筋肉と神経の健康のためにマグネシウムを多く含む13の食品

国立衛生研究所（NIH）によると、マグネシウムは私たちの体で重要な役割を果たしています。マグネシウムは、筋肉や神経の機能、血糖値、血圧を調節するだけでなく、タンパク質、骨、DNAの生成にも役立ちます。

それがどれほど重要であるにもかかわらず、ほとんどのアメリカ人は十分なマグネシウムを摂取していません。それが不足栄養素と見なされる理由です。

どのくらいのマグネシウムが必要ですか？

NIHによると、出生時に男性に割り当てられた成人は1日あたり400〜420ミリグラムのマグネシウムを必要とし、出生時に女性に割り当てられた成人は1日あたり310〜320ミリグラムを必要とします。

いいえ、エプソムソルトバスはマグネシウムを修正するものとは見なされません。 栄養素の2017年8月の研究によると、経皮マグネシウム（エプソムソルトバス、クリーム、スプレー）が体がマグネシウムを吸収し、健康上のメリットを享受するのに役立つという信頼できる研究はないようです。

次の食料品の買い物旅行でマグネシウムを多く含む食品のこのリストを取り、このミネラルをさらに摂取してください。 FDAの1日摂取量（DV）のパーセンテージは、1日あたり420ミリグラムのマグネシウムを食べることに基づいていることに注意してください。

1.ほうれん草：156.6 mg、37％DV

ほうれん草のようなお気に入りの葉物野菜をオリーブオイルとニンニクで炒め、おいしいおかずにします。画像クレジット：AmalliaEka / iStock / GettyImages

濃い葉物野菜は栄養価の高いものとして知られており、ほうれん草も例外ではありません。ポパイのお気に入りの食品は葉酸、カリウム、カルシウム、繊維が豊富であるだけでなく、マグネシウムが豊富なビーガン食品でもあり、調理されたカップあたりのDVの37％を提供します。

2.カボチャとカボチャの種：156.2 mg、37％DV

カボチャとカボチャの種は、繊維、植物ベースのタンパク質、鉄の優れた供給源です。 1オンスのサービングあたりマグネシウムのDVの37％を提供し、健康的な不飽和脂肪が豊富で、マグネシウムを多く含むケト食品と見なされます。さらに、どの料理にも簡単に追加できます。お気に入りのトレイルミックスと混ぜたり、サラダの上に追加してクランチにしたりできます。

3.ライマメ：125.8 mg、30％DV

好きでも嫌いでも、リマ豆は栄養価に関しては最高の豆の1つです。調理されたライマメは、毎日の繊維の必要量の37％、毎日のマグネシウムの必要量の30％、および調理されたカップ1つあたり約12グラムの植物ベースのタンパク質を提供します。これらのおいしく簡単な豆のレシピでそれらを試してみてください。

4.黒豆：120.4 mg、29％DV

黒豆はご飯と完璧に調和し、完全なタンパク質のボリュームのある料理になり、9つの必須アミノ酸すべてを提供し、繊維を満たします。さらに、調理された黒豆1カップには、マグネシウムのDVの29％が含まれています。 American Journal of Clinical Nutrition の2016年5月の研究によると、黒豆のような豆類を定期的に食べることで減量に役立つ可能性があります。

5.キノア：118.4 mg、28％DV

キノアは、そのすべての色で、完全なタンパク質を提供するため、菜食主義者やビーガンに人気があります。キノアは食物繊維も豊富です。調理済みの穀物には、調理済みカップ1杯あたりのマグネシウムのDVの28％が含まれています。

その多様性により、キノアは炒め物、穀物ベースのサラダ、または複雑な炭水化物のおかず、そしてこれらのおいしいキノアレシピの良い候補になります。

6.亜麻仁：111.3 mg、27％DV

亜麻仁は、ALAと呼ばれる心臓に健康的な植物ベースのオメガ3脂肪酸を提供します。画像クレジット：Amarita / iStock / GettyImages

亜麻仁は微妙なナッツの風味があり、お気に入りのオートミール、ヨーグルト、シリアル、炒め物によく合います。メイヨークリニックによると、粉砕した亜麻仁は料理にシームレスに混ざり合うだけでなく、専門家は、亜麻仁全体よりも体が消化しやすいと言います。

亜麻仁は、心臓の健康のための不飽和脂肪と繊維、およびマグネシウムを提供します— 1オンスのサービングあたりのDVの27パーセント。

7.枝豆：99.2 mg、24％DV

枝豆は、日本食レストランで人気の前菜です。植物ベースのタンパク質、繊維、鉄分、不飽和脂肪のおかげで、シンプルでポップで栄養価が高いです。

調理された枝豆の1カップは、マグネシウムのDVの24％を提供します。

8.玄米：85.8 mg、20％DV

玄米は全粒穀物です。つまり、ふすま、胚乳、胚芽の3つの部分すべてが含まれています。全粒穀物評議会によると、ふすまと胚芽は、抗酸化物質、ビタミンB群、繊維、タンパク質など、最も多くの栄養素を運んでいます。穀物が精製されると（白い小麦粉と白い米を考えてください）、それらの栄養価の高い部分が取り除かれ、胚乳のでんぷんだけが残ります。

2015年3月のJAMA内科の研究によると、玄米のように全粒穀物を多く含む食事は、心臓病で死亡するリスクが低いことに関連しています。

さらに、調理済み玄米には、1カップあたりのマグネシウムのDVの20％が含まれています。

9.レンズ豆：71.3 mg、17％DV

レンズ豆は、低脂肪、高繊維、タンパク質が豊富なマメ科植物で、さまざまな料理に適しています。調理されたレンズ豆は、カップあたりのマグネシウムのDVの17％を提供します。

マメ科植物はさまざまな色で提供されますが、利点はわずかに異なります。たとえば、2017年8月の Food and Nutrition Research の調査によると、黒レンズ豆には抗酸化物質であるアントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンは紫や青の食品によく見られます。これらのタンパク質が詰まったレンズ豆のレシピで試してみてください。

10.全粒粉パスタ：63.2 mg、15％DV

玄米と同じように、全粒粉パスタは全粒穀物です。つまり、白いパスタと比較して、繊維（4.6グラム対2.2グラム）やタンパク質（8グラム対7グラム）を含むより多くの栄養を提供します。米国糖尿病学会によると、全粒小麦のパスタに含まれる繊維とタンパク質の含有量は、より長く満腹感を感じるのに役立ちます。

さらに、調理された全粒小麦パスタの1カップのサービングには、マグネシウムのDVの15％が含まれています。

11.ダークチョコレート：64.8 mg、15％DV

なぜそうなのか、ダークチョコレートには健康上の利点があります—適切な種類を選択した場合。 70〜85パーセントのダークチョコレート（申し訳ありませんが、ミルクチョコレートなし）の1オンスのサービングは、心臓に健康的な抗酸化物質とマグネシウムのDVの15パーセントを提供します。

12.アボカド：58.3 mg、14％DV

アボカドは健康的な不飽和脂肪、繊維、ビタミンCとE、マグネシウムを提供します。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages

あなたが人気のあるアボカドトーストのファンなら、あなたはアボカドが提供する栄養からたくさんの利益を享受しています。果物（はい、アボカドは果物です！）は脂肪が多く、アボカドあたり30グラムですが、その脂肪はほとんど不飽和であり、心臓に良いことを意味します。 American Journal of臨床栄養学。

アボカドには、ビタミンCとE、タンパク質、繊維のDVの50％以上、マグネシウムのDVの14％が含まれています。これらの創造的なavoレシピでそれを試してみてください。

13.バナナ：40.5 mg、10％DV

バナナは、自然界で作られた最も便利で栄養価の高いスナックの1つである可能性があり、ナッツバターやハチミツなどの多くのものとよく合うことは間違いありません。それらは、筋肉のけいれんを予防または停止するのに役立つ可能性のある、即効性の炭水化物とカリウム、およびマグネシウムを含む他の電解質のおかげで、アスリートに人気のある燃料の選択肢です。

実際、バナナはマグネシウムを多く含む果物です。1カップでDVの10％が得られます。 1つの大きなバナナはDVの9％を持っています。これらのおいしいバナナのレシピでそれらを試してみてください。

トップ10のピックについては、以下のマグネシウムの多い食品のチャートを参照してください。

マグネシウムを多く含む食品トップ10

食物

サービングのサイズ

マグネシウム含有量

出典：USDA