骨盤底の弱さの症状を監視するか、2つの異なるテストを使用して、これらの筋肉の強度を判断できます。画像クレジット：LaylaBird / E + / GettyImages
体の他の筋肉と同様に、骨盤底は強くても弱くてもかまいません。しかし、他の筋肉とは異なり、その強さを測定するのは難しい場合があります。結局のところ、骨盤底でダンベルを持ち上げることはできないので、どうやってそれが良い状態にあるかを知ることができますか？
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ここでは、BespokeTreatmentsの骨盤健康理学療法士であるCarolynWright、PT、DPTが、骨盤底の強度をテストおよび構築する方法に関するヒントを共有しています。
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骨盤底の強度が重要なのはなぜですか？
骨盤底には、ライトごとに5つの主な目的があります。
- 括約筋：骨盤底の筋肉が収縮して尿や糞便の漏れを防ぎ、リラックスして尿や糞便を取り除きます。
- サポート：これらの筋肉は、膀胱、直腸、子宮などの骨盤内臓をサポートするバスケットとして機能します。
- 安定性：骨盤と腰を安定させるのに役立ちます。
- 性的：彼らはあなたが覚醒とオルガスムを達成するのを助けます。骨盤底をリラックスさせることは、浸透を可能にするために不可欠です。
- ポンプポンプ：血液とリンパ液を骨盤から心臓に向かって移動させます。
弱い骨盤底の症状
骨盤底の筋肉が嗅ぎタバコになっていないと、上記の基本的な機能を実行できなくなります。その結果、何かがおかしいと感じる可能性があります。
ライトによると、骨盤底が弱いことの一般的な症状は次のとおりです。
- 運動、咳、くしゃみ、笑いの際に誤って尿が漏れる
- 尿意切迫感が強く、時間内にトイレに行かない
- 頻繁に排尿する必要がある（1日8回以上および/または一晩に2回以上）
- 膣や直腸の重さ、垂れ下がり、膨らみ、不快感
- 骨盤部の痛みおよび/または性交中の不快感
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骨盤底の筋肉が強いかどうかをテストする方法
「骨盤底筋力は、骨盤の健康を専門とする資格のある理学療法士が実施する膣内検査で最も正確に評価されます」とライト氏は言います。
ただし、骨盤底の筋力の一般的な考え方を収集するために自宅で実行できる2つのテストがあります。
1.膣内自己評価
- 膝を曲げ、1つまたは2つの枕で頭を支えて仰向けになります。または、膝の間に枕を置いて横になり、快適に過ごすこともできます。
- きれいな人差し指1本（必要に応じて潤滑剤を含む）を、中央のナックルの付け根の膣管に挿入します。
- 骨盤底を収縮させます（「尿の流れを止める」ことを考えてください）。
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「強い骨盤底の収縮には、圧迫と上向きの「リフト」があり、膣から指を離そうとするとある程度の緊張を感じます」とライト氏は言います。 「リフトを10秒間保持する能力は、骨盤底の筋持久力が優れていることを示しています」と彼女は付け加えます。
2.外部の自己評価
- 膝を曲げ、1つまたは2つの枕で頭を支えて仰向けになります。または、膝の間に枕を置いて横になり、快適に過ごすこともできます。
- 会陰（膣管と直腸の間の領域）に4本の指を置きます。
- 骨盤底を、まるで尿の流れを止めているかのように収縮させます。
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骨盤底の筋肉が強い場合は、「指の下の部分が持ち上げられて上に引っ張られるのを感じるはずです」とライト氏は言います。また、「正しく収縮していれば、指に追加の圧力がかかることはありません」と彼女は付け加えます。
骨盤底を強化する方法
骨盤底が弱いと思われる場合、ライトは次の骨盤底強化運動のいずれかを試すことをお勧めします。
1.ケーゲル
- 快適な姿勢で仰向けに寝ることから始めます。
- 骨盤底を持ち上げて、まるで尿の流れを止めているかのようにします。
- 2秒間収縮し、2秒間リラックスすることから始めます。 10〜15回の繰り返しを3セット目指し、持続時間を10秒ホールドに増やします。
- 疲れている場合は、繰り返し回数を減らすか、朝、午後、夕方など、1日の異なる時間に各セットを実行してみてください。
- このエクササイズが簡単になったら、座ったり立ったりしながら実行してください。
2.アダクターボールスクイーズ
- 仰向けまたは横向きになるか、足を床に置き、膝を90度に曲げて椅子に座ります。
- サッカーボール、ヨガブロック、または厚い枕を膝の間に置きます。
- 内腿（内転筋）を使ってボールを絞り、同時に骨盤底を収縮させることを考えます。 3〜5秒間保持します。
- 10〜15回の繰り返しを3セット目指します。
3.アダクターボールスクイーズでブリッジ
- 膝を曲げ、足を床に平らに置き、手のひらを下に向けて床に横になります。膝の間にサッカーボール、ヨガブロック、または厚い枕を置きます。
- 膝の間のボール/ヨガブロックを握ります。腰を地面から持ち上げるときに、骨盤底と骨盤底を収縮させます。背中と肩の上部は地面に置いたままにし、膝、腰、肩は理想的には1本の直線を形成する必要があります。
- 10〜15回の繰り返しを2〜3セット目指します。
いつ骨盤の健康理学療法士に会うべきですか？
自宅でのエクササイズは役立つ場合がありますが、混乱しやすいことでも有名です。多くの人が、骨盤底ではなく、腹筋や臀筋などの間違った筋肉を誤って圧迫します。
そのため、骨盤底が弱いと思われる場合は、骨盤の健康の専門家に相談して、エクササイズが正しく行われていることを確認することをお勧めします。
「骨盤の健康理学療法士は、失禁、骨盤臓器脱、妊娠/分娩後の運動、妊娠関連の痛み、性交疼痛症、痛みを伴う性交、骨盤痛の状態などの治療に関する高度なトレーニングを受けています」とライト氏は言います。スペシャリストとして、彼らはあなたの問題を適切に評価し、個別の治療計画を立てることができます。
「さらに、慢性腰痛、股関節痛、股関節内転筋/筋断裂、尾骨痛などの他の症状の理学療法で部分的な成功しか収めていない場合は、骨盤底が弱い可能性があります。 —責任がある、とライトは言います。この場合も、骨盤の健康理学療法士に相談するのは良い考えかもしれません。
ヒント
骨盤底の専門家を見つけるのに助けが必要ですか？ PelvicRehab.comやAcademyof Pelvic Health Physical Therapyなどのリソースは、お住まいの地域で資格のある骨盤健康療法士を見つけるのに役立ちます。
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