泡圧延はリラックスを促進することによって緊張筋を和らげるのを助けることができます。画像クレジット：微生物/ iStock / GettyImages
厳しいトレーニングの後の少し筋肉痛は正常です。結局のところ、あなたは本当にあなたの筋肉に挑戦しました。しかし、あなたが望む最後のことはあなたの体の回復（そして将来のトレーニング）の邪魔になるために筋肉痛です。
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幸いなことに、あなたが緊張と戦うのを助けるために毎日服用することができるかなり簡単なステップの一握りがあります – そして彼らは身体的なセラピスト承認を受けています！筋肉の不快感を和らげるために毎日何をする5つのことを学ぶために読んでください。
1.たくさんの水を飲む
それは十分ではない：水和物、水和物、水和物。一日を通してH2Oを吸うのは、筋肉痛と戦うために使用されます。
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「適切な毎日の水摂取量は私たちの体の流体力学を改善し、それは私たちの筋肉の廃棄物を痛みを引き起こすのを助けるのを助けます」と彼は言います。 「これを川に比較します。十分な水流がない場合、水は汚れています。しかし、強い電流がある場合、川は絶えずすべての悪いものを除外しています。」
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脱水率はあなたの回復率を遅くすることができ、Gatorade Sports Science Institute（GSSI）によって行われた2020年8月の研究に従って、太陽の筋肉が癒して修理することを困難にします。その結果、訓練の後、硬いか痛みを感じることができます。
誰もが自分の個人的な水分補給のニーズを持っているので、あなたが飲食されるべき水の標準的な量はありません。 GSSIによると、物理的に積極的な人は、毎日、毎日3~4リットルの液体を必要としています。
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しかし、あなたがきちんとしていることを確認するための良い方法は、クリーブランドクリニックによると、あなたがバスルームを使った後にあなたの尿をチェックすることです。理想的には、あなたのおしっこは淡い、実質的に明らかに色を明確にする必要があります。
2.体重の練習をします
それは逆効果的に聞こえるかもしれませんが、あなたの痛みの筋肉を動かすことができますが、実際に彼らがより早く気分が良くなるのを手伝うことができる、Schumacherは言います。それが彼が余分なAChyを感じているときに彼がいくつかの筋肉固有の動きを組み込むのが好きです。
一般的に、どの筋肉があなたが以前のトレーニングの間にやった演習に依存しているか、彼は言います。それで、たとえば、あなたが重いスクワットトレーニングをした場合その不快感を守るために、Schumacherはエアスクワットのように、これらの筋肉に焦点を当てる低強度の演習を推奨しています。
あなたの痛みの筋肉を動かすことは当初はあまりにも素晴らしいとは思わないかもしれませんが、少数の低強度、体重のある体操の後、あなたはそれらの筋肉への血流を高め、そして実際に彼らが緩むと感じている、彼は言います。
「筋肉痛を扱うときのゲームの名前は血流です」とSchumacherは言います。 「血流を増やすとあなたの筋肉を洗い流し、私たちの筋肉を強く筋肉を再建します。」
3.低強度の心臓に固執します
彼女が筋肉の回復を必要としているとき、メリッサガルシア、DPT、CSC、ワシントンベースの物理的療法士は、いくつかの低強度のCardioをするのが大好きです。外に歩くか、ゆっくり自転車に乗る乗車に乗るあなたの体への血流を増やし、あなたの全体的な痛みを減らします。
しかし、ここでの鍵は、それを低影響を与えると低強度を保つことです。あなたがやりたい最後のことは、スプリントセッションに飛び込むことによってあなたの筋肉が疲労させることです。リラックスしたプレイリストやポッドキャストを投げ、スニーカーをつかみ、トレーニングを受けるのではなく、体を動かすだけで焦点を合わせます。
泡ロール
泡ローラーとの気密性および痛みを軽減することは、血流および筋肉の回復を促進するのが好きな別の方法です。泡圧延はあなたの神経系と筋肉にメッセージを送ることによって機能します。彼のより大きな筋肉グループ（彼の四捨五入やハムシングのように）が余分なAChyを感じるとき、彼は特にこの戦略が好きです。
いつでも発泡することができますが、後処理後には理想的です。激しいワークアウト後の泡圧延は、実際には、2015年1月のジャーナルの研究を研究することによると、実際に遅延筋肉痛（DOM）を減らすのに役立ちます。
あなたの体のどの地域に応じて、筋肉の上の筋肉で座って座ったり横になったりしたいのか筋肉の長さを上下に移動させる、30~60秒間、中程度の定常圧を適用します。 （FYI、泡圧延はあなたが痛みを感じるならば、あなたが痛みを感じるならば、すぐに止めないでください。）
しかし、その機会の窓がすでにあなたに渡されているならば、あなたはまだ泡の圧延から利益を得ることができます。わずか10から15分でさえ、あなたの体の上に狭い領域を緩めるのに役立ちます。
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タンパク質摂取量を増やす
彼の筋肉が特に痛いとき、Schumacherは彼の食事中のタンパク質を優先してより速い回復を促進するのを助けます。
あなたが解決するたびに、あなたはあなたの筋肉繊維に小さな涙を作ります。あなたの体はこれらの涙を修理し、プロセスのより強い筋肉を増殖させます。タンパク質は筋肉の発達のための建築ブロックとして機能し、彼は言います。それがあなたの筋肉が少し痛いと感じているとき、それが十分なそれを食べることがそれほど重要である理由です。
アメリカ協議会によると、あなたは15から25グラムのタンパク質と1時間あたりの炭水化物の2グラム/ kg（体重）になることを目指しています。それで、あなたが1時間外れて150ポンドの重さを出したならば、あなたは毎日15~25グラムのタンパク質と68から136グラムの炭水化物を得るべきです。
あなたのタンパク質を増やすと即座の救済が得られないが、それは時間の経過とともに回復プロセスをスピードアップするのに役立ちます。
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