スクワットは大腿四頭筋を強化して腰をよりよくサポートできるようにします。画像クレジット：Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
運動は、股関節変形性関節症に関連する痛みを管理するための最良のツールの1つです。それは効果的で副作用がほとんどないだけでなく、通常あなたの家の快適さから行うことができます。
次のテクニックを試して、股関節の症状を管理し、日常の機能を改善してください。
ヒント
股関節変形性関節症に関連する痛みを軽減するための最良の方法の1つは、関節を取り巻く筋肉の強度を高めることに焦点を当てることです。
まず、変形性関節症を理解します
股関節のエクササイズを始める前に、関節炎が実際に何であるかを完全に理解することが重要です。
いくつかの異なるタイプがありますが、最も一般的なのは変形性関節症です。これは、米国整形外科学会（AAOS）によると、関節の「摩耗」とよく言われます。身体のどの関節も変形性関節症を発症する可能性がありますが、体重を支える関節（股関節など）はより感受性が高くなります。
AAOSによると、このバージョンの関節炎は通常中年に始まり、年をとるにつれて次第に悪化します。それがあなたの腰に現れるとき、それは通常、朝とたくさんの活動の後に最悪の痛みとこわばりに関連しています。また、靴下や靴を履いたり、車に乗り降りしたり、歩いたりするなどの日常の行動をさらに困難にする可能性があります。
誰もが変形性関節症にかかる可能性がありますが、あなたをより感受性にすることができるいくつかのことがあります。変形性関節症の家族歴がある人、または若いときに股関節に異常な成長があった人（異形成と呼ばれる）は、関節炎財団によると、この状態を発症する可能性が高くなります。さらに、太りすぎや肥満の人や以前に腰に怪我をした人はリスクが高くなります。
運動の利点を活用する
股関節の変形性関節症に関連する痛みはかなり衰弱させる可能性がありますが、定期的な運動が役立つ場合があります。関節炎財団によると、股関節周辺の筋肉を対象とした強化運動は、関節炎領域をサポートするのに役立ちます。これらのエクササイズで関節炎が消えることはありませんが、ウォーキングやランニングに関連する力を股関節が吸収するのに役立ちます。
さらに、股関節の筋肉を一貫して強化することで、多くの日常生活で経験する痛みを軽減することができます。これは、痛みを感じ始めた直後に運動を開始する人々に特に当てはまるようです。 2019年9月の Annals of Physical and Rehabilitation Medicine の系統的レビューとメタアナリシスによると、定期的に運動を始めた変形性股関節症の人は、痛みが大幅に軽減され、日常の機能が改善されました。たった2ヶ月後にはしませんでした。
下記の運動の痛みを和らげる効果を最大化するために、2017年10月の体系的なレビューとメタアナリシスで変形性関節症と軟骨は、各テクニックを8〜12回繰り返して2〜4セット実行することを発見しました。股関節の変形性関節症の痛みを和らげるのに最も効果的です。レビューによると、強化トレーニングは週に2〜3回実行する必要があります。
股関節変形性関節症のための最高のエクササイズ
1.クラムシェルを開きます
カイザーパーマネンテは、腰に力をつけたいと考えている人にクラムシェルエクササイズをお勧めします。この簡単で効果的な動きは、中殿筋と呼ばれる股関節の外側の筋肉を対象としています。この構造は、歩行中の腰と骨盤の安定性を高めるのに役立ちます。
- 影響を受けた腰を上に向け、足を積み重ねた状態で横になります。
- 膝と腰を少し曲げて、腹部の筋肉を軽く収縮させます。
- 足を互いに接触させたまま、アサリが口を開くように、上膝をできるだけ高く開きます。これを行うときは、骨盤を後方に揺らさないでください。
- 開始点に戻る前に、開位置を1〜2秒間保持します。
ヒント
このエクササイズが簡単すぎる場合は、抵抗バンドを膝に巻き付けてチャレンジを増やすことができます。
2.ブリッジングを試してみてください
大殿筋（臀部）は、腰の後ろまたは後部を保護およびサポートします。また、座ってから起き上がる、階段を上るなどの一般的なアクティビティを実行するのにも役立ちます。股関節の変形性関節症を扱っている場合、対関節炎は、この重要な領域に強度を追加するためにブリッジ技術を試すことを提案します。
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膝を90度の角度に曲げ、足を肩幅だけ床に置いて仰向けになります。
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息を止めずに腹筋を収縮させます。
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お尻を持ち上げて、お腹の圧迫を失うことなく、できるだけ高く空中に腰を下ろします。
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この位置を5秒間保持してから、ボディバックを再び地面に降ろします。
ヒント
このエクササイズが十分に難しい場合は、ブリッジを実行するときに腰に軽いダンベルを置くか、体を空中に保持する時間を増やしてみてください。
3.大腿四頭筋をターゲットにします
痛みを伴う関節炎の股関節を取り巻く筋肉を強化するもう1つの簡単な方法は、ミニスクワットです。カイザーパーマネンテが指摘しているように、このスクワットのバリエーションは、太ももの前に大腿四頭筋を構築する簡単な方法です。
- キッチンチェアの後ろを向いて、両足を肩幅に広げて立ってください。
- 両手を椅子の背もたれに軽く置いた状態で、膝を曲げながらお尻を後ろに座らせます。膝がつま先の先を超えないように注意してください。
- 膝が45度の角度に曲がったら、この位置を5〜10秒間保持してから、再びまっすぐに立ちます。
- ミニスクワットが痛い場合は、膝を浅く曲げて運動を行い、より快適になります。
ヒント
強度を増すには、より深いスクワットを実行するか、数冊の本が入ったバックパックを着用して体重を増やしてみてください。
4.足を持ち上げます
外転筋または股関節外転筋を強化するもう1つの素晴らしい方法は、サイドレッグレイズです。関節炎財団によると、この筋肉群をターゲットにすると、変形性股関節症の場合、車の乗り降りなどの作業が簡単になり、痛みが軽減されます。
- カウンターを脇に置き、足をヒップ幅だけ離して立ちます。つま先が前を向いている必要があり、バランスを取るために必要に応じて表面を軽くタッチすることができます。
- 胃の筋肉を圧迫し、外側の脚を体から離します。これを行うときは、胴体がカウンターに寄りかかることを許可しないでください。
- 脚を横に動かすことができない場合は、その位置を1〜2秒間保持してから、地面に戻します。
- 両足でエクササイズを完了します。
ヒント
両足首の周りに軽い抵抗バンドを固定して、難易度を上げることができます。
5.それらの臀筋を動かす
American Association of Retired Persons（AARP）は、股関節の痛みに対処している人々がおはよう運動を試みることを提案しています。大殿筋にも焦点を当てたこのテクニックは、痛みを防ぎ、股関節置換術が必要になる可能性を減らすのに役立ちます。
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両足を肩幅に広げ、腕を横に置いて立ってください。まず、お腹の腹筋を圧迫します。
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腰の自然なアーチと膝をわずかに曲げたまま、胴体を地面に向けて曲げながら腰を前に倒します。
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腰を丸めずにできるだけ前に曲がったら、開始位置に戻るときにお尻の筋肉を圧迫します。
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おはようをより挑戦的にするために、両手でakettleベルを持ち、動きをするときに胴体の下の床に向かってぶら下がるようにしてみてください。
警告
股関節の変形性関節症の場所によっては、特定の動きによって不快感が増す場合があります。激しい痛みを引き起こす運動は必ず中止し、質問がある場合は医師に相談してください。