特定のストレッチは、骨盤底の緊張を和らげるのに役立ちます。画像クレジット：Hello Africa / DigitalVision / GettyImages
筋肉がきつい場合、通常、痛み、痛み、けいれんなどの兆候が見られます（ふくらはぎのチャーリーホースや首の結び目など）。
今日のビデオ
同じタイプの緊張が骨盤底の筋肉（上腕二頭筋や大腿四頭筋と同じように骨格筋で構成されている）でも発生する可能性がありますが、症状が異なることがよくあります。つまり、あなたはあなたの体に一連の問題を経験している可能性があり、それらがあなたの骨盤の緊張に結びついていることにさえ気づいていない可能性があります。
広告
そのため、骨盤底理学療法士であり、DTメソッドの出産準備および回復コースの作成者であるMarcy Crouch、DPTに話を聞きました。このコースでは、骨盤底の緊張が身体に現れるさまざまな方法と、自分自身をテストして緩和する方法について説明しています。きつさ。
タイトな骨盤底筋肉の症状
体のこの部分の緊張は、他の筋肉の緊張と同じように現れるとは限りません。骨盤底がきつい場合は、次のようになります。
広告
1.浸透または性交中の痛み
骨盤底の張りがどのように感じられるのか疑問に思っている場合、答えは、ほとんどの場合、緊張した筋肉を感じないかもしれないということですが、それらは、あらゆる種類の浸透中にしばしば自分自身を知らせます。
「膣への挿入中、骨盤底の筋肉が伸びて解放され、何か（陰茎、指、タンポンなど）が膣管に入ることができるようにする必要があります」とクラウチ氏は言います。
しかし、これらの筋肉が慢性的にきついか、活発なけいれんを起こしている場合、何かが膣内に押し込まれると痛みを感じるかもしれません、と彼女は説明します。
広告
不快感は、セックスをしたり、タンポンを挿入したり、婦人科の内部検査のために医師の診察を受けたりすると発生する可能性があります。
2.排尿困難
骨盤の筋肉が最適に機能している場合は、膀胱の機能についてあまり考えないでしょう。しかし、骨盤底が緊張していると、おしっこに問題が生じる可能性があります。
理由は次のとおりです。「膀胱がいっぱいになると、骨盤底の筋肉がオンになり収縮して、私たちを乾いた状態に保ち、膀胱を支えます。排尿するときは、筋肉が解放され、尿が膀胱と尿道から流れ出るようになります」としゃがみます。言う。
広告
しかし、骨盤底が高張である場合（つまり、慢性的にきつい、短くなる、または収縮する）、必要なときに筋肉をリラックスさせたり長くしたりすることが困難になる可能性があり、排尿を開始して膀胱を完全に空にするのが難しくなる可能性があります、とクラウチは説明します。これはまたあなたに排尿したいという絶え間ない衝動を感じさせるかもしれません、と彼女は付け加えます。
3.尿漏れ
一方、骨盤底の筋肉が緊張していると、膀胱が漏れる可能性もあります。
「尿漏れは筋肉が弱すぎることに関連していると私たちはよく考えます。これは確かに事実ですが、漏れは骨盤底の筋緊張亢進が原因である可能性もあります」とクラウチ氏は言います。
それは、筋肉が絶えず収縮していると、尿道を閉じて私たちを大陸に保つために、可動域全体を移動することができないためです、と彼女は説明します。
4.便秘
緊張した骨盤底が慢性便秘の原因である可能性があります。
「肛門括約筋と骨盤底、特に恥骨直腸筋は、便が直腸を通過して肛門の開口部から出ることができるように、長くして解放する必要があります」とクラウチは言います。
しかし、骨盤底の筋肉がきつすぎる場合、または長くできない場合、肛門が開くことができず、排便が非常に困難になると彼女は言います。
5.腰痛
信じられないかもしれませんが、腰痛の原因は筋緊張亢進性の骨盤底である可能性があります。研究によると、これらの筋肉の緊張は腰や骨盤のガードルだけでなく腰にも緊張を引き起こす可能性があるとクラウチ氏は言います。
「骨盤底の弱い筋肉と、コアの安定性の問題による腰痛を関連付ける証拠もあります」と彼女は付け加えます。
骨盤底の締まり具合をテストする方法
骨盤底がきついという明らかな兆候が見られる場合は、これら2つのテストを試して、筋肉の緊張のレベルを評価することもできます。
1.ケーゲルを実行してみてください
骨盤底の筋肉を収縮させ（尿の流れを止めることを考えてください）、次にそれらをリラックスさせます。筋肉が収縮したままで、その後完全に解放できない場合は、骨盤底がタイトになっている可能性が高いとクラウチ氏は言います。
骨盤底の筋肉が緊張している、または筋緊張亢進している人の場合、ケーゲルは診断ツールとしてのみ実行する必要があり、定期的には推奨されません（これについては後で詳しく説明します）。
2.自己内部の膣の評価を行います
きれいな指を膣管に挿入し、ケーゲル収縮を試みます。 「痛みや痛みがあり、解放されない状態で指の周りを大量に圧迫していると感じた場合、それらの筋肉はきつくなる可能性があります」とクラウチ氏は言います。
タイトな骨盤底を和らげる方法
では、骨盤底の緊張をほぐすために何ができるでしょうか？ここで、Crouchはいくつかの提案を提供します：
1.骨盤底理学療法士に相談する
これは、筋緊張亢進性の骨盤底の問題を抱えている人々にとって最善の策だとクラウチは言います。骨盤底の専門家は、骨盤の問題を特定し、専門的な治療計画を立てるお手伝いをします。
直接理学療法に参加できない場合は、Crouchなどの一部のプロバイダーも仮想セッションを提供しています。 PelvicRehab.comまたはAcademyof Pelvic Health Physical Therapyをチェックして、お近くの骨盤健康セラピストを見つけてください。
2.ケーゲルを避ける
「けいれんを起こしている筋肉で一日中ウェイトを持ち上げることはないので、骨盤底でも同じです」とクラウチ氏は言います。
言い換えれば、あなたの筋肉がすでに収縮している場合、あなたはそれらをケーゲルでさらに収縮させる必要はありません。
3.骨盤底を伸ばすストレッチを行う
タイトな骨盤底の筋肉を伸ばすことは、タイトな大腿四頭筋やふくらはぎを伸ばすほど直感的ではありませんが、それは可能であり、症状を改善することができます。
骨盤底を伸ばしてリラックスさせることを目的としたストレッチは、リバースケーゲルと呼ばれることもあります。幸せな赤ちゃんのポーズと深いスクワットストレッチは、クラウチのお気に入りの2つです。どちらの動きも、腰と骨盤を開いたり解放したりするのに役立ちます。さらに深いストレッチのために横隔膜呼吸を統合します。
ハッピーベイビー
画像クレジット：fizkes / iStock / GettyImages
- 仰向けになります。膝を曲げて腹に近づけます。
- 足の外側をつかみ、脇の下に向かってそっと引き下げます。
- 足首を膝の真上に保ち、すねが床に対して垂直になるようにします。
- ヒップ部分にマイルドで心地よいストレッチ感を感じたい。
- このストレッチを1分間保持します。
ディープスクワットストレッチ
画像クレジット：undefined undefined / iStock / GettyImages
- 足をまっすぐ前に向けて着席します。
- ふくらはぎが太ももの後ろに近づき、足が地面に植えられるように、両足を曲げます。
- 前かがみになり、お尻を上げて、足の指を少し外側に向けて、足の深いスクワットに入ります。かかとが上がった場合は、その下に丸めた毛布やマットを置くことができます。
- ひじをひざの内側に置き、手のひらを一緒に押して祈ります。
- この位置を1分間保持します。
ヒント
深いスクワットで追加のサポートが必要な場合は、安定性のために1つまたは2つのヨガブロックをお尻の下に配置できます。
広告