膝の痛みが階段を下りますか？これがあなたの体があなたに伝えようとしていることです

階段を降りているときに膝の痛みがある場合は、あなただけではありません。画像クレジット：Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

多くの人にとって、膝の痛みと階段を降りることは密接に関係しています。しかし、この痛みは一般的ですが、それは間違いなく正常ではありません、とコロラドの整形外科臨床専門家であるDPTのLaraCanhamは言います。

膝の怪我から回復していない限り、痛みを伴わずに階段を降りることができるはずだと彼女は言います。ですから、階段を降りるときの膝の痛みがあなたの新しい常識であると認めたなら、それはもっと前向きな見通しの時です。

広告

「これを修正するためにできることがあります」とCanhamは言います。しかし、修正は膝の痛みの原因によって異なります。だから、あなたがきらめきを感じているかもしれない最も一般的な理由のいくつかをここで覗いてみてください。

警告

これらの解決策のいずれかを試しても改善が見られない場合、またはさらに悪いことに、痛みが増す場合は、4〜6週間後に理学療法士を訪ねてください。

あなたの場合：階段を降りる

あなたはかもしれない：エキセントリックな脚の強さの欠如

階段を降りるときは、降りるたびに重力に逆らって自分をコントロールする必要がある、とCanham氏は言います。これは、エキセントリックな強さ、または脚の筋肉が伸ばされた位置にあるときに力を処理する能力です。これは、階段を上って歩くために足を押すのに必要な同心の脚の強さとは異なります。

広告

下降を制御するのに必要な強度が不足していると、激しく下がって膝関節にストレスがかかります。時間が経つにつれて、そのストレスは片方または両方の膝の前部に痛みを引き起こす可能性があります。

修理する

次に階段を降りるときは、一歩ごとに足がどのように着地するかに注目してください。理想的には、そっと着陸したいです。着陸を制御できない場合（大きな踏み鳴らしが手がかりになるはずです）、立ち上がって風変わりな脚の強さを構築することができます。

そのために、Canhamはエキセントリックなシングルレッグチェアスクワットの練習を提案しています。その方法は次のとおりです。

1. 足をヒップ幅だけ離して、椅子とは反対の方向を向いて立ち始めます。
2. 片方の足を床から持ち上げます。次に、立っている膝を曲げて腰に腰を下ろします。
3. 片足で体重を保ちながら、4カウントで椅子に身を下げます。倒れるのではなく、コントロールして座ってみてください。
4. 着席したら、両足を使って立ちに戻ります。
5. もう一方の脚に切り替える前に、片方の脚で6〜12回繰り返します。脚あたり3〜4セットを目指します。

あなたの場合：膝が陥没または押し出される

あなたの可能性：股関節の安定性が悪い

あなたの腰、そしてあなたの臀筋と一握りの小さな筋肉は、あなたが階段を降りるのを助けるのに重要な役割を果たします。主に、腰は太ももの筋肉が膝に沿って直接動くように働きます。

広告

股関節内の太ももの動きを制御するのに十分なほど腰が強くない場合、問題が発生します。 「腰が太ももを安定させていない場合、太ももにある膝蓋骨もあまり安定しません」とCanham氏は言います。

腰が太ももを揃えることができない場合、膝は降りるときに車で出入りすることで補うことができます。その行動に数週間にわたって行われた数十のステップを掛けると、片方または両方の膝の内側、外側、または後ろに痛みがあります。

修理する

階段を降りる自分のビデオを撮るか、誰かに見てもらい、膝が何をしているのかを見てもらいます。一歩下がるたびに、膝が足首を追跡するようにします。しかし、彼らが陥没したり押し出したりした場合、これはあなたが腰の強さと安定性に取り組む必要があることを示しているかもしれません。

Canhamからのこれらの動きで、機能的なヒップの強さと安定性を構築します。 1回の動きがより困難に感じられる場合、または体の片側がより困難であることに気付いた場合は、おそらく問題のある場所を特定しています。この領域に特別な注意を払い、他の筋肉と同じレベルまで構築してください。

移動1：グルートブリッジ

1. 膝を曲げ、足をヒップ幅だけ床に置いて仰向けになります。
2. 腹筋を締め、足を床に押し込み、膝と肩に合うまで腰を上げます。
3. 腰を床に下げる前に、臀筋を絞ってください。
4. 12〜15回の繰り返しを3〜4セット繰り返します。

移動2：横方向の縞模様の歩行

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、膝のすぐ上の足に小さな抵抗バンドを巻き付けます。
2. 四分の一スクワットに下ろし、片足を横に踏みます。反対側の足をたどって、足が再びヒップ幅になるようにします。
3. そっと足を踏み入れ、サイドステップをするときにトランクを水平に保ちます。
4. 各方向に12〜15回の繰り返しを3〜4セット行います。

移動3：クラムシェル

1. 膝を90度曲げ、腰を重ねた状態で横になります。頭を下腕に乗せます。
2. 足が臀筋と一致するまで、膝を体の方に持っていきます。これが開始位置です。
3. 下膝を床に置き、足の側面を接着したまま、腰を回転させずに上膝をできるだけ持ち上げます。
4. ムーブメントの上部で臀筋を握り、膝を開始位置まで下げます。
5. 片側に12〜15回の繰り返しを3〜4セット繰り返します。

あなたの場合：ヒールリフト

あなたがするかもしれない：堅い足首またはきついふくらはぎを持っている

階段を降りるのは、ミニ片足スクワットを何度も繰り返すようなものです。しかし、これらのスクワットを効果的に行うには、足首の可動性が十分に必要です。

広告

「足首が本当に硬い場合やふくらはぎがきつい場合は、その硬さを回避するために別の方法で移動する必要があるかもしれません」とCanham氏は言います。

通常、これは体重を前方に移動しすぎることを意味し、膝関節にストレスの負荷を追加します。繰り返しになりますが、膝の前または膝蓋骨の後ろに痛みを感じる可能性があります。

修理する

スクワットと同じように、階段を降りるときはかかとを下げたままにします。 「時々、患者に足首を固定したまま階段を下りたり、しゃがんだりしようとします」とCanham氏は言います。 「彼らはそれが確かに彼らのメカニズムを変えることに気づきます！」

次に階段を降りるときは、かかとを下げてください。ふくらはぎと足首がきつすぎて管理できない場合、Canhamは、ふくらはぎの筋肉を毎日伸ばして緩めることをお勧めします。これにより、足首の柔軟性が高まり、膝への負担が軽減されます。

子牛をロールアウトするには：

1. 足を前に伸ばして床に座ります。
2. 1つの子牛の下に、ウォーターボトル、フォームローラー、またはテニスボールを置きます。やわらかい場所が見つかるまで転がして、そこで止まります。もう一方の脚を上に交差させ、下の脚に乗せて所定の位置に固定します。
3. 下足首を各方向に10回円を描くように転がして、柔らかい部分をこねます。
4. 新しい入札スポットを見つけて繰り返します。下足を指さして曲げることもできます。
5. 脚を切り替える前に2分間続けます。

ふくらはぎにどれだけの圧力をかけるかを試してみてください。ローラーを交換することで、圧力を簡単に増減できます。たとえば、テニスボールは、ゴルフボールのような密度の高いオプションよりも筋肉に優しいでしょう。

広告