腕立て伏せのトレーニングの前、最中、後に手首を伸ばすと、手首の痛みを防ぐことができます。画像クレジット：MangoStar_Studio / iStock / GettyImages
手首の痛みのために、板の時間を短縮したり、腕立て伏せのセットをスキップしたりする必要があったことはありますか？特定の運動は手首に大きな圧力をかけ、不快感を引き起こします。しかし、良いニュースは、スマートなストレッチ戦略を使用すると、手首の痛みを軽減するのに役立ちます。
この前腕と手首のストレッチは、運動療法士であり、運動統合の創設者であるPMA-CPTのNikki Chrysostomouの好意により、板や腕立て伏せを行う際の痛みや緊張を防ぐのに役立ちます。
前腕と手首のストレッチを行う方法
3Typeの柔軟性を設定します
- 立った状態から始めて、テーブル、机、または頑丈な面に指を向けて手を置きます。
- 腕を外側に回転させて、指が部屋の横に移動し、次に体に向かって戻るようにします。腕が回転すると、手が表面から外れます。
- 指を体に向けた状態で、少し前に傾いて（手に体重をかけます）、前腕の伸びを感じます。
- 次に、手を持ち上げてスムーズに動かし、手のひらが自分の方を向くように裏返します。
- 次に、指先から始めて、手の甲が表面に平らになるまで（手のひらを上に向けて）ゆっくりと手を前に転がします。手首がきつい場合は、手を完全に下げることができない場合があります。
- 体重を使って手首をさらに伸ばし、ひじをまっすぐに保ちながら、前かがみになります。
- シーケンス全体を3〜4回繰り返します。
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運動誘発性手首痛の一般的な原因
それでは、なぜとにかく板や腕立て伏せの間に手首にその厄介な痛みを感じるのですか？いくつかの通常の容疑者はしばしば非難される、とChrysostomouは言います。しかし、手首の神経の1つが圧迫されたときに発生する手根管症候群が一般的な原因です。
「板や腕立て伏せのように手に体重をかけると、手根骨への圧迫が増し、痛みを引き起こします」とクリソストモウ氏は言います。
手首の痛みのもう1つの考えられる理由は使いすぎです。これは通常、腕、肘、または手首の繰り返しの動きによって引き起こされます（考えてみてください：一日中コンピューターで入力する）、とChrysostomouは言います。時間の経過とともに、これらの反復的な動きは、腕の筋肉、神経、靭帯、腱に影響を与える可能性があります。
その結果、手首は、すべての緊張と緊張を伴いながら、板や腕立て伏せなどの耐荷重運動中に体重の圧力に耐えることが特に困難になると彼女は言います。
肩甲帯の位置合わせが悪いと、板や腕立て伏せを行うときに痛みが生じることもあります。肩甲帯が手首を支えるためには、鎖骨（首輪の骨）、上腕骨（腕の骨）、肩甲骨（肩甲骨）が互いに理想的に整列している必要があります、とChrysostomouは言います。
「この配置が整理されていないと、上半身からの体重が手首に均等に分散されず、痛みが生じます」と彼女は言います。
最後に、手首の力の欠如は不快感につながる可能性がある、とChrysostomouは言います。考えてみてください。手首が弱いと、体重を板と腕立て伏せの位置に保つのに十分なサポートが得られません。
前腕と手首のストレッチを毎日行う3つの理由
1.手首の可動性の向上
このストレッチを毎日（理想的には1日の途中または終わりに）実行すると、手首の可動性が向上します。手首の関節を構成する手根骨の間にスペースを作り、手根管（手の根元にある靭帯と骨の通路）を減圧するのに役立ちます、とChrysostomouは言います。
2.緊張を解放します
前腕と肘関節の周りで感じられるこのストレッチ（前後にゆっくりと揺れるとき）は、筋肉、筋膜、靭帯、腱を伸ばしたり緩めたりすることで緊張を解放します、とChrysostomouは言います。
3.手首を強化します
動きの体重を支える部分（前傾時）は、手首を強化して伸ばすのに役立ち、手首の伸展の柔軟性を高めます、と彼女は言います。