私たちが食べる食べ物は、満腹感に寄与する可能性がありますが、腫れを和らげるのにも役立ちます。画像クレジット：Tirachard / iStock / GettyImages
私たちは皆、不快に満ちていると感じる時代があります。結局のところ、膨満感はある程度正常です—そして私たちが時々もっと膨らんだと感じるかもしれない理由は無数にありますが、その多くは食事とは関係ありません。
「膨張は、ストレス、体液貯留、機能不全の胃運動、過敏性腸症候群（IBS）や炎症性腸疾患（IBD）などの胃腸障害、腸内寄生虫または細菌異常増殖、ホルモンの不均衡、およびいくつかの薬物療法に関連しています」とメレディス・ロフハート、RD、プライベートプラクティスCulinaHealthに登録された栄養士は言います。 「腹部膨満は、ガスや便秘などの他の消化管の問題の症状でもあります。」
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もちろん、私たちが食べる食べ物は膨満感にも大きな影響を与える可能性があります。 「より発酵性の高い食品がたくさんあります。これはガスの原因となることを意味します」と、管理栄養士で消化器疾患の仮想診療所であるGutivateの創設者であるErin Judge、RDは説明します。 「これらの食品によるガス生産の増加は、膨満感の一因となる可能性があります。」
ニンニクやタマネギなどのFODMAP（炭水化物の種類）を含む食品を含む特定の食品は、それらに敏感な人々に膨張を引き起こす可能性が高くなります。
「膨満感と腸内ガスの上昇は、発酵性食品を摂取した後の正常な現象です」と、栄養士であり、 The Low-FODMAP Diet Step-by-Step の著者であるKateScarlata、MPH、RDNは述べています。 「膨満感を経験すると、腸内微生物に栄養を与えていることがよくわかります。これにより、ビタミンの生成や免疫システムの抑制など、さまざまな健康上のメリットが得られます。」
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どのように私たちが食べるかは、膨満感にも寄与する可能性があります。 「食物繊維と脂肪を過剰に摂取すると、胃が空になるのを遅らせ、満腹感と膨満感を引き起こす可能性があります」とScarlata氏は言います。 「ストローを使用すると、消化管に余分な空気を引き込み、腸を伸ばすことができます。急いで食べ物を食べると、噛む時間が短縮され、消化が損なわれる可能性があります。」
ただし、膨満感が消えない、継続的に悪化する、または痛みや排便習慣の変化を伴う場合は、医療提供者によるさらなる調査が必要です。
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ありふれた膨満感の場合、水分摂取量を増やしたり、生姜を食事に取り入れたりするような単純な交換が役立つ場合があります。腹部膨満の確実な治療法となる食品は1つもないことを知っておいてください。また、膨満感の原因は多因子であることが多いため、きゅうりだけで消化管の症状を治すことはしないでください。
良いニュース：これらの自然な腹の治療法を試してみても害はほとんどありません。膨満感に最適な15の食品を読んでください。
ヒント
「腹部膨満感は腹部膨満感ですが、腹部膨満は腹部の実際の成長を指します」とScarlata氏は述べています。2つの用語はしばしば（誤って）同じ意味で使用されます。
1.生姜
ショウガは消化管の運動性を刺激し、ひいては便秘とそれに伴う腹部膨満を和らげることができます。これは、 Scientific Reports に掲載された2018年5月の研究によるものです。ランダム化対照試験では、ショウガのカプセルは、プラセボと比較した場合、帝王切開を受けたばかりの人々の腹部膨満を有意に減少させることがわかりました。
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また素晴らしい：ミシガン大学の健康によると、この植物は確立された制吐剤であり、吐き気と嘔吐を防ぐのに役立ちます。新鮮な生姜をお茶にすりおろしたり、生姜のカプセルを吸ったり、結晶化した生姜を鼻でほぐしたりして、お腹をほぐしてみてください。
2.ペパーミント
メモリアルスローンケタリングがんセンター（MSKCC）によると、ペパーミントにはl-メントールと呼ばれる有機化合物が含まれており、胃や結腸のけいれんを軽減し、消化管の筋肉を弛緩させ、腹痛や腹部膨満を和らげる可能性があることが示されています。
「腸が敏感な患者には、腸溶性ペパーミントオイルの錠剤をよく勧めます」とScarlata氏は言います。 「腸溶コーティングされた製品を選択するようにしてください。つまり、ペパーミントが小腸に入るのを可能にする特別なコーティングが施されています。これにより、ペパーミントが胃酸の逆流を増加させる潜在的な副作用を減らすことができます。」
酸逆流症になりにくい場合は、次におなかがいっぱいになったときにペパーミントティーを飲んでみてください。
3.水
直感に反するように聞こえるかもしれませんが、膨満感を防ぐには十分な水を飲むことが不可欠です。 「適切な水分補給は、消化器系をサポートし、物事を動かし続けることによって膨満感を減らすのに役立ちます」と裁判官は説明します。 「膨満感の大きな理由の1つは、食物自体またはプロセス中に生成されたガスのいずれかの動きが悪いことです。」
1日を通して水分を補給してください。水分補給は膨張を防ぐのに役立ちますが、一度に大量の水を下げると問題が悪化する可能性があります。セルツァーやクラブソーダのような炭酸飲料を制限することも役立ちます。これは、消化管により多くのガスを導入し、膨満感を引き起こす可能性があります。
4.パイナップル
パイナップルには、タンパク質の消化を助けるブロメラインと呼ばれる酵素が含まれています。シナイ山によると、この化合物は中南米の消化不良と炎症を治療するために何百年もの間使用されてきました。 MSKCCによると、創傷や火傷のケアにも効果的であるとも言われています。
国立補完統合衛生センターによると、消化器疾患に対するブロメラインの効果に関しては、研究が不足しています。ブロメラインのサプリメントはいくつかの薬と相互作用する可能性がありますが、次に膨満感を感じたときにパイナップルのさわやかなボウルで間食しても害はほとんどありません。
5.プルーン
プルーンは2位になると1位になるとRofheartは言います。
「ドライフルーツは、排便を刺激するための2つの重要な鍵を握っています。繊維とソルビトールです。プルーンの不溶性繊維は、消化中にかさばりを増し、便が消化器系をより速く通過するのを助けますが、ソルビトールは天然の下剤です。」
6.パパイヤ
パイナップルと同じように、パパイヤにはパパインと呼ばれる酵素があり、消化中にタンパク質を分解するのに役立ちます。クリーブランドクリニックによると、ほとんどの研究は創傷治癒の目的でパパインを研究しているので、陪審員は果物が膨満感を改善するかどうかについてまだ検討中です。
幸いなことに、パパイヤはFODMAPに適した低繊維源であり、規則性を促進し、結果として膨満感を軽減する可能性があります。
7.きゅうり
水分補給が膨満感をなくすための鍵であると私たちが言ったことを覚えていますか？キュウリのように水分が95重量パーセントを超える水が豊富な野菜を楽しむことで、水分摂取量を最大化し、膨満時にベースラインに戻るために必要な水分補給を行うことができます。
ヒント
「一部の人に膨満感を引き起こすものは、他の人には膨満感を引き起こさないかもしれません」とロフハートは言います。 「どの食品が個々の症状に寄与するのか、寄与しないのかを判断することは重要です。膨満感がある時期を追跡して、食品の原因を見つけ、体に合ったより良い選択を始めることが役立つ場合があります。」
8.キウイ
このトロピカルフルーツは、栄養補助食品局によると、体からのナトリウム排泄を促進する重要な電解質であるカリウムが豊富です。ナトリウムの保持により、体が水分を保持し、膨満感を引き起こす可能性があります。したがって、カリウムが豊富な食事は、水分貯留に関連する膨満感を軽減するのに役立つ可能性があります。
2013年2月に発表された Advances in Food＆Nutrition Research の研究によると、人間の研究は不足していますが、消化補助剤として役立つ可能性のあるアクチニジンと呼ばれる化合物もキウイにあります。しかし、熟したバナナとは異なり、キウイはFODMAPが少ないため、IBSの人の間でも忍容性が高い可能性があります。
9.ヨーグルト
ヨーグルト、キムチ、ケフィアなどの発酵食品には、消化をサポートする有益な微生物が豊富に含まれています。たとえば、一部のヨーグルトに含まれるプロバイオティクスは、ハーバードヘルスパブリッシングによると、一部の人々の下痢だけでなく、IBSの症状を改善するのに役立つことが示されています。
乳製品の耐性は完全に個人的なものであり、乳製品を食べた結果として膨満感を感じる人もいることに注意することが重要です。しかし、あなたがほとんどのミルクベースの製品に対する不寛容に対処したとしても、ヨーグルトはあなたとうまく合うかもしれません。
「ヨーグルトの生きた微生物は乳糖の一部を消費し、乳糖不耐症を経験する一部の人々にとって最終製品をより許容できるものにします」とScarlataは説明します。
カルシウムとたんぱく質が豊富なプレーンなギリシャヨーグルトを食べてから、スプーン一杯のピーナッツバターや新鮮なベリーなどの高繊維食品を上に乗せてバランスを取ります。
10.フェンネル
Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases の2016年6月の研究によると、フェンネルシードに由来するエッセンシャルオイルは鼓腸や消化管のけいれんなどのIBS症状を軽減するのに役立ちます。
あなたが消費するフェンネルの形がすべての違いを生むことができることに注意してください。 「フェンネルエッセンシャルオイルはIBSの症状を軽減することが示されていますが、フェンネルティーには一般的なIBSトリガーであるフルクタンが含まれています」とScarlata氏は述べています。 FODMAPに敏感であることがわかっている場合は、膨満感のための補足フェンネルについて医療提供者に尋ねることを検討してください。
11.オーツ麦
「食物繊維のベータグルカンが豊富な朝食用のオートミールは、一日の最初に膨満感を抑えるのに効果的な選択肢です」とロフハートは言います。
モナッシュ大学によると、オーツ麦のサービング（½カップ）は、IBSの人々の間で十分に許容される可能性があります。認定されたグルテンフリーのオーツ麦は、セリアック病の人にも大丈夫です。
12.セロリ
セロリはキュウリと同じように、利尿剤として作用し、便秘に伴う膨満感を軽減する可能性のある腸に優しい繊維を提供する超水和野菜（95％が水分）です。刻んだセロリ1カップは、USDAごとに約2グラムの繊維を提供します。
13.アボカド
アボカドは水溶性食物繊維を提供するだけでなく、マグネシウムの優れた供給源でもあります。 「マグネシウムは消化に関与する酵素を活性化するのに重要な役割を果たしています」とRofheartはmorefit.euに語っています。 「胃酸を中和し、腸の筋肉を弛緩させ、腸に水を引き込みます。これらはすべて、便が消化管を簡単に移動できるようにし、規則正しい状態を保つのに役立ちます。」
システムバックアップの結果として膨張が発生している場合は、アボカド（カボチャの種やほうれん草は他の優れた供給源です）などのマグネシウムが豊富な食品を選ぶか、適切なマグネシウムサプリメントの形態について医療提供者に相談してください。
14.ターメリック
クルクミンと呼ばれるターメリックの活性化合物については、愛すべきことがたくさんあります。 「クルクミンは[ターメリックで]最も活性の高いクルクミノイド色素であり、抗炎症作用、抗酸化作用、免疫調節作用があることが示されています」とスカルラタ氏は言います。
唯一の問題？スパイスであるターメリックに含まれるクルクミンの量はごくわずかです。クルクミンの生物学的利用能が低いことは言うまでもありません。つまり、関連する健康上の利点を得るには、ターメリックを大量に摂取する必要があります。
「クルクミンサプリメントが、特に健康上の利点の証拠がある炎症性腸疾患において、優れた補完療法であるかどうかを評価するために、医療提供者との話し合いをお勧めします」とScarlataは説明します。
15.タンポポ
タンポポは自然の利尿剤として作用する可能性があります。つまり、腹部膨満に寄与する水分貯留を減らすのに役立つ可能性があります。しかし、植物の利尿作用に関する研究は不足しています。また重要：メイヨークリニックによると、ハーブまたはサプリメントとしての天然利尿薬は、他の薬を妨げる可能性があります。
代わりに、家でタンポポの野菜をソテーして、栄養価の高いディナーサイドを楽しみましょう。 FODMAPに敏感な場合は、植物（たんぽぽ茶などの派生製品を含む）を避けたい場合があることを知っておいてください。モナッシュ大学によると、タンポポには、一部の人々の消化管症状を引き起こす可能性のあるフルクタンが含まれています。
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膨満感を起こしたときに食べるべき5つの最高の朝食用食品
一般的な膨満感防止のヒント
膨満感を解消するためのヒントがもっと必要ですか？専門家からのこれらのトリックを試して、腹の不快感を取り除きます。
- 消化は口の中で始まるので、ゆっくり食べてよく噛むことが重要です。
- 炭酸飲料とストローの使用はどちらも腸内に余分な空気を導入するため、制限してください。
- 「糖アルコールなどの甘味料が添加された食品を摂取すると、膨満感を感じることがあるので、食品ラベルに注意してください」とロフハート氏は言います。上級者向けのヒント：糖アルコールは通常、ソルビトールやエリスリトールなどの「オール」で終わります。
- チューインガムの習慣を身に付けましょう。これはまた、腸内に過剰なガスを生成する可能性があります。
- 「体を動かしてください。活発に歩くと、腸の動きを刺激し、閉じ込められたガスを放出するのに役立ちます」とScarlata氏は言います。
- ニンニク、タマネギ、生のアブラナ科野菜などの発酵性の高い食品に無理をしないでください。
- 一般的に、調理された野菜は生よりも消化しやすいとロフハートは言います。野菜を生で食べるのではなく、蒸したり、炒めたり、ローストしたりして、膨満感を減らします。
- 詰め込みすぎではなく、約85％がいっぱいになるまで食べることを目指します。
- 腸溶性ペパーミントカプセルがあなたに適しているかどうか、医療提供者に尋ねてください。
- 植物を優先します。 「さまざまな植物性食品を食べると、腸内の微生物の種類が多様化することが示されています。これは、腸と腸内細菌叢がより健康的であることを示しています」とスカーラタ氏は説明します。 「週に30の異なる植物を目指してください。」
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