 右膝を曲げて、右ふくらはぎの外側を表面に置きます。膝は右を向いているはずです。足の裏が左を向くように足を曲げます。
3. ゆっくりと腰を前に曲げ、腕をベッドまたはソファに伸ばします。
4. 手を前に進めてストレッチを深めます。
5. 少なくとも40秒間、または気分が良い限り保持します。
6. 足を切り替えて繰り返します。

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移動4：鳩

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1. 板の位置から始めます。
2. 左足を前に出し、ふくらはぎを床に置きます。左膝を左手の後ろに置きます。
3. 左のすねをできるだけ体と平行にするようにしてください。もっと角度をつけても大丈夫です。
4. 両方が床に面するように腰を直角にします。右足をリラックスさせます。
5. 柔軟性が許せば、手を前に歩き、曲がった脚の前の床に向かって胸を下げます。
6. 少なくとも40秒間、または気分が良い限り保持します。
7. 足を切り替えて繰り返します。

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移動5：図4

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1. 顔を上にしてうそをつきます。右足を左太ももに交差させ、左膝を曲げます。
2. 左太ももを胸に向かってそっと引っ張って、右腰のストレッチを感じます。
3. 少なくとも40秒間、または気分が良い限り保持します。
4. 足を切り替えて繰り返します。

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ヒント

ストレッチを深めるには、左太ももを手前に引きながら、右膝を軽く押して離します。

動き6：着席ハムストリングストレッチ

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1. 椅子に座ります。左足をヨガブロックまたは他の小物の上に置きます。あなたの足は床から数インチ離れている必要があります。抵抗バンドを足に巻き付け、両手で両端をつかみます。
2. 足をまっすぐに保ち、ゆっくりと前傾​​してバンドを引っ張ります。足の裏に沿って伸びを感じるはずです。
3. 少なくとも40秒間、または気分が良い限り保持します。
4. 足を切り替えて繰り返します。

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ヒント

この座ったハムストリングストレッチが症状のフレアを引き起こした場合は、スキップしてください。また、次の坐骨神経痛の運動は避けたいと思うでしょう、とベルディーニは言います。それは同じことのより深いバージョンです。

ムーブ7：横になっているハムストリングストレッチ

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1. 右足を伸ばし、左足を右太ももの内側に置いて床に座ります。
2. 抵抗バンドを右足に巻き付け、両手で両端をつかみます。
3. 足をまっすぐにし、足を曲げたまま、ゆっくりと前傾​​してバンドを引っ張ります。足の裏に沿って伸びを感じるはずです。
4. 少なくとも40秒間、または気分が良い限り保持します。
5. 足を切り替えて繰り返します。

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移動8：立ちサイドストレッチ

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1. 背が高く、壁や物を左手で持って支えます。
2. 左足の前で右足を組んでください。両足は床に平らでなければなりません。
3. 上半身を左に曲げ、腰を右に押します。右腰の外側に沿ってストレッチを感じるはずです。
4. 少なくとも40秒間、または気分が良い限り保持します。
5. 足を切り替えて繰り返します。

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ムーブ9：ダブルレッグ横たわる脊椎ツイスト

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1. 膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を横に伸ばした状態で、上向きに横になります。
2. 膝をそっと右に倒します。足を互いに一直線に並べてください。
3. 足が床に完全に届かない場合でも、肩甲骨が床に付いていることを確認してください。
4. 少なくとも40秒間、または気分が良い限り保持します。
5. 足を切り替えて繰り返します。

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ヒント

より深くストレッチするには、上足で下肢を押し下げます。頭を足の反対側に向けると、ストレッチが背中の中央と上部に広がります。

ムーブ10：片足で横たわる脊椎のねじれ

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1. 右足をまっすぐにし、左足を床に平らに置き、腕を両脇に伸ばして、上向きに横になります。
2. 左足をゆっくりと右足を横切って床に落とします。
3. 左足が床に完全に届かない場合でも、肩甲骨が床に付いていることを確認してください。
4. ストレッチを深めるには、右手で左ひざを軽く押します。
5. 少なくとも40秒間、または気分が良い限り保持します。
6. 足を切り替えて繰り返します。

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ヒント

より深くストレッチするには、反対側の手で上膝を押します。頭を足の反対側に向けると、ストレッチが背中の中央と上部に広がります。

ムーブ11：オーバーザベッドヒップフレクサーストレッチ

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1. 膝を端からぶら下げて、ベッドまたはソファに顔を上にして横になります。
2. 両手で、左膝を胸に向かって引きます。ベッドの上で背中を平らに保ちます。右腰の前でストレッチを感じるはずです。
3. 少なくとも40秒間、または気分が良い限り保持します。
4. 足を切り替えて繰り返します。

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ムーブ12：座骨神経痛の「神経フロス」

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1. ベッドやソファの端に膝をぶら下げて座ります。
2. 右足を前に伸ばし、足を曲げます。同時に、首を後ろに伸ばして天井を見上げます。一時停止します。
3. 右足をゆっくりと曲げ、足を下に下げます。その間、あごを胸に落とします。一時停止します。
4. 少なくとも40秒間、または気分が良い限り続けます。
5. 足を切り替えて繰り返します。

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坐骨神経痛の原因は何ですか？

坐骨神経の根（脊椎から始まる）が炎症を起こしたり、炎症を起こしたり、圧迫されたり、つままれたりすると、痛み、うずき、しびれが神経に放射状に広がります。症状は通常、体の片側だけのお尻や脚に当たると、ベルディーニ氏は言います。

確かに、教科書の坐骨神経痛は常に背中を含みます。クリーブランドクリニックによると、坐骨神経痛の一般的な原因には、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症（脊柱管狭窄症）、変形性関節症関連の骨棘など、神経に圧力をかけるあらゆるものが含まれます。

梨状筋症候群（お尻の梨状筋が炎症を起こす状態）では、坐骨神経を圧迫し、坐骨神経痛のような痛みを引き起こす可能性があります。真の坐骨神経痛とは異なり、脊椎は関与していません。しかし、症候群の症状と治療法の選択肢は同じです。

米国国立医学図書館によると、梨状筋症候群はまれですが、男性よりも女性に多く発症します。一般的な原因には、ランニング、スポーツ、階段を上る、長時間座っているなどの反復的な活動中の怪我や乱用が含まれます。

坐骨神経痛が治まるまでどのくらいかかりますか？

クリーブランドクリニックによると、アイシング、OTC鎮痛剤、坐骨神経痛のストレッチなどの在宅治療の6週間でそれを与えます。その後、痛みがほとんど解消されない場合は、専門家の助けが必要な場合があります。

重度の坐骨神経痛の治療には、処方筋弛緩薬、理学療法、脊髄コルチコステロイド（別名ステロイド）注射、マッサージ、鍼治療、そして最後の手段として、神経を圧迫しているものを取り除く坐骨神経痛手術が含まれます。

結局のところ、あなたの痛みがあなたの生活の質に影響を与える場合は、かかりつけ医に相談することが重要であり、彼らはあなたを専門医に紹介することができます。彼らは、MRIやCTのようなスキャンを行って、何があなたの痛みを引き起こしているのか、そしてどの治療法があなたを最も助けることができるのかについてもっと学ぶかもしれません。