砂糖を加えて食べる食品が多いほど、それらを渇望する可能性が高くなります。画像クレジット：DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
砂糖が健康の鍵ではないことは誰もが知っていますが、甘いものを完全に避けるのは難しいかもしれません。そして、ねえ、アイスクリームやケーキのような食品は、健康的な食事に適しています。重要なのは、船外に出ないようにすることです。しかし、すべてのグラムを追跡しているわけではない場合、どうすればわかりますか？
ここでは、砂糖を追加しすぎていることを示す5つの兆候を分析します。
ヒント
追加された砂糖は、まさにそのように聞こえます。クッキー、朝食用シリアル、エナジードリンク、ソーダなどの食品や飲料（さらに、バーベキューやパスタソースなどのあまり目立たない原因）に追加された砂糖です。これは、果物、野菜、全粒穀物、牛乳に自然に含まれる糖とは異なります。
1.体重が増えている（特に真ん中あたり）
どんな食品からのカロリーが多すぎると体重が増える可能性がありますが、砂糖を加えた食品は、その高い嗜好性（つまり、おいしい）のおかげで特にやり過ぎが簡単です。
すべてのおやつを食べることはどのくらい正確に体重増加につながりますか？
過剰なブドウ糖（血糖値）は、最初に筋肉と肝臓でグリコーゲンと呼ばれる貯蔵形態に変換されます。グリコーゲン貯蔵が最大容量に達すると、まだ残っているブドウ糖はトリグリセリドまたは脂肪に変わります、エモリー大学医学部の准教授でエモリーライフスタイル医学＆ウェルネスプログラムのディレクターであるシャロンバーグキスト医学博士はmorefit.euに語ります。
時間が経つにつれて、この脂肪は心臓、肝臓、膵臓などの重要な臓器の周りに蓄積し、心血管疾患、メタボリックシンドローム、高血圧などの慢性疾患のリスクを高めるため、ウエストラインにインチを追加します、エリザベスブラッドリー、MD、医療ディレクタークリーブランドクリニックの機能医学センターのメンバーは、morefit.euに語っています。
さらに、2020年1月の Polish Journal of Food and Nutrition Sciences のレビューによると、追加された砂糖をたくさん食べると、食欲調節を混乱させる可能性のあるホルモンの変化につながる可能性があります。
特に、多くの加工食品や飲料に含まれる糖の一種であるフルクトースを大量に摂取すると、食欲を抑えるのに役立つレプチンが減少します。
2.あなたのエネルギーレベルは日中にクラッシュします
「特に繊維、脂肪、タンパク質が不足している状態で、糖分を過剰に摂取すると、インスリンが急速に分泌され、血糖値を安定させるのに役立ちます」と、ニューヨークを拠点とする登録栄養士であり、Laura BurakNutritionの創設者であるLauraBurak、RDは述べています。 morefit.euに伝えます。
このインスリンの迅速な放出は、ホルモンが血糖値から過剰なブドウ糖を取り除く働きをするので、血糖値の同様に迅速な減少につながります。その結果、ハーバードヘルスパブリッシングによると、エネルギースパイクが発生し、すぐにエネルギークラッシュが発生します。
「多くの人々、特に糖尿病を患っている人々は、血糖値の上昇と下降を物理的に感じ、それが彼らの全体的なエネルギーレベルにどれほど影響を与えるかを報告しています」とBurakは言います。
甘い食事に続くエネルギーの山と谷を避けるために、果物、野菜、豆類、全粒穀物など、血糖値をゆっくりと着実に上昇させる炭水化物を選択してください。
「これらのホールフードに含まれる天然糖は繊維に結合しており、消化が遅いため、血糖値が徐々に上昇します」とバーグキスト博士は言います。わかりやすくシンプル：「彼らはあなたにもっと持続的なエネルギーを与えるでしょう。」
砂糖を食べすぎていませんか？ MyPlateアプリに食事を記録して、毎日の栄養素を追跡します。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！
3.あなたの肌は苦しんでいます
ブレイクアウトが発生しやすい場合は、砂糖の追加を減らすと、にきびを抑えるのに役立つ可能性があります。画像クレジット：Charday Penn / iStock / GettyImages
食事療法がにきびの唯一の原因になることはめったにありませんが、砂糖と精製された炭水化物がブレイクアウト方程式の一部である可能性があります。米国皮膚科学会によると、研究によると、新鮮な野菜、豆、繊維入りのスチールカットオーツなどの食品が豊富な低血糖食は、にきびを減らすのに役立つ可能性があります。
糖分が豊富な食品を除く低グリセミックダイエットは、皮膚での皮脂、別名オイルの生成を減らすのに役立つ可能性があります。ニュージャージーを拠点とする栄養士であり、CulinaHealthの共同創設者であるTamarSamuels、RDは、morefit.euに次のように語っています。
また重要なのは、「血中の高レベルのインスリンは、皮脂産生、無秩序な細胞増殖、アンドロゲン産生を増加させる成長ホルモンの放出を引き起こす」とサミュエルズは言う。
糖分の多い食品はインスリン分泌を引き起こすため、毎日のデザートにダイヤルバックすると、油性のTゾーンに役立つ可能性があります。
ヒント
食品の栄養表示に記載されている可能性のある添加糖の例には、生のサトウキビ、蜂蜜、高果糖コーンシロップ、玄米シロップ、糖蜜、アガベなどがあります。
4.あなたは常にお菓子を切望しています
お菓子を食べると、その瞬間は本当に気分が良くなり、その結果、もっと（そしてもっと）もっと欲しいと思うようになります。
Neuroscience＆Biobehavioral Reviews の2019年8月の研究によると、糖分の消費量が多いと神経報酬経路が過剰に活性化されるため、これは理にかなっています。基本的に、これらの経路が過剰に刺激されると、私たちはそれらを喜びと関連付けるため、すべてのクッキーを食べる準備が整います。
「だからこそ、高糖質の食品を食べることは、薬を服用することの陶酔効果と比較されます」とブラクは言います。 「これらの心地よいホルモンであるセロトニンとドーパミンは、お菓子を食べると脳から分泌され、その結果、一時的な幸福感と落ち着きを感じます。」
糖分が豊富な食品を食べた後の心地よさに夢中になることも珍しくありません。時間が経つにつれて、この依存は渇望を高める可能性があります。
「特に私たちが疲れている、ストレスを感じている、または圧倒されているとき、私たちはすぐに気分が良くなるお菓子を切望する傾向があります」とBurakは言います。
5.あなたのブラッドワークはいくつかの危険信号を示しています
追加された砂糖を慢性的に過剰に摂取すると、インスリン抵抗性につながる可能性があり、それが糖尿病につながる可能性があります。
追加の砂糖摂取量が健康にどのように影響するかを理解するには、血液検査を受けて、医師または登録栄養士に血糖値、ヘモグロビンA1c、トリグリセリド、インスリンのレベルを確認することをお勧めします。
「ヘモグロビンA1cは、2〜3か月間の平均血糖値を測定する血液検査です。したがって、血糖コントロールとその傾向を経時的に検出するための最も正確な検査です」とBurak氏は言います。
前に述べたように、過剰な糖分はトリグリセリドに変換される可能性があるため、トリグリセリドレベルは、追加の糖分摂取量が多すぎるかどうかについての洞察も与えることができます。
これらの測定の最適値は次のとおりです。
|
空腹時血糖 |
|
|
ヘモグロビンA1c |
|
|
トリグリセリド |
出典：米国糖尿病学会および米国心臓協会
インスリンレベルは基本的な血液検査で常にチェックされるわけではありませんが、一部の専門家は、特にIRが初期段階で症状を引き起こさないため、2型糖尿病に先行することが多いインスリン抵抗性（IR）を予防する上で重要であると考えています。
「空腹時インスリンテストは、体重増加、メタボリックシンドローム、慢性炎症と密接に関連しているインスリン抵抗性の始まりを示すことができます」とブラッドリー博士は言います。 「糖分や炭水化物の少ない食事に介入し、全食品、未加工食品、野菜、一部の低グリセミックフルーツ、赤身のタンパク質、ナッツ、種子、健康的な油を増やすことで、インスリンレベルを下げることができます。」
砂糖の添加量が多すぎますか？
アメリカ人のための2020-2025ダイエットガイドラインによると、私たちの1日のカロリーの10パーセント以下が砂糖の添加によるものであるべきです。典型的な2,000カロリーの食事では、これは200カロリー、つまり1日あたり約50グラムの砂糖の追加に相当します。
リアリティチェック：ハーバードT.H.によると、平均的なアメリカ人は現在、そのほぼ2倍を消費しています。チャンスクールオブパブリックヘルス。
なぜそれが問題なのですか？
「添加された糖分は、肥満、糖尿病、心臓病、脂肪肝疾患の増加の主な原因です」とバーグキスト博士は言います。
そして、食事療法のガイドラインは、他の組織からの推奨よりも寛大です。たとえば、アメリカ心臓協会は、体重、年齢、活動レベルに応じて、1日あたり最大6〜9杯（24〜36グラム）の砂糖を推奨しています。 （参考までに、コーラの缶には39グラムの砂糖が追加されています。）
結論：砂糖を加えることになると、少ないほど多くなります。